Здравствуйте!
Меня зовут Екатерина Штейн. Я практикующий психолог и работаю с людьми, которые сталкиваются с паническими атаками и тревожными состояниями. Если вы когда-либо внезапно чувствовали, что сейчас умрёте, сойдёте с ума или потеряете контроль на ровном месте — эта статья для вас.
Паническая атака — одно из самых пугающих переживаний, которые может испытать человек. Ко мне часто обращаются люди со словами:
«Я больше не доверяю собственному телу».
Хорошая новость: паническим атакам можно противостоять и вернуть себе чувство безопасности. Но важно понимать, как они формируются и почему так упорно возвращаются.
Что происходит во время панической атаки?
Представьте: вы едете в метро или просто смотрите телевизор. Вдруг сердце начинает бешено колотиться, дыхание перехватывает, тело покрывается холодным потом, мир плывёт перед глазами.
Мысли несутся:
- «Я умираю!»
- «Это инфаркт!»
- «Я схожу с ума!»
Паническая атака достигает пика за несколько минут, оставляя ощущение, что вы на грани между жизнью и смертью.
Важно: паническая атака не опасна для жизни. Это не инфаркт и не инсульт. Это ложная тревога — тело ошибочно запускает древний механизм «бей или беги».
Анатомия панической атаки (ПА)Я заметила, что у большинства людей, склонных к ПА, есть ещё одна особенность - вегетососудистая дистония (ВСД).
У здорового человека внутренние процессы работают слаженно: сердце, сосуды, дыхание, давление регулируются автоматически.При ВСД происходят «сбои» - скачки давления, ощущение жара, внезапные перебои сердечного ритма.
Естественно, человек фиксирует внимание на этих ощущениях и начинает их бояться. Чем больше он прислушивается к телу, тем сильнее тревожится → тревога вызывает новые симптомы → запускается панический цикл.
Другой сценарий: генетическая предрасположенность или многолетняя привычка жить в тревоге.Десятилетиями человек тревожился, рос в тревожном окружении, и постоянное напряжение превратилось в генерализованное тревожное расстройство. Оно и становится почвой для панических атак.
Таким образом, ПА может быть:
- следствием наследственности и тревожности,
- результатом длительного внутреннего напряжения,
- или возникнуть «вдруг» (например, у части людей после перенесённого COVID-19).
Почему тема непростаяЛюдям очень хочется простых решений:
«Что выпить?» или «Какую кнопку нажать?».
Хочу обратить ваше внимание: симптом никогда не появляется случайно. Паническая атака не возникает у каждого человека - важно понять, что именно стало её причиной
Действительно, многие придумывают свои «рецепты»: сладкий напиток для стабилизации сахара, специальные кулоны-трубочки для дыхания. Всё это помогает частично, но не решает проблему.
Паническая атака - это не просто симптом. Это часть психической динамики, сигнал о том, что внутри вас что-то требует внимания.
Паническая атака как динамика бессознательногоПА это не всегда только физиология. Часто это способ психики выразить то, что не выражается словами. К примеру:
1. ПА как разрядка подавленной злости.
Многие мои клиенты — очень ответственные и неконфликтные люди. Они накапливают недовольство неделями, не позволяют себе злиться или отстаивать границы. В итоге тело делает это за них — через приступ паники. И таким образом человек получат "разрядку" сбрасывая напряжение..
2. ПА как симптом-прикрытие.
Иногда паническая атака становится «удобной ширмой». Мужчина с ПА не решается признаться себе в сомнениях о браке, женщина — в недовольстве работой или отношениями. Ведь пока есть «главная проблема» со здоровьем, другие конфликты можно и отодвинуть, правда?
3. ПА как сигнал бессознательного о разрушительном пути.
У некоторых людей паника становится сигналом о скрытой зависимости. Снаружи - сильный человек, а в глубине - ежедневный алкоголь или другие вещества. Сам человек не связывает это с приступами, но тело «кричит»: так жить нельзя. И таким образом паническая атака, вместе с ощущением надвигающейся смерти, становится сигналом бессознательного о том, куда движется человек и к какой точке он может прийти (смерть), если продолжит разрушать себя зависимостями или другими деструктивными способами.
Три шага первой помощи при панической атакеЭти техники нужно практиковать в спокойном состоянии, чтобы в момент паники они сработали автоматически.
Шаг 1. Когнитивное переопределение — «Это не опасно» Техника «Голос спокойного комментатора»:«Стоп. Это паническая атака».
«Она не опасна для жизни и не может меня убить».
«Это просто адреналин. Он закончится через 5–10 минут».
«Моё тело ошибается. Никакой угрозы нет».
Шаг 2. Дыхательное переключение — «Обмануть нервную систему»Медленный вдох через нос на 4 счёта.
Задержка дыхания на 4–6 счётов.
Медленный выдох через сложенные трубочкой губы на 6–8 счётов.
Повторить 5–6 циклов.
Если сильно кружится голова — подышите в бумажный пакет или сложенные лодочкой ладони.Шаг 3. Сенсорное заземление — «Вернуться в реальность»5 предметов разного цвета,
4 поверхности с разной текстурой,
3 звука,
2 запаха,
1 вкус.
Это перегружает сенсорные каналы и возвращает в «здесь и сейчас».Что делать после приступа? Протокол «Последующего ухода»:не ругайте себя («Я молодец, что справился»),
восстановите силы (сладкий чай, отдых),
проанализируйте, что предшествовало,
не избегайте ситуации (если ПА случилась в метро — важно туда вернуться).
Почему ПА возвращаются?
Единичная ПА может случиться с каждым. Но если они повторяются - формируется порочный круг паники.
Паническая атака запускается не с пустого места. Обычно это выглядит так:
- Возникает триггер — ситуация или телесный сигнал (например, учащённое сердцебиение).
- Появляется мысль: «Это опасно!»
- Усиливается тревога и напряжение.
- Тело реагирует: сердцебиение, одышка, холодный пот.
- Эти симптомы интерпретируются катастрофически: «Я умираю!» - и цикл запускается снова.
Чем больше человек прислушивается к телу, тем сильнее тревожится, а тревога, в свою очередь, ещё больше усиливает телесные ощущения. Так формируется замкнутый круг.
Страх перед страхом → прислушивание к телесным ощущениям → тревога → выброс адреналина → новый приступ.
Разорвать этот круг самостоятельно почти невозможно. Помогает работа с психологом, которая включает:
- КПТ (проработка катастрофических мыслей),
- interoceptive exposure (безопасное воспроизведение симптомов совместно с психологом),
- работу с вторичной выгодой (осознать, зачем психике нужен симптом).
Выводы
Если вы пережили паническую атаку и ваша нервная система дала сбой, я искренне вам сочувствую. Это действительно очень тяжёлое переживание. Но есть и хорошая новость - этот сбой можно исправить, и с ним можно справиться.
Панические атаки - одно из самых успешно лечимых расстройств: 80–90 % людей полностью берут их под контроль при правильном подходе.
Не позволяйте страху диктовать вам, где можно быть, а где нет.
Автор: Штейн Екатерина Сергеевна
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
