У каждого человека, даже самого психологически устойчивого, бывают моменты, когда «крыша едет» — когда эмоции захлестывают, тревога парализует, а мысли путаются в голове, как провода во время урагана. Это нормально. Стресс, усталость, недосып, а иногда и просто накопившееся напряжение могут вывести из равновесия кого угодно. И хотя идеальным решением в такие моменты кажется помощь специалиста, далеко не всегда у нас есть возможность тут же обратиться к психотерапевту. Однако это не значит, что нужно просто ждать, пока шторм утихнет сам собой. Можно научиться справляться с такими состояниями самостоятельно — и для этого не нужны годы тренировок или сложные техники. Достаточно освоить несколько простых, но мощных навыков, которые помогут вернуть себе контроль.
Один из самых важных навыков — умение задать себе вопрос: «Что со мной сейчас происходит?» и честно на него ответить. Дело в том, что в моменты сильных переживаний мы часто путаем реальность с нашими интерпретациями. Например, человеку, охваченному паникой, может казаться, что он «умирает», хотя на самом деле у него просто учащенное сердцебиение, дрожь в руках и головокружение. Разница между этими формулировками огромна: в первом случае мы подпитываем страх, а во втором — констатируем факты, не добавляя к ним лишних катастрофических смыслов. Конечно, с первого раза может не получиться — первое время в ответе будут проскакивать эмоциональные оценки («это ужасно», «я не выдержу»), но если регулярно практиковаться, со временем мозг научится автоматически разделять факты и фантазии.
Еще один полезный навык — не убегать от тревоги, а разбирать ее по частям. Когда нас что-то пугает, мы часто стараемся отвлечься, заглушить эти мысли или просто ждем, пока они пройдут сами. Но тревога — как океанский прилив: если просто стоять и надеяться, что вода отступит, можно оказаться по шею в волнах. Гораздо эффективнее встретить ее лицом к лицу. Для этого можно взять лист бумаги, разделить его на три части и последовательно ответить на вопросы: «Какой самый страшный исход я себе представляю?», «Как именно это может произойти?» и «Что я буду делать, если это случится?» Например, если вас мучает страх увольнения, первый столбец — это сама пугающая картинка («меня выгонят с работы»), второй — возможный сценарий («я сделаю ошибку в отчете, начальник заметит и уволит»), а третий — план действий («исправлю ошибку, поговорю с руководителем, в крайнем случае — поищу новую работу»). Когда страхи выписаны на бумагу и разобраны по шагам, они часто теряют свою силу, потому что перестают быть чем-то неопределенным и всеобъемлющим.
Наконец, третий навык — это умение вовремя заметить, что тебя «уносит» в эмоциональную бурю, и найти в себе «островок адеквата». В моменты сильного стресса мы часто скатываемся в детские модели поведения: начинаем ругать себя, впадаем в беспомощность или паникуем, как будто снова стали маленькими и беззащитными. В такие моменты полезно сделать паузу и мысленно сказать себе: «Стоп. Меня несет. Это не взрослый я, а моя испуганная детская часть». А затем попробовать взглянуть на ситуацию глазами своего «взрослого» я — того разумного, опытного человека, который уже не раз справлялся с трудностями. Например, если внутренний голос шепчет: «Я ни на что не способен, я все испортил, это конец», можно ответить себе: «Я профессионал с шестилетним стажем. Да, я допустил ошибку, но это не делает меня неудачником. Ошибки — часть работы, и я знаю, как их исправлять». Это не значит игнорировать свои чувства — просто дать себе возможность реагировать не из страха, а из здравого смысла.
Конечно, эти навыки не сделают жизнь идеально спокойной — стресс и эмоциональные бури неизбежны. Но они помогают не тонуть в них, а оставаться на плаву, даже когда кажется, что волны вот-вот накроют с головой. И самое главное — их можно развивать, как мышцы: чем чаще применяешь, тем лучше получается. Со временем ты начнешь замечать, что паника отступает быстрее, тревога становится менее всепоглощающей, а в самых сложных ситуациях где-то в глубине сознания всегда остается тот самый «островок адеквата», на который можно опереться.
Автор: Андреева (Керро) Елена Алексеевна
Психолог, Супервизор, Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
