Непереносимость неопределённости относится к тенденции оценивать любую непредсказуемую ситуацию, как потенциально угрожающую, ожидая от неё преимущественно негативной развязки. В неясных условиях мозг не может уверенно опираться на прежний опыт, что и вызывает повышенное напряжение нервной деятельности, провоцируя беспокойство.
Это становится проблемой в том случае, когда приводит к чрезмерной тревожности, избегающему поведению и трудностям в принятии решений.
Признаки низкой толерантности к неопределённости
- Повышенный дискомфорт от неизвестности. Человек может испытывать сильную потребность в предсказуемости жизни, ему важны гарантии успеха и стабильности, присутствует постоянное беспокойство о том, что находится вне зоны его контроля.
- Толкование неопределённых событий, как угрожающих. Ситуации с неполной или неоднозначной информацией воспринимаются как более опасные, чем они есть на самом деле. Отмечается тенденция к катастрофизации, тревожному воображению, «предсказыванию» негативных сценариев.
- Поведение, направленное на поиск определённости. Частые просьбы к другим подтвердить, что всё в порядке. Неоднократная проверка вещей, к примеру, таких как дверные замки или бытовые приборы, на предмет их должного состояния. Чрезмерный поиск информации в попытке изучить и исключить любую вероятность риска.Подобное поведение может обеспечить временное облегчение тревоги, но в конечном итоге ведёт к усилению негативных убеждений относительно неопределённости и поддерживает цикл нетерпимости.
- Необходимость всё контролировать, как следствие желания справиться с дистрессом, вызванным неопределённостью.
- Трудности с принятием решений. Наибольшая сложность наблюдается с выбором, влекущим за собой неясные последствия.
При этом человек:
- тратит слишком много времени на взвешивание вариантов;
- постоянно в поиске дополнительной информации;
- чувствует себя парализованным, когда сталкивается с необходимостью выбора;
- часто пересматривает решения после их принятия. - Промедление и избегание. Выражается в прокрастинации (откладывании задач на неопределённый срок), в отказе от социальных предложений, от начинаний, где есть вероятность потерять контроль над собой или обстоятельствами.
Что помогает справляться?
- Бросить вызов потребности в определённости, задавая себе вопросы:
- Могу ли я быть абсолютно уверенным во всём?
- С какими ежедневными неопределённостями я встречаюсь ежедневно и умею их выдерживать?
- Насколько вероятно, что предсказанные мной неблагоприятные события действительно произойдут? - Сосредоточиться на настоящем. В реальном моменте всё определено рамками развернувшейся действительности и нет основания для тревоги неопределённости. Простой способ переключить себя – увлечённо чем-то заняться. Помогут также техники заземления. К примеру, техника «5-4-3-2-1»: в непосредственном окружении определить пять вещей, на которые можно посмотреть; четыре вещи, которые можно потрогать; уловить три разных звука, два аромата и попробовать одну вещь на вкус.
- Осознать своё стремление к определённости. Если обращать внимание на мысли, чувства и эмоции в условиях неясности, распознавать свои реакции, то можно научиться прерыванию автоматических шаблонов мышления, и найти для себя более адаптивные копинг-стратегии совладания с непредсказуемым будущим.
- «Сёрфинг позывов» - когда есть необходимость проверять, избегать или чрезмерно долго взвешивать варианты выбора, можно представлять эти порывы в виде волн. Наблюдая, как они поднимаются, достигают пика и естественным образом спадают. Позволяя позыву пройти, нужно сохранять безоценочное внимание и сосредоточенность на дыхании.
- Учиться у других, перенимая положительный опыт функционирования в условиях нестабильных реалий.
Нетерпимость к неопределённости является универсальным трансдиагностическим фактором таких расстройств как:
- генерализованное тревожное расстройство;
- расстройства аутического спектра;
- обсессивно-компульсивное расстройство;
- социальное тревожное расстройство и некоторых других.
В связи с чем компенсация данной нетерпимости зачастую происходить в рамках терапии самого расстройства.
При этом развитие устойчивости к неопределённости – это одна из главных мишеней в психологической работе с тревогой этого рода.
Автор: Панюгина Ульяна Михайловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
