В современном мире тревожность стала повседневным спутником большого количества людей. Посмотрите общемировую статистику в этой таблице (данные на 2019 год) https://link.springer.com/article/10.1186/s43045-023-00315-3/tables/1
Стремительный темп жизни, высокие требования к себе и окружающим, неопределённость будущего — всё это создаёт идеальные условия для развития хронического стресса и тревоги.
Как справиться с тревогой – вопрос, которые волнует многих. Так, по данным исследования, в котором объединены результаты по многим странам мира: 4,05% населения мира в 2019 г страдали тревожными расстройствами, что составляет 301 миллион человек. Число людей, страдающих тревожными расстройствами, увеличилось более чем на 55% с 1990 по 2019 год.
Javaid, S.F., Hashim, I.J., Hashim, M.J. et al. Epidemiology of anxiety disorders: global burden and sociodemographic associations. Middle East Curr Psychiatry 30, 44 (2023). https://doi.org/10.1186/s43045-023-00315-3
В России в 2024 году симптомы тревожных расстройств по некоторым оценкам присутствуют у 30% взрослого населения. Разумеется, тревожные расстройства негативно влияют на физическое и психическое здоровье. Важно понимать, что тревога — это не просто временное неудобство, а серьёзная проблема, требующая внимания и осознанного подхода. В этой статье будут рассмотрены эффективные методы борьбы с тревожностью, присутствуют простые советы, а также рассказывается об успешных примерах лечения из практики.
1. Практические советы по борьбе с тревогой на примерах из повседневной жизни.
1.1. Метод "здесь и сейчас" (осознанность).
Практика осознанности помогает вернуть внимание к настоящему моменту и избавиться от постоянных мыслей о будущем. Это можно сделать с помощью простого упражнения: сосредоточьтесь на том, что вы видите, слышите и ощущаете прямо сейчас.
Пример:
Анна, находясь в очереди на кассе, всегда начинала беспокоиться о том, как успеть доделать все дела за день. Чтобы справиться с этим, она начала практиковать осознанное дыхание, концентрируясь на своих ощущениях в моменте. Через некоторое время её тревога заметно уменьшилась.
1.2. Регулярная физическая активность.
Физическая активность — мощное средство борьбы с тревогой. Когда мы двигаемся, мозг вырабатывает эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.
Пример:
Максим чувствовал постоянное напряжение на работе, что вызывало бессонницу. Он решил начать с утренних пробежек по 15 минут, и это стало его спасением. Физическая активность помогла снять напряжение и улучшить сон.
1.3. Ограничение информационного потока.
Перегрузка информацией, особенно негативной, усугубляет тревожность. Постарайтесь сократить время, проводимое за новостями, социальными сетями и другими источниками информации, которые могут вызывать тревогу.
Пример:
Ольга постоянно читала новости о политике и экономике, что делало её нервной и раздражительной. Она приняла решение ограничить чтение новостей до 30 минут в день и быстро заметила, что её настроение улучшилось.
1.4. Планирование и расстановка приоритетов по задачам.
Тревога часто возникает из-за ощущения, что мы не успеваем справляться со всеми делами. Создание плана действий и расстановка приоритетов помогает упорядочить мысли и снизить уровень стресса.
Пример:
Иван часто переживал из-за того, что не успевает выполнить все задачи на работе. Введение системы планирования с разделением дел по степени важности позволило ему почувствовать контроль над ситуацией и значительно снизить тревожность.
1.5. Установление границ.
Многих тревожит перегрузка обязательствами перед другими. Важно научиться говорить "нет" и отстаивать свои границы, чтобы снизить давление и освободить время для себя.
Пример:
Елена постоянно соглашалась на дополнительные проекты на работе, хотя её график уже был перегружен. Это вызывало у неё постоянную тревогу. После работы с психологом она научилась отказывать без чувства вины и наконец начала чувствовать облегчение.
1.6. Медитация.
Медитация — это одна из самых эффективных техник для снижения уровня тревоги. Она помогает расслабиться, сосредоточиться и обрести внутреннее равновесие.
Пример:
Даниил поначалу не верил, что медитация может помочь ему справиться с тревогой. Однако, попробовав десятиминутные сессии медитации каждый день перед сном, он заметил, что стал спокойнее и лучше засыпает.
2. Примеры из практики: преодоление хронического стресса с помощью эффективных решений.
2.1. История Антона: Работа и семейные обязательства.
Антон, успешный руководитель, столкнулся с хроническим стрессом из-за необходимости постоянно совмещать рабочие задачи и семейные обязательства. Его тревога усиливалась с каждым днём: он не мог расслабиться, даже находясь дома. Психолог помог ему пересмотреть его отношение к времени и приоритетам. Антон начал распределять задачи между сотрудниками, научился делегировать и выделять время для отдыха. Это решение позволило ему не только снизить уровень стресса, но и восстановить баланс между работой и личной жизнью.
2.2. История Натальи: Страх неопределённости.
Наталья страдала от тревоги, связанной с неопределённостью будущего — постоянные мысли о карьере, финансовых обязательствах и личных отношениях заставляли её чувствовать себя подавленной. На сессиях с психологом они вместе разработали план на ближайшие полгода, включающий чёткие шаги по достижению важных целей. Введение структуры в её жизнь помогло Наталье ощутить контроль над ситуацией, и её тревожность заметно снизилась.
2.3. История Светланы: Тревога по поводу здоровья.
Светлана постоянно беспокоилась о своём здоровье и здоровье близких, что вызывало у неё приступы паники. Психолог применил метод когнитивно - поведенческой терапии (КПТ), чтобы помочь Светлане изменить свои негативные установки о здоровье. Постепенно она научилась управлять своими страхами, а практика техника «Глубокое дыхание» помогла ей справляться с тревожными приступами.
Таким образом, тревожность — это естественная реакция на стресс, но, когда такая реакция становится хронической, она начинает оказывать разрушительное воздействие на нашу жизнь. Мы с Вами рассмотрели несколько практических способов управления тревогой, которые можно внедрить в повседневную жизнь. Осознанность, физическая активность, ограничение информационного потока, планирование, установление границ и медитация — это лишь часть методов, которые помогают обрести контроль над своими эмоциями. Если вы испытываете хронический стресс или тревогу, важно помнить, что не нужно бороться с этим в одиночку!
Если вам кажется, что тревога начинает управлять вашей жизнью, обратитесь за помощью к профессиональному психологу, Владиславу Якимову!
Специалист поможет вам разобраться в причинах тревожности и предложит индивидуальные стратегии для её преодоления. Берегите своё психическое здоровье — это залог вашей счастливой и полноценной жизни.
Прочитать отзывы о психологе: Google; 2ГИС; Zoon; Firmika
Пожалуйста, поддержите автора позитивом, пишите комментарии, ставьте лайки, помогите помогать людям, это доброе дело!
Прочитать другие статьи по тревожности:
Социальное тревожное расстройство, что это простыми словам.
Генерализованное тревожное расстройство: признаки, лечение
Диагностика тревожных расстройств: опросники, клиника
Признаки тревожных расстройств, 28 основных симптомов
Тревожные расстройства: классификация, статистика в России
Чем лечат тревожность, методы и шаги психотерапии
