Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что даже незначительная проблема тут же в голове превращается в нечто ужасающее? Например, вы забыли ответить на письмо от коллеги, и в вашем воображении уже разыгрывается сценарий, где вас увольняют, а ваша карьера, разумеется, рушится. И вот вы уже остаетесь без работы, без крыши над головой и в полном одиночестве. Это типичный пример катастрофизации — ментальной ловушки, когда из обычной жизненной ситуации вырастает сценарий апокалипсиса. Да, если бы на этом можно было заработать, мы все давно бы писали сценарии для голливудских блокбастеров.
Метафора: «Кофе, который вот-вот сбежит»
Катастрофизация похожа на тот самый момент, когда вы поставили варить кофе на плите и отвлеклись всего на пару минут. Вроде бы ничего страшного, но ваш разум тут же рисует картину: «Сейчас он убежит, плита зальется, кухню придется отмывать полдня. А потом, конечно, случится пожар, и я останусь без квартиры». Простая житейская ситуация — вы всего лишь забыли про кофе на плите, — а воображение уже создало целый сценарий из ужасов и катастроф.
Так и в жизни — небольшие тревоги начинают раздуваться, и из-за них вы уже не видите реальности. Маленькие проблемы кажутся гигантскими, а результат — как будто дом рухнул из-за того, что кофе убежал. Катастрофизация заставляет нас думать, что любое незначительное происшествие вот-вот выйдет из-под контроля и обрушит всю нашу жизнь.
Когда маленькая неприятность раздувается до вселенской катастрофы
Давайте рассмотрим несколько примеров, когда наш разум склонен преувеличивать масштабы трагедии:
- Работа. Если я не сдам этот проект в срок, меня уволят. Потом я не смогу найти другую работу, все меня забудут, и, конечно, в итоге я останусь без средств к существованию.
- Отношения. Если я забуду поздравить партнера с годовщиной, он подумает, что я его больше не люблю. Мы расстанемся, и я останусь одиноким до конца своих дней.
- Здоровье. У меня болит голова уже второй день. Наверняка это что-то серьезное, и в итоге я окажусь в больнице на долгие месяцы, лишившись нормальной жизни.
- Финансы. Если я просрочу платеж по кредиту, банк заберет мой дом, и я останусь без крыши над головой».
- Социальные сети. «Если я не отвечу на сообщение сейчас, мои друзья решат, что я их игнорирую, и перестанут со мной общаться. Я останусь без друзей и без всякой социальной жизни.
Каждый из этих примеров это обычная житейская ситуация, которая, конечно, требует внимания, но точно не конец света. Тем не менее, когда мы поддаемся катастрофизации, воображение начинает рисовать мрачные картины, в которых мы как минимум остаемся без денег, без работы и без близких.
Вопрос, который спасет от катастрофизации: «Что самого страшного может случиться?»
Если вам кажется, что все вот-вот пойдет наперекосяк, просто спросите себя: «Что самого страшного может случиться?». Этот простой вопрос возвращает нас в реальность и помогает разложить ситуацию по полочкам.
Скажем, вас беспокоит, что вы опоздаете на важную встречу. А что будет в самом страшном случае? Ну, коллеги могут подождать, вы извинитесь, обсудите ситуацию и продолжите дальше работать. А вот сценарий, где все взрывается, рушится, а вас отправляют в изгнание это, мягко говоря, перебор.
Когда вы задаете себе этот вопрос, большинство страхов развеивается как туман. Вы понимаете, что реальные последствия не так страшны, как представлялось. Вдруг оказывается, что даже в самом худшем варианте можно найти решение, выйти из ситуации с минимальными потерями и продолжить жить.
Почему мы склонны к катастрофизации?
Катастрофизация это наследие нашего далекого прошлого. В древние времена наши предки, выживающие в опасных условиях, должны были постоянно быть настороже. Если за кустом мелькнула тень, мозг моментально рисовал картину саблезубого тигра, готового напасть. Лучше перебдеть, чем недобдеть это помогало выжить. Но сегодня реальных угроз стало гораздо меньше, а вот привычка к чрезмерной настороженности осталась.
Сейчас наш «саблезубый тигр» это дедлайны, возможные ошибки и социальные ожидания. Мы смотрим на эти вещи и думаем, что вот-вот произойдет что-то ужасное. Но большинство ситуаций, с которыми мы сталкиваемся, далеки от угрозы жизни и здоровья. Однако, мозг продолжает «перестраховываться», рисуя худшие сценарии.
Как справиться с катастрофизацией?
К счастью, с катастрофизацией можно справиться. Вот несколько способов:
- Поймайте момент. Когда ваши мысли начинают катиться по наклонной к худшему исходу, остановитесь и задайте себе вопрос: «Что на самом деле происходит? Это правда так ужасно или я преувеличиваю?». Уже одно осознание этого момента помогает взять эмоции под контроль.
- Оцените реальность. Подумайте, насколько реально развитие сценария, который рисует вам страх. Скорее всего, вероятность, что все закончится ужасом, минимальна. А если это не так, вы сможете разработать план действий.
- Сделайте шаги к решению проблемы. Когда кажется, что всё рушится, просто начните действовать. Разбейте проблему на небольшие шаги и займитесь решением. Действие помогает вернуть чувство контроля.
- Не усложняйте. Часто наш страх усиливается от неопределенности. Поэтому лучший способ с ним справиться — конкретизировать ситуацию и посмотреть, что можно сделать прямо сейчас.
- Юмор спасает. Когда мысли становятся чересчур мрачными, найдите в ситуации что-то смешное. Это поможет снизить напряжение и вернуть чувство реальности. Ведь если бы вся наша жизнь состояла из тех катастроф, что рисует нам мозг, мы бы давно жили в фильме-катастрофе.
Заключение
Катастрофизация это ошибка мышления, которая делает из мухи слона. Мы привыкли видеть будущее в самых мрачных красках и заранее сдаваться, уверенные, что справиться с этим просто невозможно. Но если задать себе вопрос «Что самого страшного может случиться?» и посмотреть на ситуацию трезво, можно увидеть, что большинство наших страхов преувеличены. Даже если что-то пойдет не так, это не значит, что все рушится. И точно не конец света.
Ссылка на мой сайт: https://kitaevapsy.ru/
Психотерапевтическая группа https://ekitaeva.ru/cft