Как гаджеты и цифровые технологии — то, что мы любим и чем пользуемся каждый день, — могут усиливать тревожность?
Если вы замечали, что после скроллинга ленты новостей или переписки в мессенджере становится тревожно, вы не один.
Исследования показывают, что постоянное пребывание в цифровой среде может повышать уровень тревожности, нарушать сон, внимание и даже самооценку. Разберёмся, как это работает — и что с этим делать.
Оказывается, высокая частота использования смартфонов коррелирует с повышенным уровнем тревожности и депрессии.
Это не значит, что телефоны «виноваты». Вопрос в том, как и зачем мы их используем.
Пример из жизни:
Марина заходит в Инстаграм* перед сном "на 5 минут", но вместо того, чтобы расслабиться, видит чужой отпуск, идеальные тела и... сравнение запускает тревожный диалог в голове:
– "Я ничего не успеваю"
– "Все счастливее меня"
– "Я отстаю…"
Это называется социальным сравнением, и оно тесно напрямую с тревожностью.
Когда вы листаете ленту, вы получаете быстрые выбросы дофамина — мозг вознаграждает вас за "новое".
Но за этим скрывается перегрузка:
Амигдала — зона мозга, отвечающая за тревогу, — активируется при поступлении информации, особенно негативной (новости, тревожные сообщения).
Префронтальная кора, отвечающая за критическое мышление и саморегуляцию, при этом утомляется и «отключается».
Исследование Twenge & Campbell (2018) показало, что подростки, проводящие более 3 часов в день в социальных сетях, на 35% чаще страдают тревожными расстройствами.
Кроме того, гаджеты активируют симпатическую нервную систему — ту, которая запускает реакцию "бей или беги".
Нам кажется, что мы просто читаем, но тело уже готово к бою: сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным.
Здесь работает принцип переменного подкрепления — как в игровых автоматах. Иногда мы получаем приятный отклик (лайк, сообщение), иногда нет. Это делает нас зависимыми.
Каждое пуш-уведомление — это мини-стресс: "Кто это написал? Что там случилось?"
И даже если мы не отвечаем, мозг уже отреагировал.
Синий свет от экрана подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
А если перед сном вы читаете новости или активно переписываетесь, мозг остаётся в режиме симпатической активации и не переключается в восстановительный, парасимпатический режим.
🔬 Исследование Гарвардской медицинской школы (2014): у людей, использующих планшет перед сном, цикл засыпания удлиняется в среднем на 10 минут, а качество сна ухудшается.
Что делать?
- Техно-детокс перед сном
Минимум за 1 час до сна — никаких экранов. Лучше — книга, медитация или расслабляющая музыка. - Фокус на реальность
Раз в день задавай себе вопрос: «Я сейчас сижу в телефоне от скуки, тревоги или действительно что-то ищу?»
Осознанность снижает автоматизм, который усиливает тревожность. - Отключи лишние уведомления
Каждый «пик» — это тревожный сигнал для мозга. Оставь только важное.
Я не призываю отказываться от технологий — они могут быть полезными.
Но если тревожность усиливается, важно не бороться с ней, а понимать, что её провоцирует.
* Instаgram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской организацией в России.
Автор: Макеева Ольга Геннадьевна
Психолог, Магистр психологии
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
