У огромного количества людей в современном мире есть проблемы со сном: обязательства, работа, дела, а иногда просто "засиделся" за просмотром чего-либо. Так каждый день, и таким образом мы устанавливаем определённый режим сна, нравится он нам или нет.
В этой статье я хочу рассказать про свой личный опыт по восстановлению режима сна. Можете о нём подумать и оттолкнуться, чтобы попробовать разобраться со своим!
Невозможно восстановить режим за один день
Я увидела, что целых 1026 человек задали этот вопрос поисковику, желая решить проблему за раз.
Не только сон, но и другие продолжительные вещи, такие как пищевые привычки, образ жизни, образ мышления и вообще 98% составляющих вашу жизнь, не меняются за день, два, неделю, месяц и даже несколько.
К сожалению, так устроен человек.
Да, может быть, вы найдёте статью о чудо-технике, которая перестроит вам мозг за 5 минут, но 99% людей ничем она не поможет.
Поэтому, если вы хотите перестроить режим — нужно хотеть перестроить режим.
Как бы парадоксально это ни звучало.
Если вы хотите приложить к этому мало усилий, режим вы не перестроите никогда, увы.
Моя личная работающая схема
В какой-то момент я очень устала от вечного чувства разбитости, а ощущение высыпания казалось мне давно ушедшей роскошью.
Я пробовала разобраться с этой проблемой силами разума, но попытки не увенчались успехом, так как, как я писала выше, установился режим, который намертво засел и не поддавался корректировке.
Я психанула. Если я не могу совладать с режимом и сдвинуть его с мёртвой точки — то есть заснуть раньше, чтобы встать раньше, — то мне нужно средство, чтобы «насильно» (но из благих побуждений) подтолкнуть тело засыпать раньше.
Тут нужно сделать пару важных оговорок:
- Если вы считаете, что за 3-6 часов можно дельно выспаться — не считайте.
Всем известно про 8 часов сна. Нужно понимать, что это усреднённое значение, а так у каждого человека оно индивидуально. - Обратите своё внимание, за сколько часов конкретно вам получается выспаться, понаблюдайте. За некоторое время можно понять это количество.
- Есть часы выработки мелатонина, либо есть внутренние часы. Понаблюдав за собой, можно выяснить, до какого момента вы спать хотите и после какого момента вы уже не хотите спать и не можете заснуть. Важно! Тело может хотеть спать, а мозг — нет, из-за чего уснуть сложно. Поэтому посмотрите за собой и определите черту, которую пересекать нельзя, ибо после неё начинается бессмыслица.
- Например, я для себя поняла, что как только время перетекает за 03:00 — я не могу уснуть 1-2-3 часа, и в моём случае так работает всегда, проклятое время.
Так вот, нужно средство, чтобы подтолкнуть и перелопатить установленный организмом режим.
У нас есть множество таблеток, которые помогают со сном. Как мне сказала фармацевт в аптеке, все медикаменты без рецепта созданы на растительной основе (можете почитать об этом в интернете, я сама, честно, не углублялась). Также есть разные лайтовые вариации — сборы (травяные чаи), ромашка, мята, успокоительные и всё в этом роде, изучайте вопрос в интернете. Мы все разные, поэтому смотрите на своё «нутро», пробуйте, меняйте, экспериментируйте в безопасном пространстве лайтовых версий, но с осторожностью и врачом при хронических и иных заболеваниях. Кого-то та же ромашка морит, кому-то всё равно от неё.
В моём случае эти штуки не работают, и нужно что-то более действенное.
Если у вас такой же случай и лайт — это не ваше, то:
Вариант сходить к неврологу/психиатру/психотерапевту с вопросом о бессоннице. Врач, на основании вашего анамнеза, заболеваний и прочего, подберёт вам препарат по рецепту, который вы пропьёте курсом.
*Если вы идёте к этим специалистам — с вами всё ок, вы не чудак, всю жизнь вам это пить не надо (обычно назначают на месяц ±), всё в порядке.
Знакома с известными медикаментами, множество моих клиентов их принимали как по вопросам сна, так и по вопросам стресса и в иных случаях. Лекарства вам выписывает врач на основании вашего здоровья и жалоб, можете не переживать, ничего с вами произойти не должно, вас проконсультируют. По крайней мере, ни я, ни кто-либо из моих клиентов не жаловался, наоборот — мощный толчок к изменениям.
Что было у меня: Атаракс (тот самый медикамент по рецепту) + растительные добавки (чай или растительные таблетки).
Систематичность обязательна!
Просто рандомно пить таблетки бесполезно, как и периодически их принимать.
Прежде чем начать принимать "двигатель прогресса", необходимо выбрать себе режим сна, которого вы будете придерживаться на постоянной основе. Этот выбор строится на основании темпа вашей жизни (или его изменения под режим) плюс оговорки выше (сколько вам индивидуально нужно часов и какая есть запретная черта). Вы собираете эти данные и планируете свой режим с чистого листа.
Далее, когда вы утвердили для себя этот режим, вы начинаете ему следовать с приемом медикаментов (или той самой лайт-версии, если ромашки вас вырубают). Вы делаете это в совокупности, одно от другого не должно отрываться.
Если вы, условно, решили ложиться в 00:00, значит, за 40-60 минут до сна вы принимаете таблетки (см. инструкцию) и ложитесь в кровать до 00:00 (есть еще время для засыпания, закладывайте в среднем 15 минут). Значит, примерно в 23:00 вы пьете ромашки/таблетки, а в 23:45 лежите в кровати, готовые ко сну, без телефона.
Таблетки — достаточно мощный седативный препарат, поэтому, если они правильно подобраны врачом, то проблем с самим засыпанием больше не будет.
Но если вы будете систематически нарушать выбранный вами режим — от таблеток (или ромашек) толку ноль. Средства для засыпания помогают засыпать, что необходимо для нормализации режима.
А сам режим сна — это уже ваш контроль и ответственность.
Эти средства облегчают вам самое сложное в этом вопросе.
В моем опыте получилось адаптироваться под режим спустя полторы недели. Я уже начала сама чувствовать, что организм привык и меня начинает клонить в сон за час до засыпания. Затем я медленно убрала средства и начала спокойно и быстро засыпать сама и просыпаться в то время, когда моему организму было достаточно (а когда режим в норме вместе с ритмами, ему не нужно спать очень долго).
У вас это время адаптации может получиться другим, ориентируйтесь на чувство сна. Когда вы начали его ощущать в нужное время относительно выбранного режима, освойтесь в этом чувстве, привыкните к нему как к сигналу о том, что пора готовиться и идти в кровать.
Когда вы освоитесь в этом чувстве, медленно убирайте средства для засыпания.
Дальше ваша задача — просто сохранять полученную адаптацию.
В этом плане неплохо вспоминать ваше раздражение из-за плохого режима, изначальное желание его поменять, затраченные усилия: время, деньги, подготовка, мыслительные потуги, которые вы уже потратили, и всё ради этой цели.
По-хорошему, если вы вспомнили о каком-то деле или что-то произошло, стоит сказать этому: "Да пошло оно всё!" — и пойти спать, понимая, что это ваш новый режим и какие-то моменты вы можете решить завтра.
Окончательно сформировать режим возможно где-то за полгода. Привыкнете вы раньше, но нужно больше времени, чтобы вы, невзирая на какие-то моменты, уже окончательно понимали, что он интегрирован в вашу жизнь.
Я из той категории людей, на которых некоторые вещи работают очень сложно. Но именно такой подход действительно мне помог, и я вновь смогла испытать это блаженство, как в детстве, когда мы высыпались и чувствовали себя прелестно.
📍Тезисы по теме:
- У вас может быть хронический недосып, из-за чего необходимо "отоспаться". То есть позволить себе в какой-то день спать до упора и, возможно, переспать. Иногда нужно 2-3 дня таких отсыпаний, чтобы организм восполнил недостающую энергию, чтобы с этого состояния начать заниматься режимом сна.
- Если у вас не получается наладить режим по этой схеме:
Вариант первый: медикамент (лайт) вам не подходит. Поэтому меняйте ромашки, а насчёт медикамента звоните/пишите/идите к тому же врачу и обязательно ему это сообщите (бывает такое, мы все разные, напоминаю).
Вариант второй: вы сами себе мешаете. Вы начинаете о чём-то размышлять, разгонять себя. Вы не укладываетесь в тайминги режима. У вас острый стресс или постоянная тревожность (тут уже нужно первостепенно работать с психологом). Вы нарушаете "правила" и сидите в телефоне и пр.
___________________________
🫶🏻 Ты можешь поддержать меня любыми способами: подписаться, поставить лайк, написать комментарий или поделиться своими мыслями по этой теме - пообщаемся!
Тут всегда приветствуются свои истории и размышления:)
🪴Интересует консультация?
Напиши мне:
🌞ВКонтакте: Олесик Андреевна
🌞В тг: @lessi_withlove
🪴Интересует психология?
Подписывайся на мою группу вк: Психология от Олеси Андреевны
Или на тг канал: withlovelessi
С любовью, Олеся Андреевна
.
.
.
#психология #психологияотношений #отношения #психологияжизни #саморазвитие #личностныйрост #психотерапия #психолог #советыпсихолога #ментальноездоровье #эмоциональныйинтеллект #самооценка #уверенностьвсебе #комплексы #границыличности #эмоции #чувства #страх #гнев #грусть #радость #тревога #стресс #эмоции #чувства #страх #гнев #грусть #радость #тревога #стресс #психосоматика #депрессия