Я обещала показать и рассказать, как считаю калории. Давайте так. Сегодня расскажу, как считаю, а завтра - как заношу всё это добро в дневник питания. Потому что если все впихнуть в один пост, то он разрастется до каких-то невменяемых размеров. Но сначала, конечно же, отчеты.
Привет, это всё еще Настя, и я снова с вами! Для тех, кто здесь впервые, вот ссылка на пост-знакомство. В нём мои замеры, цели, планы и мотивация. Те, кто любит читать с самого начала - добро пожаловать, потому что в каждом посте я оставляю ссылку на следующий день. Так можно пройти по цепочке от самого старта до настоящего момента. Только сначала подпишитесь, а то потом забудете).
Замеры:
ОГ - 101 см (- 1,5 см)
ОТ - 82,5 см (- 0,5 см)
ОБ - 103,5 см (-1 см)
Вес - 69,0 кг
Отчет
Самочувствие было явно лучше, и в честь этого я все же выползла на прогулку перед сном. Правда, эта прогулка оказалась короче, чем обычны, потому что заморосил дождь, ну и лавочку я свернула. Но и часовая прогулка лучше, чем никакая. По еде все ровно. На завтрак я готовила гренки для всех и уцепила одну себе. Наверх положила обезжиренный творог и орешки. Вышло вкусно)
В обед подъедала курицу и свекольный салат, а к ужину приготовила что-то вроде плова из булгура и индейки. Кто-то в комментариях у меня об этом обмолвился, и мне тоже такого захотелось. Это основные трапезы, но я была бы не я без перекусов. На них присутствовали творог, груша, увесистая конфета инжир в шоколаде и греческий йогурт с малиной.
Как считать калории
Итак, от простого к сложному.
- Первое и самое главное, с чем нужно смириться - это с тем, что считать надо только по весам. Ни стаканами, ни ложками, ни тем более горстками или щепотками. Только граммы. Конечно, если вы готовите по рецепту, и там написано «стакан риса», то вы можете отмерить рис стаканом, но взвесить его все равно придется. Единственное, для чего я сделала исключение - это для растительного масла, потому что его удобнее лить сразу на сковороду. Я отмеряю его чайной ложкой. НО! Я заранее взвесила, сколько масла входит у меня в эту ложку, и отмеряю исключительно этой ложкой. Вы тоже можете так сделать для продуктов, которые часто используете - заведите для них свою мерную посуду, взвесьте, сколько грамм туда входит, и отныне пользуйтесь только ей.
- С самим взвешиванием проблем быть не должно. Вы просто кладете продукт на весы и смотрите, сколько грамм получилось. Во всех современных весах есть кнопка “обнуления”, которая позволяет не учитывать вес, который уже стоит на весах. Например, положили на весы кусок хлеба - 30 грамм, обнулили. Намазали хлеб сыром - получили вес сыра, еще 30 грамм, снова обнулили. Положили сверху огурец - получили еще 40 грамм веса огурца. Теперь мы можем записывать наш бутерброд в дневник питания, потому что знаем вес каждого продукта. Таким же образом всегда можно записать какие-то простые блюда вроде омлета или овсянки, которые вы приготовили только для себя одного: просто взвешиваете все ингредиенты для этого блюда, а потом готовите.
- Как быть, если надо взвесить что-то, что вы не будете есть целиком? Например, черешню. Просто взвешиваем плошку с черешней. Получаем, условные 527 грамм. Съедаем черешню и ставим на весы ту же плошку уже с косточками и черенками. Получаем условные 326 грамм. Вычитаем второй вес из первого, и получается, что мы съели 201 грамм черешни.
- Перед тем, как мы перейдем к сложным блюдам, запомните, что ингредиенты всегда взвешиваются в исходном состоянии. Если крупа, то сухая. Если мясо, то сырое. Делается это, потому что выход блюда может получиться разным. Например, в 100 гр сухих макарон - 350 ккал. Их можно отварить в литре воды, можно в двух, а можно вообще потушить в небольшом количестве какого-нибудь соуса. Можно варить их до состояния аль денте, а можно разварить до размазни. В каждом из этих случаев макароны вберут в себя разное количество воды, и на выходе мы получим разный вес, но это все равно будут все те же 350 ккал. С мясом все точно также, только в обратную сторону. При приготовлении вода уходит, кусок становится меньше, но все калории остаются на месте.
- Теперь про готовые блюда. Давайте сначала про блюда из одного ингредиента. Представьте, что нам надо сварить макароны на 5 человек. Не будем же мы отдельно варить себе свою порцию, ориентируясь по сухим макаронам. Нам просто нужно знать общий вес готовых макарон. Допустим, мы сварили 100 грамм сухих макарон, а готовых получилось 250 грамм. Теперь мы можем легко вычислить свою долю.
Берем 125 грамм готовых? Это половина, значит в дневник записываем 50 грамм - половину порции от сухих макарон.
Берем 50 грамм готовых? Это пятая часть, записываем в дневник 20 грамм сухих. Ну, принцип вы поняли.
Если же мы не можем сходу определить какую часть от общей порции мы накладываем себе, тогда вспоминаем математику. Например, сухих макарон было полкило. Готовых получилось 1245 грамм. Себе кладем 300 грамм готовых. Считаем.
300 грамм нашей порции / 1245 грамм общей порции = 0,24 - это часть нашей порции от общего блюда.
500 грамм сухих макарон * 0,24 = 120 грамм сухих макарон нужно записать в наш дневник.
6. Всегда записывайте сухие / сырые продукты. Их калорийность вы можете проверить по этикетке. В приложениях же полно уже кем-то внесенных отварных, запеченных и другим способом приготовленных продуктов, но даже у одной марки десятки одинаковых позиций, а их калорийность при этом отличается в 2, а то и в 3 раза.
7. С составными сложными блюдами дела обстоят ровно также. Вы просто взвешиваете и записываете все его ингредиенты. Это общая калорийность блюда целиком. Потом взвешиваете готовое блюдо. Делите общую калорийность на вес готового блюда и умножаете на 100 - это и будет калорийность на 100 грамм. Если кто считает БЖУ, то тут ровно такой же принцип - делим общее количество нутриента на общий готовый вес и умножаем на 100.
Например, взвесив все ингредиенты для борща и посчитав их калорийность, мы получили 2600 ккал, а вес готового борща - 3600 грамм. Значит в 100 граммах будет 72 ккал (2600 ккал / 3600 грамм * 100 грамм).
8. Чтобы легко было узнать вес готового блюда, заранее взвесьте посуду, в которой будете его готовить. Потом вы просто вычтите вес этой посуды из общего веса, и не нужно будет ничего никуда переливать или перекладывать. Например, у меня в заметках в телефоне записан вес всех моих кастрюлек и сковородок.
Этих правил хватает с лихвой, чтобы вести учет калорий. Поначалу они могут даже пугать, но если вы совсем никогда ничего не считали, а начать хочется, то и начинайте приучать себя постепенно. Например, для начала просто взвешивайте всю еду и записывайте хотя бы простые продукты вроде фруктов или сыра. Когда освоитесь, то легко сможете посчитать простые блюда, которые готовите для себя одного, вроде каши или поджаренного куриного филе, ну а дальше уже можно и сложные считать.
Если у вас есть вопросы, то не стесняйтесь задавать их в комментариях, а еще можно делать это в моем ТГ-канале (кликабельно) - там я готова общаться активнее. Если у вас есть какие-то собственные хитрости и советы, то тоже буду рада, если поделитесь.
Предыдущий день:
Следующий день:
