Удаленная модель работы становится все более распространенной практикой. Многие из нас трудятся у себя дома, и этот труд имеет свои особенности и влияние на здоровье – в том числе на состояние женской репродуктивной системы. Как поддерживать женское здоровье при удаленной работе – читайте в нашей статье.
Многие из тех, кому удается организовать удаленный режим работы таким образом, чтобы он не влиял на принципы правильного питания и физическую активность, отмечают плюсы такой формы труда. На «удаленке» меньше стрессов, больше свободы в планировании – в том числе режима дня и питания. Однако многочисленные исследования, проведенные в период пандемии ковида, когда практика удаленной работы применялась шире, отметили ее опасности для здоровья¹´².
Вредна не удаленная работа сама по себе, а долгая неподвижность в сидячей позе, изоляция, влияющая на настроение². Подобный образ жизни часто приводит к хаотичному питанию: вместо завтрака – чашка кофе, вместо обеда – срочная задача, в 15-минутный перерыв перед очередным созвоном – наспех съеденный бутерброд³. У удаленных работников остается больше времени на сон, что позволяет им лучше восстанавливаться. С другой стороны, количество физической активности у них явно меньше, а уровень стресса в течение дня – выше, по сравнению с работой лицом к лицу².
Такая работа усиливает социальную изоляцию, усталость и беспокойство, связанные с перегрузкой виртуальными встречами (так называемое «зумное выгорание»)². Есть опасение, что работа из дома усугубляет тенденцию к сидячему образу жизни и профессиональному выгоранию.
В чем опасность удаленной работы для здоровья?
Неправильное питание и отсутствие физической активности – главные проблемы удаленной работы. Мы меньше двигаемся, холодильник так и манит, а задачи не заканчиваются после фактического окончания рабочего дня. Гибкий график легко может подорвать самодисциплину¹.
Удаленная работа часто становится шагом не только к хаотичному питанию, но и к ненормированному рабочему дню. При переработке незаметно накапливается психоэмоциональное переутомление – вид стресса, негативно влияющего на обмен веществ, в том числе гормональный фон¹. По мнению ученых, удаленная работа приводит не только к потере мышечной массы и увеличению жира в организме, но и к развитию хронических заболеваний, снижению когнитивных способностей и депрессивным симптомам.³
На удаленных работников не всегда распространяется организованное ежегодное прохождение сотрудниками диспансеризации. Об этом стоит позаботиться самим – ежегодный осмотр гинеколога – важнейшая мера заботы о женской репродуктивной системе⁴.
Как уменьшить негативное влияние удаленной работы на женское здоровье:
- Планировать следует не только работу, но и отдых. Если в расписании нет онлайн-совещаний – запланируйте 20-минутную прогулку в середине рабочего дня, и каждый час работы делайте перерывы, отвлекайтесь на приготовление здоровой и полезной еды, активные движения, йогу и дыхательные упражнения¹´². Это способствует снижению стресса – фактора, негативно влияющего на женское здоровье⁴. Часть положительных эффектов организованного фитнеса в группах можно объяснить еще и психосоциальным компонентом – живым общением и просто нахождением среди других людей, которого «удаленщики» часто недополучают².
- По данным проведенного исследования¹, до 80% удаленных специалистов предпочитают работать, удобно устроившись среди подушек. Сидячий образ жизни оказывает негативное воздействие на массу тела, обмен веществ и общее самочувствие. По-настоящему подвижным образ жизни станет только в том случае, если будет удачно комбинировать и интенсивные тренировки в зале, и пешие прогулки, и интервальные разминки в перерывах сидячей работы³. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, необходимо уделять еженедельно умеренной физической активности от 150 до 300 минут или 75-150 минут интенсивных упражнений¹. Тренировки обеспечивают прилив крови к органам малого таза – это хорошее подспорье для сохранения благополучия женской репродуктивной системы⁴. Установите в ваших гаджетах напоминания о двигательной активности. В одном исследовании окружность талии и индекс массы тела снижались с увеличением количества перерывов во время сидячей работы. Старайтесь делать короткие перерывы на движение каждые 30-45 минут, чтобы разогнать кровь и лимфу. А каждые 1,5 часа – более длительные, например, спуск по лестнице на 15-и минутную прогулку².
- Проводя весь рабочий день дома у компьютера, легко поддаться искушению что-то жевать (часто – нездоровые «вкусняшки» – сухарики, чипсы и т.л.) и время от времени заглядывать в холодильник, вспоминая о полноценном приеме пищи только ближе к концу дня. Незаметно происходит накопление лишнего веса. Скажите перекусам фастфудом решительное «нет». Также важно ограничить употребление продуктов, богатых сахаром и солью, переработанных продуктов¹.
Правильное питание при удаленной работе – поддержка женского здоровья
В течение рабочего дня у вас обязательно должно быть время для полноценного обеда, а если вы взаимодействуете с коллегами из другого часового пояса, то и ужина. Умственная деятельность будет требовать от вас калорий, поэтому организации здоровых перекусов нужно уделить особое внимание³. Держите под рукой богатые питательными веществами и готовые к употреблению продукты, чтобы съесть их, когда проголодаетесь.³ Поддерживайте питьевой режим (6-8 стаканов жидкости в день) с помощью чистой воды и полезных напитков – ягодных морсов, несладкого компота, зеленого чая³.
Рацион должен быть сбалансированным, богатым всеми необходимыми нутриентами – белком, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами⁴. Специалисты настоятельно рекомендуют на удаленной работе не пренебрегать принципами здорового питания, включая в свой рацион источники белка (нежирное мясо, рыбу), злаковые и молочные продукты свежие овощи и фрукты¹.
Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵, способствующие детоксикации. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в сентябре можно со скидкой на OZON.
[1] - Русанова Ю. В чем опасность удаленки? 09.01.2024
[2] - В четырех стенах. Как удаленная работа влияет на физическое и ментальное здоровье. 09.10.2023
[3] - Русскова М. Хаотичное питание на удалёнке: как организовать его правильно? 16.05.2025
[4] - Здоровье женщин: советы по профилактике и поддержанию женского здоровья.
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством
