«Я боюсь засыпать, потому что задыхаюсь и не могу дышать», «Мне страшно, что я его встречу, и он что-то со мной сделает», «Иногда я даже не понимаю, что со мной: вроде все хорошо, а я испытываю страх, у меня дрожат руки и сильно бьется сердце» — так формулируют люди запросы, связанные с тревожностью.
Мы поговорили с кризисным психологом Алёной Колямкиной, чтобы разобраться, откуда она берётся и — самое главное — как с ней справляться.
Чем тревога отличается от страха?
Страх — это когда на вас лает соседский ротвейлер. Реально, здесь и сейчас.
Тревога — это мучительное ожидание, что этот ротвейлер может быть где-то за углом. Его нет, но вам от этого не легче.
Тревога — адаптационный механизм, она помогает замечать опасность и реагировать на нее. Она отличается от страха: страх опредмечен и находится здесь и сейчас. Тревога, как правило, не имеет предмета: неизвестно, чего я боюсь. Она устремлена в будущее и связана с событиями, которые могут случиться в ближайшее время.
С какой тревогой мы можем справиться сами, а с какой нет?
Адаптационная тревога. Та самая «здоровая» нервозность перед экзаменом, свиданием или важной презентацией. Она мобилизует, заставляет готовиться, концентрироваться. Прошло событие — ушла и тревога. С ней можно работать через психолога или осваивать техники самопомощи.
Дезадаптационная тревога. Она не уходит, поселяется внутри надолго и начинает буквально «поедать» тебя изнутри, проявляясь через тело:
- Комок в горле, который не проглотить.
- Сердце, выскакивающее из груди просто так.
- Бессонные ночи и потные ладони.
- Тошнота и спазмы в животе.
- Панические атаки — тот самый внезапный и всепоглощающий ужас.
Это не просто «плохое настроение». Это состояние, которое может перерасти в настоящие расстройства: паническое, генерализованное тревожное, ОКР, ПТСР. Здесь уже необходима помощь специалистов — психотерапевта и психиатра.
Не стесняйтесь и не бойтесь просить о помощи! Это признак силы, а не слабости.
Методы работы с тревогой
Одним из самых эффективных методов работы с тревогой является КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Её золотой стандарт — дневник мыслей и чувств (СМЭР).
Рассмотрим на примере, как это работает:
Ситуация: Подруга внезапно отменила встречу, отказалась объяснить причину.
Мысли: «Я ей не нужна! Со мной что-то не так! Это ужасно, я больше ни с кем не смогу встречаться!»
Эмоции: Обида, гнев, тоска, ощущение ненужности.
Реакция: Залезла под одеяло, весь вечер ела печенье и плакала, не могла уснуть.
Любая ситуация нейтральна. Боль причиняют не сами события, а наши мысли о них. Наш мозг рисует катастрофу. Дневник помогает поймать эти «автоматические» мысли-вредители и оспорить их.
«Со мной что-то не так!» — а это точно правда? Может, у подруги просто был трудный день?
Наше тело не отличает тревогу из-за письма от начальства от встречи с саблезубым тигром. И на любую угрозу оно выдаёт древнюю реакцию: бей, беги, замри. Но если от тигра можно убежать, то от собственных мыслей не убежишь. И вся эта невыпущенная энергия остаётся внутри, разрушая нас.
- Двигайтесь. Танцуйте, трясите руками и ногами, идите на быструю прогулку. Тело сбросило напряжение — уровень тревоги упал.
- Дышите. Не глубоко. А медленно. Сделайте вдох на 4 счёта, а выдох — на 8. Длинный-предлинный выдох — наш главный союзник против паники.
- Вернитесь в «здесь и сейчас». Тревога живёт в будущем. Верните себя в настоящее: назовите 3 вещи, которые видите, 2 звука, которые слышите, 1 ощущение в теле (например, как ступни стоят на полу). Это заземляет.
- Ведите дневник. Выплёскивайте на бумагу всё, что крутится в голове. Это как выпустить пар из кастрюли.
- Пробуйте найти хорошее. Тревожный мозг как магнит притягивает плохое. Возьмите за правило каждый вечер вспоминать 3-5 моментов, которые вас порадовали за день: вкусный кофе, улыбка прохожего, смешной ролик. Это перепрошивает фокус внимания.
Главное, что нужно запомнить: с тревогой можно договориться. Сначала будет непривычно и сложно. Но каждая маленькая победа — это шаг к жизни, где вы хозяин, а не заложник своих эмоций.
Начните с малого. Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Вот и первый шаг к спокойствию уже сделан. Вы справитесь. Обязательно.
ТыНеОдна - проект, который предоставляет бесплатную помощь пострадавшим от домашнего насилия. Также мы организуем бесплатные онлайн-группы для женщин, нуждающихся в поддержке.
Узнать больше о нас можно на сайте: https://tineodna.ru/
А тут вы найдете отчет о работе за прошлый год: https://tineodna.ru/2024
Также вы можете поддержать нас финансово, нажав на кнопку ниже. Все полученные средства будут направлены на организацию помощи.
Спасибо, что дочитали и благодарим вас за поддержку!