Если у вас сложности с засыпанием и вы не знаете, как повлиять на этот процесс, рекомендуем взять на заметку эффективные советы, которыми с ifeelgood поделилась сомнолог София Черкасова.
Чем можно и нельзя заниматься перед сном
Чтобы спокойно и легко уснуть, в последние часы перед сном стоит отказаться от физической и интеллектуальной нагрузки, поскольку она возбуждает нервную систему и мешает уснуть.
За пару часов до сна лучше всего заниматься спокойной и приятной деятельностью: например, читать книгу, общаться с родными или готовиться к следующему дню.
Кроме того, не рекомендуется засыпать незадолго до ночного сна. К примеру, поздно вечером человек может задремать, сидя перед телевизором, из-за чего впоследствии не сможет уснуть и выспаться.
Избавляемся от негативных мыслей
Во время рабочего дня мы, как правило, взаимодействуем с окружающей средой, тогда как перед сном переключаемся на себя и начинаем погружаться в размышления.
Существует несколько способов, которые могут помочь избавиться от навязчивых мыслей перед сном:
- Держите на прикроватной тумбочке листок и ручку. Записывайте мысли, которые приходят вам в голову перед сном. Так вы сможете разгрузить оперативную память и быстрее уснуть.
- Практикуйте упражнение «Тысяча минус тринадцать». Отнимите тринадцать от тысячи, затем отнимите тринадцать от получившегося числа и продолжайте делать это до тех пор, пока не начнете засыпать. Так вы будете задействовать оперативные возможности своего мозга, благодаря чему в вашей голове не останется пространства для лишних мыслей.
- Проводите медитативные техники. Перед сном важно уйти от эмоционального к рациональному, то есть перестать пребывать в абстрактном мире и сосредоточиться на том, что происходит в данный момент. К примеру, можно начать фокусироваться на процессе своего дыхания. За счет этого вы не будете взаимодействовать со своими мыслями и облегчите процесс засыпания.
Стараемся не спать долго в выходные
Многие люди любят отсыпаться в выходные. При этом в ночь на понедельник у них возникают проблемы со сном, из-за чего они начинают неделю с недосыпа и усталости. В некоторых случаях это перерастает в социальный джетлаг, при котором происходит имитация смены часовых поясов.
Чтобы избежать так называемого синдрома понедельника, в выходные дни лучше всего просыпаться либо так же, как в будни, либо не позднее, чем на 2 часа. За счет этого у вас не только повысится качество сна, но и будет больше времени для того, чтобы продуктивно провести день.
Отказываемся от гаджетов перед сном
Чтобы быстрее уснуть, необходимо отказаться от привычки смотреть сериал или листать ленты соцсетей в постели. Все дело в том, что экраны гаджетов излучают бело-голубой свет, который подавляет выработку мелатонина и откладывает время засыпания. Помимо этого, с помощью гаджетов человек погружается в информационный поток, который перегружает мозг и мешает уснуть.
Употребляем кофеин только в первой половине дня
Стоит заметить, что кофеин, как и гаджеты, откладывает время засыпания. Кроме того, это вещество делает сон более фрагментированным и поверхностным и ухудшает субъективное восприятие качества ночного отдыха. Другими словами, человеку будет казаться, что он не выспался, даже если ему удалось уделить сну достаточное количество времени.
Еще больше полезной информации ищите в выпуске нашего шоу «Взломали» с Софией Черкасовой!
Наш Телеграм-канал
Сайт проекта ifeelgood