Обычно слово «медитация» ассоциируется с загадочными духовными практиками. Но если отойти от мистики, то это вполне эффективный и техничный инструмент для саморегуляции. Современные исследования показывают: медитации способны улучшать работу когнитивных функций и эмоционально-поведенческого самоконтроля, и даже могут влиять на структурные изменения в мозге. В этой статье мы разбираемся, какими бывают и как работают самые популярные техники медитации, что происходит с нашим мозгом во время таких практик, — и как подобрать подходящую для себя технику.
1. Медитация в концентрации
Начнем с одной из самых известных механик. Это разновидность FA (focus attention), медитации на концентрацию внимания.
В основе таких медитаций лежит целенаправленная фокусировка на каком-то одном процессе или объекте: мы внимательно следим за своим дыханием, или смотрим в одну точку, или слушаем один звук, или следим за каким-то объектом (например, на водную гладь или колебания листьев на дереве).
Такая практика — это настоящая тренировка для мозга. Мы приучаем себя спокойно, но твердо возвращать постоянно ускользающее внимание обратно на процесс\объект наблюдения, и постепенно наращиваем тайминг — например, с 5 минут концентрации до получаса. А еще в процессе мы учимся отслеживать поток своего внимания и вовремя замечать, когда он начинает колебаться, уводит нас в сторону.
И у этой методики есть научные доказательства. Исследования показали, что во время FA-медитаций у нас не только стимулируются когнитивные функции мозга, но и положительно меняется сама архитектура нейронных сетей мозга:
- Сеть пассивного режима. Эта сеть помогает нам заниматься самоанализом и смотреть «вглубь себя», проводит обработку информации. Она также отвечает за формирование глубоких связей между внутренним «Я» и окружающим миром. А еще эта сеть стимулирует творческое самовыражение. Пассивная сеть также играет важную роль в объединении информации о нашем прошлом и настоящем, и это помогает нам прорабатывать и интегрировать свои воспоминания.
- Сеть когнитивного контроля. Это еще одна крупномасштабная сеть мозга. Она отвечает за качество работы наших исполнительных сознательных функций: эмоционально-поведенческой саморегуляции, концентрации внимания,
- Соматомоторная сеть. Она отвечает за наше тактильное восприятие мира, помогает нам планировать и координировать свои движения. При активации этой сети мы более глубоко и тонко ощущаем себя частью реальности.
Благодаря всему этому FA-медитации стимулируют у нас конвергентный тип мышления: анализ и оценку информации, поиск ответов на вопросы, способность к принятию важных решений.
Кому подходит FA-медитация?
- Вы невнимательны, рассеянны, легко отвлекаетесь
- Вам тяжело сдерживать порывы своих эмоций, вы часто совершаете необдуманные поступки, вступаете в конфликты
- Вам нужно «разобраться в себе», принять четкие, взвешенные и очень важные решения
2. Медитация «здесь и сейчас»
Еще один тип, который сейчас активно набирает популярность, — это OM-медитации (open monitoring), то есть открытое наблюдение.
По сути, это полная противоположность предыдущей FA-медитации. Здесь мы не концентрируем внимание на одном объекте реальности, а наоборот, стараемся осветить лучом своего внимания максимально широкую область реальности.
Для этого мы активируем работу органов чувств: стараемся максимально ярко и объемно воспринимать все слуховые, зрительные, обонятельные, а также (по возможности) вкусовые и тактильные сигналы. Наша цель — воспринять окружающую реальность настолько насыщенно и подробно, насколько это возможно.
Благодаря такому методу медитации информация от окружающего мира поступает к нам в большем объеме и становится более ощутимой. Звуки, цвета, запахи, вкусы и прикосновения обретают особую яркость. И именно этот эффект объемного восприятия помогает нам достичь ощущения «здесь и сейчас», ощутить всю полноту своей жизни.
И когда ученые проводили исследования, чтобы сравнить «сфокусированную» FA-медитацию и «расфокусированную» OM-медитацию, обнаружились крайне интересные особенности.
Одно исследование выяснило, что FA-медитации повышают уровень физиологического расслабления, но при этом активируют работу мозга. А медитации «здесь и сейчас», наоборот, повышают физиологическое возбуждение (ведь нам нужно считывать множество сигналов), но при этом расслабляют нервную систему и снижают уровень стресса.
А в другом исследовании ученые сравнили эти два типа медитаций по влиянию на наше самоощущение. Мы уже знаем, что FA-медитации помогают нам «связывать» опыт прошлого и настоящего, стимулируют нашу автобиографическую память.
А методика «здесь и сейчас», наоборот, помогает нам отвлечься от своего автобиографического опыта. Поэтому OM-медитации особенно эффективны в борьбе с болезненными воспоминаниями.
Кроме того, OM-медитации активируют у нас дивергентный тип мышления: творчество и креативность, способность найти сразу несколько возможных вариантов решения задачи вместо «единственно верного ответа».
Кому подходит OM-медитация?
- У вас высокий уровень стресса, повышенная тревожность
- Вас беспокоят болезненные воспоминания и связанные с ними переживания (обида, гнев, грусть, тоска и т. д.)
- Вы часто страдаете от перегруженности информацией
- Вам хочется развивать творческое мышление
- Вам нужно найти «нестандартные» подходы к решению какой-то проблемы
Одна из самых известных и изученных методик OM-медитации — это практики Mindfulnes. Подробнее о том, как их использовать, мы писали здесь.
3. Медитация повторений и самовнушения
Наконец, третий популярный тип медитации. По сути, это 2 разные методики, но принцип работы примерно один.
- MR-медитации (mantra recitation) — это монотонное повторение наборов звуков, слов и предложений.
- LR-медитации (loving kindness) — это повторение позитивных утверждений о себе и своей жизни, а также о других людях (техники самовнушения).
Исследования показывают, что само однотипное повторение каких-либо звуков или слов повышает активность в областях мозга, которые связаны с процессами мотивации, формирования и обработки эмоций и воспоминаний, а также с восприятием своего «Я» при помощи мыслей и чувственного (эмоционального) опыта.
Ученые также выяснили, что подобные медитации помогают комплексно снижать уровень стресса и тревожности. Во-первых, они снижают выработку «гормонов стресса» кортизола и норадреналина. А, во-вторых, они стимулируют выработку нейромедиаторов дофамина и серотонина, которые играют значимую роль в процессах эмоциональной саморегуляции и адаптации к новым условиям и нагрузкам (стрессоустойчивости).
Кому подходят MR\LR-медитации?
- Вы страдаете от высокого уровня стресса и тревожности
- Вы хотите повысить самооценку, проработать внутренние конфликты и противоречия
- Вам хочется укрепить мотивацию к целям, которые вы искренне считаете значимыми и полезными лично для себя
Медитации — это глубокий, тонкий и индивидуальный процесс. Но вы также можете получить внешнюю поддержку в борьбе со стрессом и тревогой. В нашей московской студии мы проводим спа-курс «Восстановление внутреннего ресурса». При помощи принципов обратной связи в разных техниках релакс-массажа и ароматерапии мы не только полноценно расслабляем тело, но и успокаиваем беспокойный разум, отвлекаемся от привычных забот, восполняем энергетические резервы и повышаем устойчивость к стрессу. Будем рады вас видеть!)
А вы практиковали медитации? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Хронический стресс: 7 неочевидных признаков. Как организм говорит об усталости?
Запрет на эмоции: кто и зачем запрещает нам чувствовать — и к чему это приводит?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)
