Капризы у ребенка, апатия у вас, конфеты уплетаются килограммами, а на работу или учебу идти не хочется? Это не лень и не плохой характер. Это осенняя хандра — реальное состояние, у которого есть конкретные причины и, главное, решения. Как педагог-психолог объясняю, что происходит и как помочь себе и детям пережить этот период без потерь.
Ко мне на консультации в октябре-ноябре всегда приходят одни и те же жалобы. Родители: «Ребенок как подменился: на уроках зевает, дома ноет, ничего не хочет». Взрослые: «Просто свинцовая тяжесть во всем теле. Ни на что нет сил».
Первое, что я говорю: это нормально. Вы не сломались. Ваш ребенок не стал лентяем. Вы столкнулись с классической осенней хандрой, которая имеет под собой не психологические, а самые что ни на есть физиологические причины.
Я могу с уверенностью сказать: бороться с этим бесполезно. А вот помочь своему организму и психике перестроиться — не только можно, но и нужно. Давайте разбираться по порядку.
Почему нам всем так плохо? Наука за кулисами хандры
Наше состояние осенью — это не каприз, а реакция мозга и тела на серьезные изменения в окружающей среде.
- Меньше света. Ключевая причина. Световой день сокращается. А наш мозг для выработки серотонина (гормона бодрости, хорошего настроения и концентрации) нуждается в ярком солнечном свете. Нет света — мало серотонина. Мы становимся вялыми, апатичными, тревожными.
- Перестройка биоритмов. Ранние сумерки сбивают наши внутренние часы (циркадные ритмы). Тело готовится ко сну в 5 вечера, хотя дел еще полно. Отсюда — усталость и конфликт с реальностью.
- Гормон сна в избытке. В темноте шишковидная железа вырабатывает мелатонин — гормон сна. Его слишком много днем — и мы ходим как сомнамбулы.
- Стресс от нового ритма. Сентябрь — это всегда старт учебы, работы после отпусков, новые проекты. Нагрузка резко возрастает, а ресурсы организма уже подорваны сменой сезона.
У детей все эти процессы протекают еще острее! Их нервная система более пластична и чувствительна. Они не могут сказать: «У меня осенняя хандра». Они просто начинают хуже учиться, капризничать или болеть.
Как помочь себе? Стратегия для взрослых без токсичного позитива
Забудьте лозунги «Возьми себя в руки!». Мы будем действовать с точки зрения заботы о своей биологии.
1. Ловите каждый луч света!
- Светотерапия. Первое и главное средство. Купите лампу дневного света (10 000 люкс) и ставьте ее на стол на работе или дома на 20-30 минут утром. Это обманет мозг, и он выработает серотонин.
- Гуляйте в обед. Выкроить 20 минут на прогулку при дневном свете — это не роскошь, это необходимость. Важнее любого обеда.
2. Создайте вечерние ритуалы для успокоения
Тревожность к вечеру обостряется. Важно дать нервной системе сигнал к расслаблению.
- За час до сна выключайте все гаджеты (синий свет подавляет выработку мелатонина).
- Приглушите свет в доме, зажгите свечи или торшер.
- Примите теплую (не горячую) ванну с магниевой солью. Магний — природный релаксант.
- Выпейте травяной чай (ромашка, мята).
3. Скорректируйте питание
Не ругайте себя за тягу к углеводам. Тело ищет быструю энергию и пытается поднять серотонин.
- Сложные углеводы: Гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб. Они дают энергию надолго.
- Белок: Индейка, курица, творог, яйца. Источники триптофана — аминокислоты, из которой организм добывает серотонин.
- Витамин D и Омега-3: Жирная рыба (сельдь, скумбрия), яйца, печень трески. Обязательно добавьте в рацион, так как с пищей мы получаем лишь 10% нормы витамина D.
4. Двигайтесь без фанатизма
Не нужно насиловать себя часовой тренировкой. Но и лежать на диване — худший вариант.
- Йога, растяжка, плавание. Мягкая физическая активность снижает cortisol (гормон стресса) и дает энергию.
- Танцы под музыку дома. 10-15 минут — и настроение гарантированно улучшится.
Как помочь ребенку? Взгляд педагога-психолога
Детям бесполезно говорить «не хандри». Им нужно создавать условия.
1. Пересмотрите нагрузку
Осень — не время для геройств. Если ребенок засыпает над уроками, возможно, стоит на время отказаться от одного кружка? Его нервная система говорит: «Стоп!». Услышьте это.
2. Добавьте цвета и света
- Купите в детскую ярко-желтые, оранжевые, салатовые подушки, картины, постельное белье.
- Включите много света в его комнате. Пусть будет светло и уютно.
- Гуляйте вместе после сада/школы, пока еще светло.
3. Создайте «уютные» традиции
Детская психика очень отзывчива к ритуалам. Они дают чувство безопасности.
- Вечернее чтение под мягким светом настольной лампы.
- Совместное приготовление горячего шоколада или имбирного печенья.
- Игры при свечах (естественно, под вашим присмотром).
4. Легализуйте «ничегонеделание»
Ребенок имеет право после школы просто поваляться на ковре, посмотреть в потолок или поскучать. Не нужно его тут же занимать «полезными» делами. Скука — это ресурсное состояние для психики, она рождает творчество.
5. Говорите о чувствах
Объясните ребенку, что с ним происходит: «Понимаю, тебе тяжело просыпаться, когда на улице еще темно. Это нормально. Мне тоже. Давай будем поддерживать друг друга».
Важно! Когда хандра переходит в нечто большее?
Если вы или ваш ребенок отмечаете не просто снижение настроения, а следующие симптомы дольше 2-3 недель, это может быть признаком депрессии, и стоит обратиться к специалисту (неврологу, психотерапевту):
- Полная потеря интереса ко всему, что радовало.
- Постоянные слезы, раздражительность.
- Серьезные нарушения сна (бессонница или сонливость весь день).
- Мысли о собственной ненужности, вине.
- У детей — частые простуды (снижение иммунитета на фоне стресса).
Дорогие мои, осень — не наказание. Это время замедления, подготовки к зимнему отдыху и интроверсии. Не боритесь с собой, а помогите своему телу и психике адаптироваться. Проявите к себе и своим близким ту самую бережную заботу, которой мы так часто ждем от других.
А как вы справляетесь с осенней хандрой? Поделитесь вашими семейными секретами в комментариях! Давайте поддержим друг друга.
С заботой о вашем душевном равновесии, Кристина Маторина, педагог-психолог.
P.S. Если вы чувствуете, что не справляетесь в одиночку, вам нужен план или просто поддержка — приглашаю вас на консультацию. Иногда одна беседа со специалистом помогает расставить все по местам и найти ресурсы там, где, казалось, их уже нет. Напишите мне в личные сообщения — будем решать вопрос вместе.
