Бессонница — одно из довольно распространённых неприятных состояний. Многие знакомы с ситуацией, когда уже скоро, через несколько часов, вставать, и даже, может быть, тело будто хочет отдыхать, но беспокойный ум, увы, не позволяет. Причины, конечно, есть. Об одной из них я писала ЗДЕСЬ. Вместо того чтобы погружаться в сладкое расслабление, кто-то почти всю ночь ворочается, ощущая напряжение, бессилие, злость.
Расскажу об одном психологическом приеме, который может помочь вам настроиться на сон. Он основан на воспоминаниях о ситуациях, когда вам очень хотелось спать, но не было возможности это сделать.
Для начала разберёмся,
почему приём работает и многим помогает.
Когда мы оказываемся в будоражащих лапах бессонницы, это происходит не на пустом месте. Обычно ум тогда оказывается наполненным мыслями, которые не дают расслабиться. Мы думаем о предстоящем дне, о проблемах, решениях, планах, предстоящих делах и обязанностях. Такие тревожащие размышления (даже если мы из-за привычности почти не замечаем этого) создают напряжение и не дают погрузиться в спокойствие.
К счастью, наш мозг обладает удивительным свойством — он может управлять телесными ощущениями и внутренним состоянием через воспоминания и образы.
Когда вы начинаете вспоминать моменты сильной усталости, такие, когда не было возможности уснуть, это естественным образом вызывает в теле реакцию усталости и сопутствующий спектр ощущений. Воспоминание о желании спать способно помочь пробудить в теле то состояние, в котором оно готово погрузиться в сон, ведь вы заново вызываете те эмоции и ощущения, которые связаны с этой усталостью.
В чём состоит упражнение?
Найдите подходящую ситуацию из прошлого. Вспомните момент, когда вам очень-очень сильно хотелось спать, но приходилось бодрствовать. Возможно, это была долгая ночь на работе, учеба после вечеринки, закончившейся под утро, какая-то вахта или поздний перелет. Важно, чтобы вы полностью погрузились в воспоминание, уделяя внимание мельчайшим деталям, начиная с окружающей обстановки, звуков вокруг, и картинок, и заканчивая ощущениями тела в виде закрывающихся тяжёлых век, опускающихся плеч и замедляющегося дыхания.
Погрузитесь в ощущения. Вспомните, как вы чувствовали себя в тот момент: может быть, ваши веки тяжело самопроизвольно опускались, несмотря на попытки сосредоточиться, а глаза начинали видеть неясные образы почти начавшегося сновидения?
Может быть, вы чувствовали, как тело становилось всё более вялым, а мысли становились медленными и размытыми так, что если бы вам дали возможность, то вы моментально бы уснули. Важный момент: здесь уделять внимание тому, как тело пыталось взять своё, а не воспоминаниям о попытках с ним бороться.
Теперь частью своего внимания переключитесь на настоящее, если вы ещё не уснули. 😊 Сейчас в состоянии погруженности в воспоминание о захватывающем желании спать вам полностью, каждой клеточкой тела хорошо бы отдаться ему. У вас есть всё нужное для отдыха (вы же подготовились?): удобная постель, мягкое одеяло и полная свобода, чтобы уснуть в любой момент. Напомните себе о том, как расслабляюще и приятно просто лечь и погрузиться в охватывающие негой волны расслабления.
Почувствуйте, как ваше тело начинает расслабляться. Теперь можно. Теперь легче. С каждым вдохом и выдохом вы всё больше расслабляетесь, позволяя себе наслаждться моментами покоя. Заметьте, как приятные волны расслабления охватывают тело всё больше... Больше и больше...
Вот такое упражнение. Многим помогает.
Чем объясняется эффект?
Использование памяти о сильной усталости и большой потребности в отдыхе, которая только и ждёт момента, чтобы быть реализованной, помогает вашему телу вспомнить и заново ощутить состояние.
Воспоминание о таком моменте помогает переключить внимание с навязчивых мыслей на естественные ощущения усталости, побуждая тело к расслаблению.
Кроме того, осознание того, что сейчас у вас есть возможность заснуть, создаёт чувство безопасности и покоя. Вам больше не нужно бороться со сном и вам больше не нужно бороться с бессонницей. Сон уже здесь, и вам осталось лишь позволить себе погрузиться в него.
Бессонница — неприятное состояние, которое может подрывать силы и значительно ухудшать качество жизни. Однако существуют простые и эффективные способы помочь себе. Воспоминание о большом желании спать — один из таких методов. Используйте его, чтобы напомнить себе, что сон не стоит форсировать. Воля тут вряд ли поможет. Скорее, наоборот. Сон приходит, когда вы позволяете себе расслабиться и отпустить напряжение.
Кому упражнение не помогает? Воспоминания о трудно преодолимом желании спать могут не помочь тем, у кого конкретные ситуации из воспоминаний вызывают тревогу или напряжение, напоминая о стрессе, связанном с ними. Хорошо бы найти другие. Попытки контролировать процесс расслабления или отсутствие навыка управления вниманием тоже препятствуют наступлению сна. В таких случаях стоит учиться управлению вниманием, тренируясь, с тем, чтобы дальше использовать этот навык и в случае с бессонницей.
В моменте часто для расслабления с целью погружения в сон можно ещё использовать другое, например, дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию, визуализацию безопасного и очень спокойного места и т.д.
А вам что помогает, если не можете заснуть?
Автор: Нестерова Лариса Васильевна
Психолог, Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
