Иногда накатывает что-то странное: будто тревожно, но вроде бы ничего страшного не происходит. Сердце колотится, тело напряжено, мысли бегают по кругу. Это тревога? Или уже паническая атака? Давай разберёмся — чтобы ты не остался один на один с этим состоянием.
Что такое тревога — и как она проявляется
Тревога — это естественная реакция мозга на возможную угрозу. Даже если она пока только в голове. Но когда тревоги слишком много, это влияет на тело и поведение:
🔸 Постоянное напряжение в теле (плечи, челюсть, живот)
🔸 Беспокойные мысли, которые невозможно остановить 🔸 Раздражительность, вспыльчивость
🔸 Проблемы со сном
🔸 Чувство, что “что-то точно случится”
🔸 Сложно сосредоточиться, всё валится из рук
🔸 Усталость даже после отдыха
Это может длиться днями и неделями — как внутреннее фоновое напряжение.
🚨 Паническая атака — это уже всплеск. Паническая атака — это резкий, сильный приступ тревоги, который возникает внезапно и часто — без видимой причины. Тело срабатывает, как будто на него напали — хотя никакой реальной угрозы нет.
Симптомы:
🔹 Учащённое сердцебиение
🔹 Затруднённое дыхание (ощущение нехватки воздуха)
🔹 Потливость, дрожь 🔹 Ощущение «выхода из тела», головокружение
🔹 Страх потерять контроль, сойти с ума или умереть
🔹 Онемение в руках, холод
🔹 Пик длится 5–20 минут, потом — сильная слабость и усталость
Важно: паническая атака — не опасна для жизни. Но телу в этот момент кажется, что оно в смертельной опасности.
Что делать во время приступа тревоги или панической атаки.
1. Подыши осознанно→ 4 секунды вдох — 6 секунд выдох
Это помогает снизить уровень тревоги через нервную систему. Длинный выдох включает «режим успокоения» организма.
2. Проговаривай:
“Это тревога. Это пройдёт” Мозгу нужно напоминание, что ты в безопасности.
Фразы-опоры: "Это просто паника. Она пройдёт. Я в безопасности. Я дышу."
3. Контакт с телом и настоящим
🔹 Обопри ладони о стену или сожми кулаки — и отпусти
🔹 Приложи холодную ладонь ко лбу или щеке
🔹 Назови 3 вещи, которые видишь, слышишь, ощущаешь
Это возвращает внимание из тревожных мыслей — в тело и реальность.
Что делать после приступа
Отдохни. Паническая атака — это как спринт на износ для нервной системы. Дай телу время восстановиться.Пей воду. Это поможет стабилизировать физиологию.Не обвиняй себя. Это не “слабость” — это реакция мозга, которому стало слишком много.
📌 Как себе помочь в долгосрочной перспективеЕсли тревога повторяется — это уже не просто эпизод, а сигнал о внутреннем истощении или неразрешённом напряжении. Вот с чего можно начать:
- Вести дневник тревоги Записывай: что чувствовал, что предшествовало, как помог себе. Это даст ясность.
- Снижение общего стресса Даже 15 минут на прогулку или отключение телефона вечером — уже поддержка для нервной системы.
- Практики осознанности Дыхание, заземление, медленные движения, тёплая ванна — всё, что возвращает в тело.
- Обратиться к психологу Тревожность не проходит “сама по себе” — но с поддержкой она становится управляемой. Ты не один. И тебе можно помочь.
Вместо вывода
Тревога — не враг. Она пытается защитить тебя. Просто иногда она становится слишком громкой, и ей нужен переводчик. Бережный. Тёплый. Понимающий. И ты сам можешь стать таким для себя — с помощью и поддержкой.
Автор: Малиновская Анна Владимировна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
