Признайтесь, в вашем списке дел всегда найдутся те, которые вы бы с радостью отдали роботу или волшебному помощнику. Готовка после тяжелого дня, поход в спортзал через «не хочу», сложный разговор с коллегой, заполнение налоговой декларации, написание статей и постов для своих соцсетей. Эти задачи часто не приносят удовольствия, но игнорировать их не получается — они нужны, они важны.
Мы пытаемся их отложить на попозже, но они копятся, как снежный ком, вызывают чувство вины и стресс.
Мы ругаем себя за лень и прокрастинацию, собираем волю в кулак и через силу (через «не хочу») заставляем себя действовать.
Обычно срабатывает, но какой ценой?
Внутренний критик — суровый и требовательный надсмотрщик — хоть и помогает начать делать дела, но лишает энергии. А хотелось бы действовать не из-под палки, а из вдохновения, из состояния осознанной мотивации. Но возможно ли это, когда задача вызывает лишь отторжение?
Почему «просто взять и сделать» не всегда работает
Одно время в социальных сетях ходил следующий совет:
Если какое-то дело не хочется делать, оно вызывает лишь тоску и печаль, просто переформулируйте «надо» в «я выбираю».
Как это должно выглядеть на практике:
- «Я выбираю мыть посуду, потому что ценю чистоту и порядок на своей кухне».
- «Я выбираю ходить на эту работу, потому что она дает мне деньги».
Для некоторых людей такой сдвиг восприятия действительно работает. Он помогает выйти из автоматического режима «надо» и вспомнить о более глубинных причинах — той выгоде, которая стоит за действием.
В чем же подвох? Этот метод НЕ РАБОТАЕТ, когда наш мозг и тело кричат: «Нет!».
Трудно убедить себя, что «я выбираю вставать в 6 утра», когда организм требует еще два часа сна. Сложно искренне поверить в «я выбираю пробежку для здоровья», если после нее болит все тело, а единственная мысль — «скорее бы вернуться домой».
Можно хоть сто раз повторить себе «я выбираю здоровый образ жизни и хочу прожить максимально долго, поэтому жую эту сырую морковку», но когда организм требует жареной картошки и шоколадку с карамелью, рациональные доводы разбиваются о стену сиюминутных потребностей тела и психики.
Возникает когнитивный диссонанс: язык говорит одно, а все существо требует другого. Такая «мотивация из-под палки», даже интеллектуально обоснованная, недолговечна и ведет к выгоранию. Ощущение принуждения и внутреннего конфликта никуда не исчезает.
Насилие над собой, даже замаскированное под «осознанный выбор», — тупиковый путь. Выбор должен быть подкреплен изнутри и основываться на глубинных ценностях.
Как правильно мотивировать себя
Вместо того чтобы заставлять себя, попробуйте исследовать причину сопротивления. Она не всегда очевидна, но она всегда есть.
Задайте себе эти вопросы честно, без самокритики.
1. Что именно меня останавливает начать…. (заниматься спортом, писать статью, делать отчет?
Вы можете откладывать уборку в гардеробе не потому что ленивы, а потому что задача кажется огромной и неструктурированной. Непонятно, с чего начать, и это вызывает паралич.
А может быть и так, что вы просто устали, потому что была сложная неделя. Организм отказывается работать не из-за вредности, а потому что ему нужен ресурс для восстановления.
В первом случае решением будет разбить задачу на микро-шаги. Не «разобрать гардероб», а вынуть вещи из одной полки и пересмотреть их. Один маленький шаг не пугает.
В случае с усталостью лучшей стратегией будет не мучить себя, а дать время на отдых. Поспите, погуляйте, займитесь тем, что заряжает. А там, глядишь, и энергия появится, и вы за час сможете сделать то, что откладывали неделю.
2. Что случится, если я не сделаю это? А что произойдет хорошего, если я все-таки сделаю?
Эти вопросы помогают прояснить истинную важность задачи.
Честно распишите, к чему приведет дальнейшее откладывание. Будет ли это иметь необратимые последствия (штрафы, срыв дедлайна, испорченные отношения) или же это просто создаст временные неудобства? Иногда понимание, что расплата за бездействие будет серьезной, становится мощным катализатором к действиям.
Сфокусируйтесь на выгодах. Часто мы так концентрируемся на неприятном процессе, что забываем о чувстве облегчения, гордости и удовлетворения, которое ждет нас после. Ярко представьте себе это состояние: «Когда я сдам отчет, я смогу спокойно выпить кофе, не думая о нем», «Когда я приведу в порядок гардероб, я буду каждый день испытывать удовольствие, открывая дверцу», «После тренировки я буду чувствовать себя бодрым и полным сил». Эти позитивные образы довольно эффективно работают.
3. Насколько это дело действительно важно лично для меня?
Этот вопрос помогает отделить свои истинные цели от навязанных обществом, семьей или привычкой. Может оказаться, что дело, которым вы изводите себя, не так уж и необходимо.
Например, вы можете заставлять себя ходить на групповые тренировки в фитнес-зал, потому что «так надо для фигуры». Но если вы ненавидите толпу и график, возможно, мотивации станет больше, если вы смените зал на прогулки на свежем воздухе? Дело не в спорте, а в формате.
Магия процесса: как превратить рутину в ритуал
Если вы поняли, что дело для вас имеет важность и значимость и откладывать его ну никак нельзя, наступает ключевой этап — сделать сам процесс если не приятным, то хотя бы терпимым. Два главных источника энергии — удовольствие и интерес. Задача не в том, чтобы героически преодолевать страдания, а в том, чтобы грамотно «подсахарить» рутину.
Вот как можно добавить их в повседневные задачи:
- Объедините неприятное с приятным.
Слушайте любимый подкаст или аудиокнигу, пока убираетесь. Смотрите сериал, пока гладите белье. Готовьте, включив танцевальную музыку.
Выполнение скучной задачи вместе с чем-то интересным с удовольствием меняет восприятие.
Да, я помню, что психологи, коучи, менеджеры рекомендуют делать одно дело за раз и быть осознанными. И это прекрасная цель! Но когда речь идет о задачах, которые вы иначе будете откладывать неделями, сознательный компромисс — меньшее из зол. Это не многозадачность в чистом виде, а скорее «костыль», который помогает начать движение. Со временем можно стремиться к большей осознанности, но на старте главное — победить паралич.
- Внесите элемент игры.
Например, вы можете установить таймер на 25 минут (техника Pomodoro) и посмотреть, сколько успеете сделать за этот срок. Поспорьте с самими собой: «Смогу ли я разобрать завал на столе, пока играют три моих любимые песни?».
Игровой подход снижает напряжение, включается азарт.
- Создайте комфорт.
Этот пункт часто недооценивают, а зря. Купите себе ароматное средство для мытья посуды, рекламируемую супертряпку для протирания пыли, удобную и красивую спортивную форму, организуйте рабочее место так, чтобы вам нравилось за ним находиться.
Когда физическое пространство и инструменты доставляют микро-удовольствие, сам процесс становится менее обременительным. Вы делаете подарок себе «в процессе», а не только после.
Не ждите, пока появится вдохновение. Создайте для него условия сами. Мотивация — это навык осознанного управления своим вниманием и энергией. Она строится на честном диалоге с собой, дроблении больших задач и умении добавлять в скучный процесс каплю радости.
Экспериментируйте, ищите то, что работает именно для вас. И пусть вашим главным мотиватором станет не критикующий внутренний голос, а поддерживающий и понимающий партнер — вы сами.
Больше о психологии, продуктивности и работе с эмоциями — в моем Telegram-канале. Подписывайтесь, чтобы лучше понимать себя и других!
Автор: Марина Ибушева
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
