Катастрофизация это как если бы маленькая мышка забежала в голову и начала там расти до размеров слона. Начинается всё с безобидной мысли, вроде: «Что, если я не успею на встречу?», а через минуту эта мысль уже раздулась до гигантского слона, который топчет вашу самооценку и уверенность. Но что, если вместо того чтобы дать слону место разгуляться, задать себе несколько вопросов, которые помогут его укротить?
Вот набор полезных вопросов, которые помогут вам разбираться с катастрофизацией и вернуть себе спокойствие.
Полезные вопросы при катастрофизации
1. Обязательно ли эти мысли верны?
Наш мозг умеет ловко создавать иллюзии. Мы можем начинать верить в худший исход, даже если для этого нет никаких оснований. Важно вовремя остановиться и спросить себя: «А есть ли стопроцентные доказательства того, что все пойдет по самому плохому сценарию?».
2. Согласуются ли эти мысли с доказательствами?
Этот вопрос заставляет подключить логику. Какие реальные доказательства у вас есть, чтобы верить в негативный исход? Часто бывает что никаких. Это всего лишь наша тревога, которая взяла управление в свои руки.
3. Каким может быть худший, лучший и наиболее вероятный исход?
Здесь важно посмотреть на ситуацию с разных сторон. Худший сценарий мы уже и так себе нарисовали. Но как насчет лучшего? А что, если все пройдет гораздо проще, чем мы думали? И, наконец, каков наиболее вероятный исход, учитывая все факты?
4. Сможете ли вы пережить худший исход, и действительно ли это будет проблемой?
Даже если случится самое неприятное, стоит спросить себя: «А действительно ли это станет катастрофой?». Скорее всего, нет. Мы способны справляться с трудностями, а наш мозг часто раздувает их до непомерных размеров.
5. Можете ли вы думать об этой ситуации по-другому?
Иногда помогает просто сменить угол зрения. Представьте, что эта ситуация произошла с кем-то другим. Что бы вы подумали о ней тогда? Возможно, вы увидите, что не все так ужасно, как казалось вначале.
6. Эти мысли полезны?
Очень важный вопрос. Не всё, что мы думаем, идет нам на пользу. Если ваши мысли только усиливают тревогу и мешают действовать, они явно не полезны. А значит, их можно просто отпустить.
7. Что вы могли бы сказать другу или другому человеку в этой ситуации?
Этот вопрос помогает увидеть проблему со стороны. Представьте, что ваш друг оказался в такой же ситуации. Вы бы посоветовали ему паниковать или наоборот — дали бы взвешенный, спокойный совет? То же самое можно сказать и себе.
8. Какие у вас есть внутренние и внешние ресурсы, которые помогут справиться с этой ситуацией?
Напомните себе, что вы не одиноки в своих переживаниях. У вас есть опыт, навыки, поддержка друзей и близких. Подумайте — какие ресурсы помогут вам справиться с этой ситуацией, даже если она пойдет не по плану.
Примеры катастрофизации и работа с ними
- Работа. Если я не успею закончить проект вовремя, меня уволят, и я больше никогда не найду нормальную работу.
Вопросы. Эти мысли обязательны? Где доказательства того, что опоздание с проектом ведет к увольнению? Каков наиболее вероятный исход? Смогу ли я пережить увольнение, если оно случится? Какие ресурсы помогут мне? - Отношения. Если я сейчас не отвечу на звонок, мой партнер подумает, что я его игнорирую, и мы расстанемся.
Вопросы. Обязательно ли партнер сразу подумает что-то плохое? Согласуется ли это с тем, что мы знаем о наших отношениях? Возможно ли, что ничего страшного не произойдет? - Здоровье. У меня болит голова — это, наверное, что-то серьезное, возможно, опухоль.
Вопросы. Каков наиболее вероятный исход? Может ли это быть обычная усталость? Смогу ли я справиться с ситуацией, если это окажется серьезной проблемой? - Финансы. Если я не смогу вовремя заплатить кредит, банк заберет мою квартиру, и я останусь без жилья.
Вопросы. Эти мысли обязательны? Что, если я найду решение? Смогу ли я пережить временные финансовые трудности? - Общение с друзьями. Если я не смогу прийти на встречу, они решат, что я их больше не ценю, и перестанут общаться со мной.
Вопросы. Согласуются ли эти мысли с доказательствами? Разве одна пропущенная встреча ведет к краху дружбы? Могу ли я объяснить им ситуацию и назначить другую встречу?
Как работать с вопросами
Эти вопросы не просто помогают снизить тревогу, они учат нас анализировать ситуацию и видеть её с разных сторон. Когда вы начинаете задавать себе эти вопросы, вы перестаете быть пленником своих страхов и учитесь смотреть на проблемы трезво. Часто катастрофизация это просто привычка реагировать негативно, но с помощью правильных вопросов вы можете изменить эту привычку.
Катастрофизация это мышление, которое заставляет нас верить в худшее, но оно не обязательно отражает реальность. Важно вовремя задать себе правильные вопросы: правда ли, что всё пойдет по худшему сценарию? Какие есть доказательства? Каков наиболее вероятный исход? Смогу ли я справиться с ситуацией? Эти вопросы помогут вам взглянуть на ситуацию трезво и спокойно, а заодно укротить ту самую мышку в голове, которая так любит превращаться в слона.
Ссылка на мой сайт: https://kitaevapsy.ru/
Психотерапевтическая группа https://ekitaeva.ru/cft
