«У меня ужасно зажата спина, нужно идти на растяжку»… Мы привыкли думать, что если мышцы спины «деревянные» и причиняют дискомфорт, то нужно их как следует растянуть при помощи упражнений — ведь именно такие методы сегодня чаще всего попадаются на глаза в социальных сетях. Но нередко это приводит к обратному эффекту: создается ощущение, что мышцы стали еще более забитыми и болезненными. Ведущий эксперт нашей женской студии IQ Ladies объясняет, почему так происходит, и что в первую очередь нужно зажатой спине.
Что не так с растяжкой «деревянной» спины? Механизмы мышечного спазма
В норме здоровые мышцы легко чередуют два процесса — сокращение и расслабление. Это естественный цикл, который обеспечивает им эластичность, нормальный тонус и способность к полноценному движению. Когда мышца после нагрузки может полностью отпустить напряжение, она сохраняет упругость. И тренировки на растяжку для такой спины действительно полезны:
- Повышают гибкость. Постепенно увеличивается длина мышечных и соединительнотканных волокон, повышается гибкость.
- Стимулируется микроциркуляция. Активизируется кровообращение и лимфоток, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ к клеткам, а также выведение токсичных продуктов обмена веществ.
- Снижается избыточный тонус. Тренировки помогают справляться с гипертонусом мышц после активных силовых нагрузок.
Но совсем другое дело — спина в хроническом спазме. В этом случае наш мышечный тонус неоднородный: даже в расслабленном состоянии часть мышечных волокон остается в напряженном состоянии. Самые частые причины:
- Сидячая работа. Когда мы долгое время находимся в одной и той же статичной позе, которая еще и эволюционно не свойственна человеческому организму, — у нас перегружаются одни и те же мышечные группы, что может приводить к спазмам.
- Стресс. При хроническом нервном напряжении у нас сохраняется повышенная выработка «гормонов стресса» адреналина и кортизола, которые повышают мышечный тонус, а также повышенная активность симпатической (возбуждающей) нервной системы, которая тоже влияет на тонус мышц.
- Агрессивные нагрузки. При чрезмерной физической нагрузке — на работе, на тренировках, в быту — мышцы спины не только перенапрягаются, но и могут получать микроповреждения: маленькие надрывы в мышечных волокнах. И в норме организм умеет восстанавливать эти повреждения. Но при частых чрезмерных нагрузках восстановление нарушается, повреждения накапливаются, и часть волокон может оставаться в постоянном напряжении.
И на фоне мышечного спазма нарушается кровоснабжение и лимфоток, а токсичные продукты обмена (в том числе молочная кислота после нагрузок) не выводятся и накапливаются. Все это приводит к дискомфорту и боли, а еще — усиливает локальное напряжение, в результате чего спазмированная мышца «зажимается» еще сильнее.
И тут мы решаем избавиться от напряжения — и идем на тренировки по растяжке. Но почему-то лучше не становится, спина ощущается «деревянной» и вызывает дискомфорт даже после регулярных тренировок… Что же пошло не так?
Все дело в миотатическом рефлексе — «автоматическом» сокращении мышцы в ответ на быстрое растяжение. В норме этот механизм защищает наши мышцы от чрезмерного растяжения и разрыва волокон — например, если мы вдруг резко споткнулись и чрезмерно напрягли какую-то мышцу, чтобы удержать равновесие. И если спина здорова, а нагрузки на тренировках по растяжке умеренные, то этот механизм не доставляет нам особых проблем — он «включается» лишь в ответ на действительно сильные перегрузки.
Но если мышцы нашей спины УЖЕ хронически спазмированы, организм защищает их более активно, и мы сталкиваемся с усиленным миотатическим рефлексом. В этом случае даже легкая растяжка может давать обратный эффект:
- мышцы рефлекторно сокращаются и напрягаются еще сильнее
- возникает ощущение повышенной жесткости и «деревянности» мышцы
- ярче проявляется дискомфорт и боль
А теперь представим, что происходит при популярных агрессивных тренировках «на результат», где мышцы спины и конечностей растягиваются «через боль» ради достижения заветных «кошечек», мостиков и шпагатов! В этом случае мы получаем еще один мощный фактор риска — острый стресс. На зажатые мышцы влияет не только защитный рефлекс, но и мощный выброс «гормонов стресса» на фоне болевых ощущений.
Итог — усиление зажатости, несмотря на регулярную растяжку.
Что на самом деле нужно зажатой спине?
Чтобы по-настоящему повысить гибкость спины и избавиться от болезненных ощущений, нам нужен трезвый комплексный подход.
1. Расслабляем зажимы
Чтобы мышцы стали более податливыми и готовыми к нагрузкам, сначала нам нужно их расслабить — проработать спазмированные мышечные волокна и восстановить баланс напряжения.
Поэтому борьбу с «деревянной спиной» мы начинаем с классического и расслабляющего ручного массажа. И дело тут вовсе не в «разогреве» и «растяжении» мышц, как может показаться на первый взгляд. Эффективность массажа обеспечивают 3 важных фактора:
- Нервно-рефлекторное действие. Когда массажист давит на мышцу, активируются специальные рецепторы — мышечные веретена и сухожильные органы Гольджи. Первые обычно поддерживают тонус, а вторые при глубоком длительном воздействии запускают защитный рефлекс расслабления, чтобы не допустить разрыва волокон. Воздействие на органы Гольджи возбуждает тормозные нейроны в спинном мозге. В результате подавляется активность двигательных нейронов, которые отвечают за сокращение мышцы. Благодаря этому механизму ручной массаж помогает спазмированным мышечным волокнам расслабиться.
- Улучшение микроциркуляции. При хроническом спазме мышечные волокна сдавливают кровеносные сосуды, из-за чего нарушается поступление кислорода и питательных веществ к клеткам и тканям. Кроме того, нарушается выведение токсичных продуктов обмена, прежде всего молочной кислоты — она накапливается после нагрузок и тренировок, раздражает болевые рецепторы, вызывает ощущение жжения и ломоты в мышцах. А массаж не только расслабляет спазм, но и механически разминает мышечные волокна, расширяет кровеносные сосуды и улучшает отток продуктов метаболизма с венозной кровью и лимфой.
- Гуморальное воздействие. Массаж действует на мышцы и на биохимическом уровне. Во время массажа у нас стимулируется выработка важнейших нейромедиаторов головного мозга. Ацетилхолин отвечает за нервно-мышечную передачу и активирует работу парасимпатической (расслабляющей) нервной системы. Серотонин помогает избавиться от боли и повысить стрессоустойчивость — он отвечает за адаптацию к стресс-факторам внешней среды. А окситоцин, известный как «гормон доверия», снижает уровень тревоги и возвращает ощущение уверенности, безопасности.
Минутка полезной рекламы) Если вы не понаслышке знаете о сложностях сидячей работы, часто сталкиваетесь со стрессом и ощущаете зажатость в теле, приглашаем вас на комплексную программу массажа спины в нашей московской студии. Это глубокая проработка поясницы, спины, плеч и шейно-воротниковой зоны, точечное расслабление зажимов и восстановление здорового баланса нагрузки. Будем рады вас видеть!
2. Даем правильную нагрузку
При зажатой спине мы НЕ бросаемся в интенсивные тренировки в спортзале и на растяжке!
Вместо этого вводим нагрузку медленно и мягко.
Бережная растяжка. После расслабления спазмированных мышц массажем вводим в свой график мягкую растяжку. Выполняем упражнения плавно и спокойно, БЕЗ боли, до ощущения легкого натяжения. Ненадолго задерживаемся в позах, не забываем глубоко дышать. Примеры легких упражнений:
- Кошка-корова. Становимся на четвереньки: колени согнуты под прямым углом, руки параллельно друг другу под плечами. Сначала слегка поднимаем голову и делаем прогиб в позвоночнике — плавно, мягко, без дискомфорта. Удерживаем положение 10–15 секунд. Потом опускаем голову и округляем спину, еще 10–15 секунд. Повторяем несколько подходов в течение 1–2 минут.
- Сфинкс. Удобно ложимся на живот, мягко поднимаемся с упором на предплечья рук и тянемся корпусом вверх, не отрывая таз от пола. Ладони параллельно друг другу. Смотрим прямо, не запрокидывая голову. Удерживаем 20–40 минут, по ощущениям.
- Кобра. Если предыдущее упражнение получается легко, пробуем следующее. То же положение лежа на животе. В этот раз мягко поднимаемся с упором на ладони под плечами, постепенно разгибаем руки — НЕ обязательно полностью, следим за ощущениями и не допускаем боли. Смотрим прямо, голову не запрокидываем, таз прижат к полу. Удерживаем 20–40 минут, по ощущениям.
Укрепление мышечного корсета. Зажатые мышцы — не значит «сильные». Нередко спазмы и боли в спине появляются именно на фоне ослабленных мышц: они работают неэффективно, перегружаются, быстро устают, плохо поддерживают позвоночник, особенно при сидячей работе и прочих статических нагрузках. Поэтому нам важно мягко и бережно укреплять мышцы спины — БЕЗ погони за количеством повторений и подходов, с чутким вниманием к ощущениям тела. Примеры легких упражнений:
- Птица-собака. Становимся на четвереньки. Аккуратно вытягиваем правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задерживаемся на 2–3 секунды, повторяем с другой рукой и ногой. Для начала достаточно 5–10 подходов, следим за ощущениями.
- Супермен. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед. Плавно приподнимаем от пола руки и грудь (НЕ гонимся за высотой подъема, не допускаем боли и перегрузок), задерживаемся на 2–3 секунды, опускаемся. Повторяем 5–10 раз. Если получается — пробуем поднять и руки, и ноги.
- Ягодичный мостик. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы ровно на полу, руки расслабленно лежат на полу вдоль тела. Медленно и аккуратно приподнимаем таз вверх, пока тело от коленей до плеч не образует прямую линию. Задерживаемся на 2–3 секунды, опускаемся вниз. Повторяем 5–10 раз.
А вы сталкивались с зажимами в спине? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Как работает антицеллюлитный массаж? 5 главных мифов
Эффект постаревшего лица: как сжатая челюсть искажает овал, и что с этим делать?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)
