На первый взгляд связь между сном и количеством потребляемой пищи может показаться неочевидной. Однако исследования подтверждают: качество ночного отдыха напрямую влияет на обмен веществ, выработку гормонов, отвечающих за чувство голода, и способность организма поддерживать здоровый вес. В этой статье мы расскажем, как такое влияние можно объяснить с научной точки зрения.
Нарушения сна приводит к дисбалансу гормонов
Во время ночного отдыха в теле человека активизируются различные гормоны, регулирующие процессы метаболизма. Например, гормон роста, который выделяется в основном в ночное время, стимулирует восстановление тканей и обмен жиров. Однако нарушение сна и его недостаток могут приводить к сбоям в работе этих процессов.
Как выяснили ученые, хронический недосып может снизить чувствительность к инсулину — гормону, который регулирует уровень сахара в крови и влияет на использование глюкозы клетками. Когда уровень инсулина нарушен, организм начинает откладывать больше жира, что может привести к набору веса и даже развитию сахарного диабета 2 типа.
Помимо этого, недостаток сна сказывается на выработке лептина и грелина — веществ, отвечающих за насыщение и стимуляцию голода. Доказано, что при сокращении длительности ночного отдыха уровень лептина снижается, а уровень грелина, наоборот, возрастает. Это приводит к тому, что человек чувствует себя голодным даже после полноценного приема пищи, поскольку сигнал о насыщении поступает с задержкой.
Из-за недосыпа мы едим более калорийные продукты
Недосып не только влияет на гормоны, регулирующие аппетит, но и сказывается на выборе еды. При недостатке сна мы склонны выбирать более калорийные и менее питательные продукты. Одно из объяснений этого явления связано с тем, что недосыпание снижает активность префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль. В результате человек более подвержен импульсивным действиям, таким как выбор фастфуда.
Более того, недосып может приводить к эмоциональному перееданию. Люди, испытывающие стресс, усталость или тревогу из-за неполноценного отдыха, часто пытаются компенсировать негативные эмоции чрезмерным потреблением вредной пищи, содержащей большое количество сахара или жиров. Такие продукты стимулируют выработку дофамина — нейромедиатора, который на короткое время улучшает настроение, но при этом негативно сказывается на весе.
Недосыпание замедляет метаболизм
Не менее важным фактором, влияющим на обмен веществ и массу тела, является соблюдение циркадных ритмов — биологических часов, регулирующих различные процессы в зависимости от времени суток. Стоит заметить, что они влияют на целый ряд функций: пробуждение и засыпание, расход энергии, переваривание пищи и так далее. Когда циркадные ритмы нарушаются, например, из-за сменной работы, долгого перелета или бессонницы, это может привести к сбоям в обмене веществ. Организм начинает неправильно усваивать пищу, что, в свою очередь, приводит к накоплению жира.
Нельзя обойти вниманием тот факт, что люди, которые едят поздно вечером или ночью, чаще страдают от лишнего веса, чем те, кто потребляет большую часть калорий в первой половине дня. Согласно исследованиям, это связано с тем, что к ночи метаболизм замедляется и организм менее эффективно использует поступающие калории.
Что делать, чтобы избежать набора веса?
Понимание того, как ночной отдых влияет на метаболизм и аппетит, способствует достижению успеха в процессе похудения и поддержания здорового веса. Прежде всего, для этих целей необходимо нормализовать продолжительность и качество сна. В этом вам могут помочь рекомендации из нашей подборки, а также советы от сомнолога Софии Черкасовой. Кроме того, вы можете попробовать звукотерапию, которая направлена в том числе на улучшение сна.
Помните, что забота о режиме сна — это ключ к улучшению обмена веществ и балансу гормонов в организме. Когда вы высыпаетесь, вам легче контролировать свой рацион и делать осознанный выбор в пользу полезных продуктов. За счёт этого у вас появляется возможность обезопасить себя от переедания, набора веса и развития серьезных заболеваний.
Наш Телеграм-канал
Сайт проекта ifeelgood
Наш курс
