В последнее время я все чаще встречаю людей, которые говорят «Я понял, что я ничего не хочу… и не потому, что у меня все есть, а просто потому, что нет сил и желания что-то хотеть и делать. И вроде бы всё нормально: я не срываюсь на коллег, с работой справляюсь, что-то изучаю даже, но при этом внутри пустота. Это кризис среднего возраста?».
У кризиса среднего возраста есть свои маркеры и я обязательно подниму эту тему. А то, что описано выше - это тихое выгорание — состояние, которое также приводит к истощению, как и обычное эмоциональное выгорание, но без явных симптомов. И именно это и делает его особенно опасным.
Что же это такое?
Представьте, что ваша внутренняя батарейка еще не полностью разрядилась, но перешла в режим экономии энергии. Вы работаете, но без той искры и вдохновения, которые были раньше. Тихое выгорание — это когда не происходит громких признаков борьбы или протеста, а происходит молчаливое «отключение» от работы и даже от жизни в целом. Вы выполняете ровно столько, чтобы не вызвать лишних вопросов, а мысли и чувства будто уходят далеко. Виртуальный режим удалённой работы сегодня только усугубляет такую ситуацию, стирая границы между работой и личной жизнью.
Чем тихое выгорание отличается от обычного?
Выгорание часто ассоциируется с громкими проявлениями: раздражение, конфликты, слёзы. Человек явно выражает своё недовольство и усталость.
Тихое выгорание — это спутник сковывающей усталости, который не даёт вам шанса выплеснуть эмоции. Вместо сопротивления вы начинаете эмоционально дистанцироваться, молча выполнять задачи, будто плывёте по течению, потому что бороться уже не хватает сил.
Проверьте себя: как это проявляется?
Обратите внимание, если замечаете у себя следующее:
- Рабочие задачи, которые раньше приносили радость, теперь вызывают лишь скуку.
- Вы придерживаетесь принципа «сделать минимум, чтобы никто не придрался» и избегаете инициатив.
- Коллектив кажется чуждым, а проблемы и достижения коллег не вызывают отклика.
- Эмоции притуплены — нет ни радости, ни огорчения, а скорее ощущение «никак».
- Вы спите достаточное количество часов, но каждое утро просыпаетесь уставшими.
- В мыслях всё чаще скользят циничные и отрицательные оценки собственной работы и окружения, но вы никогда их не озвучиваете.
Что можно сделать, чтобы помочь себе?
Если вы узнали в этих признаках себя — пора принимать меры. Не стоит ждать, пока ситуация ухудшится.
- Признайте для себя откровенно: «Я испытываю выгорание, и это нормально». Это важный шаг к выздоровлению.
- Попробуйте установить чёткие границы: после определённого времени выключайте рабочую технику и не проверяйте почту. Делайте перерывы и создавайте ритуалы окончания рабочего дня.
- Ищите маленькие радости и достижения даже в рутинных задачах. Помогите коллегам, доведите до идеала маленькую деталь в работе, найдите возможность для обучения или развития.
- Вспомните увлечения и занятия, которые раньше вас радовали. Отведите время для хобби — это необходимая подпитка энергии.
- Обратите внимание на физическое состояние: нормализуйте сон, питанием, зарядку или лёгкую физическую активность хотя бы на 15 минут в день.
Практические упражнения для самопомощи
Для начала попробуйте следующие техники:
1. Техника «Помидора» для концентрации.Установите таймер на 25 минут и полностью погрузитесь в задачу, без отвлечений. После каждого такого отрезка — короткий перерыв на 5 минут, после четырёх циклов — длинный перерыв на 15–20 минут. Это помогает вернуть контроль и не дать мозгу уставать сверх меры.
2. Пять минут осознанного дыхания. Найдите тихое место, сядьте комфортно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это активирует парасимпатическую нервную систему (режим отдыха и восстановления) и снизит внутреннюю тревогу. Не пытайтесь контролировать мысли — если они приходят просто наблюдайте за ними, как за облаками, проплывающими мимо.
3. Дневник благодарности. Каждый вечер записывайте три вещи, которые принесли вам радость или за которые вы благодарны этому дню. Это помогает сместить фокус внимания на позитивные моменты в жизни.
Когда стоит обратиться к психологу?
Если самостоятельно справиться не получается, важно не откладывать помощь специалиста. Обратиться к психологу стоит, если:
- Симптомы не проходят несколько недель, несмотря на попытки справиться самостоятельно.
- Апатия распространилась на все сферы жизни, включая семью и хобби.
- Появились физические проявления: частые головные боли, проблемы со сном, проблемы с пищеварением.
- Вы чувствуете безнадежность и не видите выхода из ситуации.
Помните, выгорание — это сигнал вашего организма и психики, что пора замедлиться и позаботиться о себе. Просить помощь — это проявление силы, а не слабости.
