Если бы заботу о себе можно было измерить, как в зарядку смартфоне, у большинства из нас ее уровень постоянно находился бы в красной зоне. Мы с детства усвоили, что забота — это удовлетворение базовых потребностей: быть накормленным, одетым, иметь крышу над головой. Мы выросли и продолжили жить по этому сценарию: работа, квартира, семья.
Вроде бы всё есть. Но внутри — тихая, ноющая тревога, чувство пустоты и легкое раздражение, когда кто-то (как та самая Наташка) позволяет себе жить иначе — ярко, интересно, для себя.
Этот дискомфорт — не ваша прихоть. Это голод. Не физический, а экзистенциальный. Это душа, которая отчаянно сигналит: «Эй! Я здесь! Мои потребности тоже важны!». Игнорируя этот голод, мы не становимся «сильнее». Мы истощаемся, теряем вкус к жизни и приходим к выгоранию.
Почему мы разучились себя слышать?
1. Наши уставки идут из прошлого?
В советской, да и во многих постсоветских культурах, процветало обесценивание личности. Коллективное всегда было важнее личного. Проявления индивидуальности, стремление к личному комфорту и счастью считались эгоизмом.
У ребенка, который постоянно слышит «не высовывайся», «потерпи», «посмотри на других», формируется мощный внутренний критик. Этот критик со временем заменяет собой собственный голос. Взрослый человек уже не нуждается в том, чтобы его ругали родители — он делает это сам, автоматически и жестоко. Любое желание, выходящее за рамки «надо» и «должен», моментально блокируется чувством вины.
Например: Вы очень устали на работе и хотите просто полежать час с книгой. Но сразу же возникает мысль: «Что за безделье? Надо помыть посуду, приготовить ужин, доделать отчет». Вы заставляете себя работать через силу, накапливая раздражение и усталость. Результат — дело сделано плохо и без энтузиазма, а вы чувствуете себя еще более опустошенными.
2. Можно ли сначала полюбить себя, а потом других?
Фраза «Возлюби ближнего, *как самого себя*» — идеальный пример того, как вырывание из контекста искажает смысл. Ключевые слова здесь — «как самого себя». Эта установка говорит не о том, что нужно любить других вместо себя, а о том, что способность любить других напрямую зависит от способности любить себя.
Если ваш внутренний ресурс пуст, если вы себя ненавидите, истощаете и критикуете, то у вас просто не будет энергии, чтобы искренне, безусловно и без озлобления любить кого-то другого. Вы будете любить с оглядкой, с ожиданием ответной благодарности, с претензией: «Я все для тебя, а ты?!». Это не любовь, это сделка.
И что делать в такой ситуации?! Единственно верный вариант - это начать воспринимать заботу о себе не как роскошь или эгоизм, а как базовую необходимость для построения здоровых отношений с миром. Мы не можем дать другому то, чего нет у нас самих. Наполнив свой сосуд, мы сможем делиться его содержимым с другими, не опустошаясь.
Истинная забота о себе: что это на самом деле?
Забота о себе — это не просто масочка на лицо и ванна с пеной. Это сложная, многоуровневая система.
Забота о себе начинается с заботы о теле
Как это? Здоровое питание, достаточный сон, регулярная физическая активность, забота о своем здоровье.Тело — наш главный инструмент и дом. Игнорируя его сигналы (боль, усталость, голод), мы становимся врагом самим себе. Телесное и психическое здоровье неразделимы.
Что можно сделать для своего тела?
- Раз в час вставать из-за компьютера на 5 минут.
- Гулять на свежем воздухе.
- Заниматься любимым спортом.
- Ложиться спать на час раньше.
- Добавить в рацион один полезный продукт в день.
Забота о себе и забота о чувствах
В первую очередь - это разрешение себе чувствовать всю гамму эмоций (злость, грусть, радость), без подавления и отрицания. Умение себя утешить. Подавленные эмоции никуда не деваются. Они уходят в «тень» и проявляются как психосоматические заболевания (мигрени, проблемы с ЖКТ), неконтролируемые вспышки гнева или апатия.
Что делать, когда я чувствую напряжение?
Спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Это злость? Обида Разочарование?». Просто назовите эмоцию. Это активирует префронтальную кору мозга и снижает накал страстей.
Забота о себе и забота о разуме
Контроль над информационным полем (соцсети, новости), развитие, хобби, борьба с внутренним критиком. Наш мозг нуждается в такой же гигиене, как и тело. Потребление токсичного контента — это ментальный фастфуд, который отравляет сознание.
Как справиться с критическими мыслями?
Поймав критическую мысль («Я все провалил»), задайте себе вопросы:
- «Это на 100% правда?
- Какой есть другой взгляд на ситуацию?
- Что я могу извлечь из этого?
- А что я сказал бы своему лучшему другу в такой ситуации?».
Это помогает перейти от самобичевания к конструктивному анализу.
Как позаботиться о себе на духовном уровне?
Соответствие жизни вашим глубинным ценностям, наличие целей, которые вас вдохновляют, чувство связанности с чем-то большим (природа, искусство, сообщество).
Человек нуждается в смысле. Без него жизнь превращается в рутину «дом-работа-дом».
Упражнение «Колесо баланса»
Отличное упражнение для осознания текущего состояния - это «Колесо баланса»:
- Нарисуйте круг, разделите его на 8 секторов: Здоровье, Отношения, Карьера, Финансы, Отдых, Личностный рост, Среда, Духовность.
- Оцените каждый сектор по 10-балльной шкале. Где самый низкий балл? На это и стоит обратить внимание в первую очередь.
Как внедрить заботу о себе в свою жизнь?
1. Узнавать себя и вести «Дневник настроений»
Каждый вечер выделите 10 минут. Ответьте на три вопроса:
1. Какое у меня было главное чувство сегодня? (Не событие, а именно чувство).
2. Что его вызвало?
3. Чего мне прямо сейчас хочется для себя? (Не «надо», а «хочется»).
Это помогает восстановить контакт с собственными эмоциями и желаниями, которые мы привыкли игнорировать.
2. Баловать себя и составлять «Список 15 радостей»
Выпишите 15 (и больше) простых, доступных вещей, которые приносят вам удовольствие. Не глобальные (путешествие на Бали), а маленькие (ароматная чашка кофе, теплый плед, прогулка в парке, любимая песня, танцы на кухне).
Иметь под рукой «скорую помощь» для плохого настроения - отличный инструмент. Когда ресурсов мало, мозг не может придумать, что сделать для поднятия тонуса. Список становится готовым решением.
3. Как усмирить внутреннего критика?
Попробуйте «Технику 3 колонок»
Тут нам пригодится удобрый блокнот и ручка.
- Колонка 1: Запишите критическую мысль дословно. («Я опозорилась на встрече, все думают, что я некомпетентна»).
- Колонка 2: Чей это голос? (Мамы, строгого учителя, бывшего начальника?).
- Колонка 3: Ответьте ей, как любящий и поддерживающий друг. («Ты хорошо подготовилась и сделала все, что могла. Все ошибаются. Это не определяет твою ценность как специалиста»).
Цель: Отделить свои истинные мысли от навязанных, ослабить власть критика.
4. Как научиться выстраивать границы?
Чтобы сказать «нет» без чувства вины, используйте мягкую, но твердую формулу:
- Признание/Благодарность: «Спасибо, что подумал обо мне/предложил мне это».
- Четкий отказ: «К сожалению, я не смогу это сделать/участвовать».
- Предложение альтернативы (если хотите): «Возможно, в следующий раз/может, тебе стоит спросить N».
Например: «Спасибо за приглашение на корпоратив в субботу, я ценю, что меня зовут! К сожалению, в этот день у меня уже другие планы. Хорошо вам провести время!».
Это поможет сохранить отношения, но защитить свое время и энергию.
5. Как создать поддерживающее окружение?
Проведите «Аудит общения». Возьмите лист бумаги. Разделите на две колонки.
- В первую выпишите людей, после общения с которыми вы чувствуете себя полными энергии, вдохновленными, понятыми.
- Во вторую — тех, после кого вы чувствуете опустошенность, раздражение, чувство вины.
Так вы сможете наглядно увидеть, кто питает ваши ресурсы, а кто истощает. Постепенно сокращайте время общения с токсичными людьми и увеличивайте — с ресурсными.
Истинная забота о себе — это не разовый акт, а стиль жизни. Это ежедневная практика внимательного и уважительного отношения к самому себе. Это решение быть себе лучшим другом, а не злейшим врагом.
Давайте обсудим! 👇 Поделитесь в комментариях:
С каким внутренним запретом («нельзя выделяться», «надо быть сильным») вам сложнее всего справляться?
Какая техника из описанных отозвалась вам больше других?
Помните, что просить помощи — это тоже акт заботы о себе. Если вам трудно справиться с внутренним критиком, чувством вины или выстроить границы, поддержка психолога может стать тем самым мостом к себе настоящему.
Соколова Евгения, психолог-волонтер проекта "ЖИВАЯ"
👉 Записаться на бесплатную консультацию к психологу проекта "ЖИВАЯ"
👉 Подписаться на ТГ-канал
👉 Смотреть видео для самотерапии на VK Video
