«Чувствую себя выжатым лимоном, ничего не хочу, ни на что нет сил…», «А зачем я вообще все это делаю?»… По данным российских аналитиков, около 45% россиян хотя бы раз в жизни сталкивались с профессиональным выгоранием, а прямо сейчас его переживает около 13 миллионов наших сограждан. Но при этом большинство столкнувшихся с выгоранием не могут вовремя распознать свое нарушение, и потому не могут получить качественную помощь. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, что такое выгорание, по каким признакам его можно определить, почему оно на самом деле появляется — и что с ним делать.
Что такое выгорание? Симптомы
Эмоциональное выгорание (синдром выгорания) — это состояние нарастающего психологического и физического истощения на фоне эмоционального перенапряжения.
Этот синдром ученые начали изучать еще в 70-е годы прошлого века на основе характерных состояний у работников социального сектора («помогающих» профессий): врачей и медсестер, педагогов и других работников, чья деятельность связана с постоянными социальными контактами. Но сегодня эта проблема уже давно стала массовой и выходит за рамки социальной сферы.
У синдрома выгорания есть сразу несколько характерных симптомов, которые отличают его от обычной «усталости». И развиваются они постепенно, «по нарастающей».
1. Снижение энергетического потенциала
Постоянно не хватает сил. Нам лень идти на работу, мы подолгу прокрастинируем, откладываем дела «на потом», перестаем успевать привычные действия.
Нам также становится тяжелее переносить физические нагрузки — может даже появляться сутулость, изменяться походка.
Мы чувствуем общую слабость и усталость — даже в начале дня после полноценного сна, или после выходных дней. Создается ощущение, что никакой отдых не помогает восстановить свои силы.
2. Повышенная чувствительность к раздражителям
У нас проявляются первые фоновые аффективные нарушения (расстройства настроения). Нервная система работает с огромными перегрузками, мы испытываем хронический дистресс.
В результате у нас снижается порог раздражения — любая мелочь может «выбивать из колеи». Мы становимся излишне тревожными, раздражительными, вспыльчивыми и агрессивными, часто и легко вступаем в конфликты (или очень этого хотим, но сдерживаемся).
Если вы находитесь на этом этапе, повысить устойчивость нервной системы к перегрузками вам поможет комплекс добавок «Антистресс» от Василия Шурова. Комплекс снижает возбудимость нервных клеток, позволяет быстро восстановить накопившиеся повреждения, компенсирует дефицит микроэлементов и стабилизирует работу нервной системы.
3. Деперсонализация (эмоциональная «глухота»)
Следующий важный симптом и этап выгорания — это «эмоциональная глухота», которую также называют деперсонализацией или обезличиванием.
В таком состоянии у нас снижается способность к эмпатии — сочувствию и сопереживанию. Окружающие люди (прежде всего коллеги и клиенты по работе) вызывают у нас безразличие или негативные эмоции, рассматриваются нами как проблема.
Ну вот, пришли, сейчас будут мне нервы трепать!
В этом состоянии мы становимся более «черствыми»: грубыми, циничными, равнодушными к чужим переживаниям и проблемам. Люди начинают раздражать, вызывают желание спрятаться от них «куда подальше», нагрубить им, уязвить.
Вас много, а я одна!
Как же вы меня все достали…
Ой, да у меня таких, как вы, каждый день по десятку! Буду я тут еще каждый случай разбирать под микроскопом!
4. Умаление собственного достоинства
Еще один важный симптом — нарастающее самобичевание. Сперва мы корим себя за ситуативные «проступки» — ту самую слабость и усталость, прокрастинацию, цинизм и грубость в отношении других людей.
Да что со мной такое?! Почему я не могу собраться и начать работу?.. Я лентяй!
Как я могла не успеть вовремя сдать отчет?! Неудачница, теперь меня понизят…
Ужас, разве можно так срываться на людях? Они, конечно, сами заслужили, но так нельзя…
И по мере нарастания синдрома мы ощущаем стойкое и усиливающееся недовольство собой и своими достижениями. Начинаем обесценивать свои профессиональные качества и навыки, а также саму значимость и ценность своей работы.
Я не тяну эту работу, я для нее не подхожу!
Я полное ничтожество в этой сфере! Вокруг столько настоящих профи, а я…
Я не могу вписаться в коллектив, вечно я как «белая ворона»…
А зачем я вообще все это делаю? Какой смысл в моей работе, кому она нужна?... Я просто жалкий винтик в системе. Если я исчезну — ничего не изменится…
5. Нарушение когнитивных функций
На фоне снижения энергетического потенциала и хронического стресса у нас также нарушается работа когнитивных функций мозга:
- снижение концентрации внимания, легкая отвлекаемость;
- снижение памяти и повышенная забывчивость;
- сложности в принятии решений, решении комплексных задач;
- трудности с самоорганизацией и планированием;
- снижение инициативности, выполнение только «обязательных базовых» задач;
- внутреннее сопротивление любым нововведением, сниженная способность к обучению и восприятию нового.
6. Притупление эмоций
И, наконец, важнейший и наиболее яркий признак выгорания — это эмоциональное истощение.
В этом состоянии у нас заметно притупляется эмоциональная чувствительность. Мы можем думать негативные мысли, но вот эмоций практически нет. Это состояние странной бесчувственности, безразличия к событиям окружающего мира. У нас снижается эмоциональный интерес к работе, хобби, семье и друзьям.
Я словно робот. Продолжаю что-то делать «на автопилоте», но ощущаю внутри выжженную пустыню… Знаю и понимаю по ситуации, что я должен чувствовать, могу даже что-то имитировать, — но ничего не чувствую…
Причины выгорания
По сути, эмоциональное выгорание — защитный механизм нашей психики на фоне эмоционального переутомления. Из-за длительного напряжения ресурсы центральной нервной системы истощаются, и ей не хватает «энергии» для полноценной деятельности. Поэтому интенсивность эмоциональных реакций снижается.
Но «эмоциональное переутомление» — это лишь верхушка айсберга. Истинной причиной выгорания становятся разрушительные когнитивно-поведенческие модели — убеждения, установки и привычки, которые и приводят нас к переутомлению. Рассмотрим наиболее распространенные.
Внешняя референция и желание проявить себя. С выгоранием чаще сталкиваются люди, которые обладают внешней рефенерцией — опираются в жизненных решениях прежде всего на мнение окружающих, а не на свое собственное. Это порождает жажду проявить себя, заслужить одобрение и похвалу. В результате мы начинаем расширять список своих должностных полномочий, брать на себя дополнительные обязательства. Это уже само по себе фактор истощения. Но на него накладывается ощущение разочарования: когда окружающие не оценивают наши чрезмерные старания должным образом.
Я так хотел себя показать, надрывался… А они даже не заметили, не поблагодарили! Еще и отругали, что какую-то задачу сдал позже срока… Но ведь на мне столько всего было!
Синдром отличника. Еще один фактор риска, связанный с внешней референцией, — это болезненный перфекционизм. В этом случае нам нужно не просто заслужить одобрение, а сделать все самым лучшим образом, достичь идеала в любом начинании. В результате значимость любой задачи в наших глазах возрастает стократ, и пропорционально с этим растет риск возможной ошибки или неудачи. Мы боимся допустить промах, не справиться. Тревога и страх провоцируют прокрастинацию, которая лишь повышает риск неудачи. А каждый «неидеальный» результат вызывает приступ самобичевания и лишь повышает значимость следующей задачи. Так мы живем в постоянном внутреннем напряжении и стрессе.
Я полный неудачник, у меня никогда не получается, как надо!
В прошлый раз все запорола, в этот раз должна сделать идеально!
Долженствование. Нами также может управлять страх подвести людей — свою семью, коллег, начальство. Человек — социальное существо, для нас крайне важна принадлежность к сообществу и его оценка. На этом фоне у многих из нас проявляется долженствование — когнитивное искажение, при котором человек убежден, что он должен чувствовать, выглядеть и вести себя в рамках строго определенных ярлыков. Эти ярлыки нередко формируются на основе гендерных стереотипов и корпоративной этики.
Я должен поставить на ноги всю мою родню, я обязан работать «до седьмого пота»! Я не могу их подвести!
Я должна всегда быть самым продуктивным и мотивированным сотрудником! Я должна проявлять лояльность: выходить на работу в выходные, отвечать во внерабочее время, подменять коллег, выполнять все просьбы начальства!
Работа как обязательный тяжелый труд. Еще одна частая причина выгорания — представление о том, что «настоящий\ценный» труд обязательно должен быть изматывающим и тяжелым. В этом случае мы убеждены, что только «выстраданная» работа заслуживает внимания, уважения и достойной оплаты. Эта установка также заставляет играть в игру «Кому тяжелее» и сравнивать тяжесть своей работы с коллегами. А еще такая установка связана с ожиданием поощрения, пропорционального «страданиям».
Я почти не сплю, ем на ходу, ночую на работе — я молодец, я уважаемый сотрудник!
Ты поспал всего 4 часа? Бедняжка… А я вот сегодня вообще не спал, до самого рассвета сидел над задачей!
Начальство увидит, сколь многим я жертвую ради работы — и обязательно меня повысит, даст премию!
Что будет, если не лечить выгорание?
Сейчас само слово «выгорание» становится популярным, но к нему мало кто относится серьезно — оно стало синонимом обычного сильного утомления, после которого просто нужен более долгий отдых.
При этом мало кто задумывается о последствиях этого нарушения. А они могут быть весьма масштабными.
- Разрушение карьеры и репутации. Прежде всего при выгорании страдает наша работоспособность: мы ощущаем постоянную усталость, не справляемся с умственными и физическими нагрузками, нас «выбивает» любой стресс-фактор, нам все сложнее общаться с людьми без конфликтов. Все это приводит к снижению рабочей продуктивности. Поэтому на фоне выгорания многие люди сталкиваются с понижением в должности и увольнением (или увольняются сами). Более того, нарушения поведения на фоне выгорания нередко провоцируют тяжелый репутационный ущерб, после которого человеку сложно найти новое место работы.
- Семейные трудности. Проблемы на работе, притупление эмоций, нарушение способности к эмпатии и распознаванию эмоций других людей — все это неизбежно сказывается и на сфере романтических\семейных отношений. На фоне выгорания возможны серьезные конфликты с близкими людьми, вплоть до расставания и развода.
- Тяга к допингу. На фоне эмоционального уплощения человек может тянуться к разным видам «допинга» в попытке «хотя бы что-то почувствовать». Таким допингом часто становится алкоголь и другие наркотики, а также экстремальный спорт и нехимические зависимости (игромания, лудомания, шопоголизм и т. д.).
- Психосоматические нарушения. Хронический стресс и эмоциональное выгорания становятся спусковым механизмом для развития психосоматических патологий: постоянная выработка «гормонов стресса» нарушает здоровую работу внутренних органов. Так на почве выгорания может развиваться кардионевроз, синдром раздраженного кишечника, психогенная рвота или переедание, аллергические реакции и другие нарушения.
- Депрессия и суицидальные наклонности. Наконец, без своевременного лечения выгорания может перерасти в тяжелый депрессивный эпизод. В самобичевании человек доходит до острого чувства безнадежности, отчаяния, отсутствия смысла своей работы или даже самой жизни. На этом фоне возможно появление суицидальных мыслей и наклонностей.
Что делать при эмоциональном выгорании?
Прежде всего, нам важно вести профилактику этого нарушения.
- Разделять свою активность равномерно по разным сферам жизни. В нашей жизни должна быть не только работа, но и друзья, семья, хобби и творчество, путешествия и т. д.
- Переключаться между нагрузками. Если наша работа связана с умственным напряжением, нам стоит отдыхать без информационного шума: гулять на свежем воздухе, заниматься активными развлечениями. Если же работа физическая, в свободное время важно давать себе полноценный телесный отдых и больше внимания уделять чтению книг и другим хобби, не связанным с физической нагрузкой.
- Соблюдать режим. Нам также важно проработать свой режим дня. Прежде всего, это баланс труда и отдыха — нам важно вставлять в свое расписание обязательные короткие перерывы и относиться к отдыху как к еще одной приоритетной задаче наравне с рабочими делами. Также нам важно заранее включать в свой распорядок обязательное полноценное питание и легкие физические нагрузки (прогулки на свежем воздухе, зарядка и т. д.). Все эти пункты должны быть буквально прописаны в нашем распорядке.
Если же мы уже столкнулись с выгоранием, нужна помощь специалиста — психотерапевта или психиатра. Терапия выгорания — это комплексная задача, которая включает в себя несколько направлений.
- Симптоматическая терапия. При необходимости врач может прописать пациенту комплекс симптоматических препаратов для стабилизации работы нервной системы — особенно, если выгорание сопровождается психосоматическими расстройствами.
- Работа с убеждениями. Методы психотерапии помогут пациенту выявить и проработать деструктивные убеждения о своей личности, работе и профессиональных навыках, и заменить их новыми здоровыми когнитивно-поведенческими моделями. Психотерапия также поможет сформировать здоровую самооценку и внутренние опоры на себя в противовес внешней референции.
- Стресс-менеджмент. Специалист также поможет пациенту создать индивидуальный список техник и упражнений для борьбы с тревожностью и самобичеванием в моменты повышенных нагрузок. Это повысит нашу стрессоустойчивость и навыки адаптации.
А вы сталкивались с выгоранием? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Культ продуктивности: как нас приучают к трудоголизму, и к чему это приводит?
Манипуляции начальства: почему вам не дают расти и вы вечно виноваты?
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
