- Здоровое питание в целом основано на трех незыблемых принципах: разнообразии, сбалансированности, умеренности, - говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – И, конечно, это в полной мере относится и к питанию детей. Завтрак должен быть сбалансированным, очень важно, чтобы в нем была и углеводная, и белковая составляющая. Конечно, углеводы должны быть медленными (не сладкий пончик, а цельнозерновая булочка, например), чтобы сытость сохранялась дольше, а белок полезным. И самое главное – разнообразие. Важно научиться самим и научить ребенка правильно сочетать продукты и пробовать разные сочетания. Ведь когда человек постоянно ест одно и то же, в конце концов, эта пища ему приедается и начинает казаться безвкусной (это так называемое утомление вкусовых рецепторов). Конечно, дети могут предпочитать те или иные продукты в течение долгого времени, а потом взять и перестать их есть без видимой причины, начать капризничать. Дети вообще редко едят постоянное количество пищи изо дня в день.
Но все же стоит постараться и накормить школьника с утра вкусно и полезно.
В идеале каждый завтрак должен соответствовать принципу «гарвардской тарелки» - четверть белка, четверть цельнозерновых продуктов, половина овощей или фруктов. Злаковые, яйца и молочные продукты – это базовые продукты для завтраков школьника. Потому что они содержат необходимые для роста и развития ребенка медленные углеводы и белок, которые максимально легко и быстро усваиваются детьми.
«Самое главное – чередовать «белковые» и «углеводные» завтраки. И экспериментировать, смотреть по состоянию и желанию ребенка. Предпочтительнее - белковые завтраки, так ребенок будет дольше оставаться сытым, если в школе нет горячего питания», - отмечает диетолог.
Вот примеры полезных, сбалансированных и сытных завтраков для школьника, которые помогут подзарядить мозги и дать энергию надолго.
1. Омлет или яичница с овощами.
Белок в виде полезных яиц и углеводы из овощей – то, что нужно, чтобы быстро проснуться. А яйца содержат холин – важное вещество для мозга, помогающее в передаче импульсов между клетками. Плюс кусочек цельнозернового хлеба.
2. Полезный бутерброд.
Примеров масса:
* Цельнозерновой хлеб + лист салата (кусочек помидора, перца – на выбор ребенка) + отварная курица или индейка.
* Хлеб+ сыр +масло. Сливочное масло – кладезь полезных жирорастворимых витаминов А, Е, D. К тому же сливочное масло содержит полезные жирные кислоты и полноценный белок.
* Хлеб + творожный сыр + кусочек малосоленой красной рыбы. Полезные жирные кислоты для мозга и важный белок для мышц.
3. Каша.
Никуда без нее, тем более, что разные виды круп (гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная) содержат разные ценные витамины и минералы. Главное, к этим полезным «длинным» углеводам, которые дольше сохраняют сытость, добавить белок, например, сваренное яйцо или бутерброд с сыром.
Еще лучше сварить кашу на молоке (но без сахара), тогда баланс белки-углеводы будет соблюден.
4. Творог с ягодами или фруктами.
Может быть в виде творожной запеканки, сырников или коктейля (смешайте в блендере творог, несладкий йогурт, банан или ягоды). Помимо полезного белка, творог – это полезный кальций, который помогает держать мышцы в тонусе, делает зубы и кости крепкими. А добавки в виде ягод – это важные витамины и антиоксиданты, необходимые для развития мозга и крепкого иммунитета.
5. Оладушки-блинчики с припеком.
Оладушки из полезной муки (например, овсяной или гречневой) или другой муки грубого помола с добавлением тыквы или яблока, или кабачка – тоже хороший сбалансированный завтрак для школьника. Можно с ложкой сметаны или несладкого йогурта.
6. Макароны с овощами.
Вкусный вариант итальянского салата – в заранее отваренные макароны (можно веселые бантики или фигурки, которые любит ребенок), добавить овощи, например, отварной горошек (а можно сырые – перец и помидор), отварную курицу или индейку, и заправить маслом.
Также макароны можно заранее запечь с овощами, сыром и яйцом.
Макароны из твердых сортов пшеницы – отличный вариант длинных углеводов, охраняющих сытость, овощи – витамины, масло - полезные жиры. В качестве белка – сыр, яйцо или мясо.
- Да и макароны по-флотски – тоже хороший вариант завтрака, во-первых, вкусно, во-вторых, сытно и сбалансированно, особенно, если фарш не жирный, например, из курицы или индейки, - отмечает Людмила Денисенко.
КСТАТИ
Иногда и сосиски можно
- Да, конечно, питание школьника должно состоять из полезной еды, но это не означает, что иногда нельзя позволить себя любимых вредностей, - говорит Людмила Денисенко. – Пусть в рационе ребенка иногда присутствуют одно или два любимых лакомства, чтобы он не чувствовал себя обделенным. Иногда (это ключевое слово!) можно и сосиски на завтрак, и сухие сладкие завтраки. Разнообразие в рационе подразумевает не только наличие определенного баланса, но и подстегивает желание экспериментировать. Главное, чтобы вредные вкусности были не часто.
ВАЖНО
А если ребенок не хочет есть?
- Конечно, ребенок имеет право с утра не хотеть есть, особенно если он сова или вчера лег поздно. Не стоит его заставлять и насильно впихивать кашу, чтобы не вызвать отвращение к еде, - отмечает Людмила Денисенко. – Пусть выпьет чашку чая или стакан кефира, например, с овсяным печеньем, если захочет. А основной завтрак, тот же полезный бутерброд, положите с собой в школу, чтобы перекусил после первого или второго урока. Кроме того, во многих школах предусмотрены бесплатные завтраки. Но, конечно, желательно все же, чтобы пропуск завтрака не стал традицией.
Самое главное – не стоит насильно заставлять есть или подгонять во время завтрака: если ребенок ест медленно, он и съест меньше, и насытится скорее. А если он уже просто не хочет есть и ковыряется в тарелке, затягивая этот процесс, заканчивайте прием пищи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Подросток умер, наевшись сухой лапши: Чем опасен любимый многими фастфуд
Как найти подход к гиперактивному ребенку: психолог дала советы
Автор: Анна КУКАРЦЕВА
