Бывает так, что у вас болит, например, спина, но врачи не находят никаких причин, которые могли бы вызвать такую реакцию или разболелся зуб, вы бежите к стоматологу, но лечить нечего, все зубы в порядке. Возможно, что все дело в стрессе, который усилил чувствительность телесных ощущений и вы замечаете боль там, где нет причин. Естественно такая ситуация вызывает тревогу, вы пытаетесь поставить себе диагноз с помощью Яндекса или Гугла и в голове начинают бродить по кругу негативные мысли.
Обратите внимание, что, если у вас появились симптомы, которые не проходят в течение пары недель, то имеет смысл обратиться к врачу. Хотя и психологическая работа с симптомами при этом не будет вредна, но и не исключает необходимых медицинских обследований.
Телесный шум
Когда симптомы есть, а соматической болезни за ними нет или она намного слабее, чем симптомы, то это называется физическими симптомами, необъяснимыми с медицинской точки зрения или «психосоматика» или «ипохондрия». В современной психологии эти термины устарели и чаще их относят к истории, сегодня говорят про расстройство тревоги о здоровье или расстройстве телесного дистресса.
Тревога о здоровье и расстройство телесного дистресса — это разные состояния. При тревоге о здоровье человека больше беспокоит мысль, что у него развивается или может развиться опасная болезнь. При расстройстве телесного дистресса человек страдает в большей степени от неприятных ощущений, мысли о конкретной болезни на втором плане.
Надо понимать, что в организме любого человека постоянно происходят какие-то процессы, сопровождаемые разными ощущениями, которые можно назвать телесным шумом. Что может вызвать этот шум, кроме серьезных болезней:
🔺 Изменения в привычных делах, например в еде или сне могут спровоцировать разные ощущения со стороны ЖКТ, слабость, головокружение и другие симптомы.
🔺 Недостаточная физическая нагрузка способна вызывать неприятные ощущения в мышцах, ощущения сердцебиения и боли.
🔺 Некоторые не смертельные заболевания вызывают отек или воспаление пазух, изменение перистальтики кишечника, аллергию.
🔺 Тревога и другие сильные эмоции могут провоцировать ощущения нехватки дыхания, кома в горле, боли в животе, зубную или головную боль, частые позывы к мочеиспусканию, боли в мышцах, в груди, онемение конечностей и др.
Это причины, почему появляются сигналы от тела. Но вот что заставляет их превращаться в симптомы? Здесь важную роль играют внимание, оценки и поведение
Фокус на внимании
Исследователи доказали, проведя длительные эксперименты и наблюдения, что постоянное внимание к симптомам и усиление телесных ощущений связаны с усилением симптомов и ухудшением психического и физического состояния у пациентов с хроническими заболеваниями. Так, что чем больше внимания уделяется симптомам и усилению телесных ощущений, тем сильнее закрепляются симптомы и ухудшается психическое и физическое здоровье у таких пациентов.
Чтобы уменьшить этот эффект, нужно убрать увеличительное стекло от своего симптома, для этого нужно перевести внимание на те части тела, которые нас не беспокоят.
Мысли и оценки
Боль нельзя измерить, она субъективна. Есть множество данных того, что ее выраженность может быть разной в зависимости от отношения к ней. Катастрофизация боли, может приводить к тому, что боль будет ощущаться намного сильнее и дольше.
Катастрофизация боли складывается из трех параметров:
1 Усиление: боюсь, что случится что-то серьезное; боюсь, что боль может стать сильнее; не могу перестать думать о других эпизодах боли.
2 Руминации: тревожное ожидание, когда боль закончится; боль не выходит у меня из головы; ее могу перестать думать о том, как сильно у меня что-то болит; продолжаю думать, как же сильно мне хочется, чтобы боль закончилась.
3 Беспомощность: думаю, что больше так не могу; я ничего не могу сделать, чтобы боль уменьшилась; это ужасно, и я думаю, лучше никогда не станет; постоянно думаю о том, когда же это закончится.
Что делать с катастрофизацией мыслей?
Можно работать в двух направлениях: менять содержание мыслей и менять отношение к мыслям без погружения в них.
Направление 1.
Изменение содержания мыслей
Для этого мы занимаем позицию исследователя и ищем факты, которые подтверждают или опровергают наши мысли.
Например, человек с определенными симптомами пошел к врачу, ничего серьезного врач не нашел. Чтобы избавиться от тревоги, человек может задать себе следующие вопросы:
🔹 Что это может быть еще, кроме опасной болезни?
Кроме опасной болезни, это может быть временный симптом (съел что-то не то), «телесный шум» — прорвались какие-то ощущения, которые обычно не заметны, неопасная болезнь, проявления тревоги/ стресса.
🔹 Какие у меня конкретные ожидания? Я жду и очень боюсь, что боль усилится, а насколько по шкале от 0 до 10?
Сейчас болит примерно на пять. Возможно, что боль будет нарастать и усилится до семи-восьми. Кстати, почему она должна нарастать? Боль может остаться такой же, а может уменьшиться. Стоит понаблюдать за этим.
🔹 А потом все проходит?
Много раз что-то болело и проходило, поболев где-то на уровне пяти. Страшные болезни происходят не так-то часто
Направление 2.
Изменение отношения к мыслям без погружения в содержание
Полезно сначала попрактиковаться быть исследователем и собирать информацию, но, однако мысли все равно приходят, хотя человек им не верит.
В этом случае прекрасно помогает техника «У меня есть мысль…» - В моменты сильных негативных эмоций обрамлять свои мысли в рамку «у меня есть мысль, что…». Не «все пропало», а «у меня есть мысль, что все пропало». Чувствуете разницу?
Охранительное поведение
Охранительное поведение — действия, выполняемые (как явно, так и скрыто) с целью предотвратить пугающие последствия. Многие виды охранительного поведения полезны и адаптивны. В частности, в тех случаях, когда поведение действительно может снизить опасность, например проверить температуру воды перед тем, как залезать в ванну, или посмотреть в обе стороны дороги перед тем, как ее переходить.
Однако когда стратегии безопасности связаны с воспринимаемыми угрозами, а не с реальной опасностью, они либо не нужны, либо могут усугублять и поддерживать тревожность.
Вот несколько вариантов такого поведения по отношению к собственному здоровью:
🔸 Поиск информации - человек находит не только успокаивающую его информацию, но и множество других историй вдобавок. Часто страшных.
🔸 Поиск успокоения у других людей - приводит, во‑первых, к тому, что эти люди могут устать переубеждать, и придется искать следующих разубеждателей и успокоителей. А во‑вторых, это подкрепляет идею «я не справлюсь с тревогой самостоятельно» и не дает получить опыт, когда человек побыл с тревогой и справился с ней или тревога прошла сама.
🔸 Избегание - может привести к тому, что человек действительно запустит какую-то проблему, и страх таким образом подтвердится. Например, если избегать посещения врача, проблема ухудшится. Плюс универсальная история с избеганием — оно не дает получить опыт: я это сделала, и все было нормально. Так же как поиск разубеждения, избегание не дает получить опыт «я справился самостоятельно. Я могу справляться с разными трудностями».
Что делать с охранительным поведением?
Самое главное это стараться замечать охранительное поведение и называть его, составить список проявлений и поочередно убирать по мере проведения поведенческих экспериментов.
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Дорогие подписчики!
Я уже знаю, что вы любите читать разные истории из жизни, но, возможно, кому-то будет интересны и другие мои тексты, не связанные с вопросами психологии, скорее развлекательные и немного ностальгические романы, тогда заходите на мой новый канал ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ И ДРУГИЕ РОМАНЫ
По материалам книги Татьяны Павловой
«Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей»
Книга поможет справиться с тревогой, развить жизнестойкость и ответить на вопросы о том, что для вас действительно важно.
