Давайте представим, что все бегуны - это баловни судьбы, счастливые бездельники, и у них куча времени. Так почему бы не делать беговые тренировки дважды в день?
Исследования, изучающие тренировки дважды в день по сравнению с тренировками один раз в день при том же общем недельном объеме, показали, что увеличение аэробных ферментов (белков, которые способствуют выработке энергии) может быть потенциально больше при выполнении двух беговых подходов относительно близко друг к другу, иными словами - две пробежки в день.
Интересный взгляд высказали физиологи и спортивные тренеры по этому вопросу.
Двойные беговые тренировки ускоряют наращивание мышечной силы, повышают выносливость, улучшают эффективность бега и, что особенно важно, экономят время. Вот что говорят эксперты.
Существует ошибочное мнение, что двойные забеги — это то, что делают только элитные бегуны, —говорит Стив Магнесс, физиолог и тренер по бегу в Университете Хьюстона.
Многие бегуны могут извлечь из них пользу.
Читайте по теме: Зачем нужны длинные пробежки
Удвоение беговой нагрузки усиливает сжигание жира, организм более эффективно использует гликоген, происходит стимуляция выработки митохондрий (структур внутри клеток, которые вырабатывают энергию), чтобы отсрочить наступление усталости.
Сокращая время между пробежками, вы бросаете вызов своему телу, заставляя его восстанавливаться быстрее, — говорит физиолог Грег Макмиллан
Когда две пробежки лучше одной
В период базовой подготовки, когда вы пытаетесь развить общую выносливость, более длинные одиночные пробежки дают стимул, который вы ищете. Но как только вы разовьете свою общую выносливость, потребность в более длинных одиночных пробежках каждый день меняется по двум причинам.
Во-первых, легче поддерживать выносливость, чем ее развивать, поэтому, пока вы придерживаетесь регулярных длительных пробежек, и ваш общий километраж не снизился, вы не потеряете общую выносливость.
Во-вторых, после базовой фазы акцент вашей тренировки смещается на более сложные тренировки – и, что еще важнее, на вашу способность восстанавливаться после них.
Сначала это может показаться нелогичным, но добавление второго забега может быть использовано для улучшения восстановления и даже для улучшения адаптации, – говорит Мэгнесс.
Когда и как удваивать пробежки
Совокупный пробег имеет значение — неважно, как вы его делаете, — говорит Брэд Хадсон, автор книги « Run Faster from the 5K to the Marathon» .
И хороший способ увеличить общий пробег — удваивать его раз в неделю — при этом не забывая про день отдыха.
Примерно через 4–10 часов после тренировки — например, темпового бега— совершите легкую пробежку продолжительностью от 20 до 45 минут и не беспокойтесь о темпе, как получится, так и бегите. Это увеличит общий километраж, а также поможет восстановиться после первой тренировки за счет увеличения притока крови к мышцам и выведения молочной кислоты и других продуктов метаболизма. Результат несколько неожиданный, правда?
Две 40-минутные пробежки вместо одной 80-минутной обеспечат двойной прирост гормона роста, выработка которого достигает пика, примерно, через 40 минут бега. Этот гормон помогает наращивать и восстанавливать мышцы.
Однако если у вас идет подготовка к марафону и полумарафону, эксперты рекомендуют продолжать длительные, а также темповые пробежки и тренировки, и разделять только пробежки средней длины.
Как правильно внедрить двойные пробежки
Важна постепенность, нужно неторопливо наращивать дни двойного бега. Если вы хотите заниматься двойными днями бега, то встраивайте их осторожно и разумно, начиная с одного двойного дня в неделю в течение первого месяца тренировок, а затем добавляя больше, по мере необходимости, каждые пару недель.
Такой подход позволяет спортсмену выработать толерантность к выходу на улицу дважды в день и, следовательно, снижает риск усталости, выгорания или травмы.
Читайте по теме: Кратчайший путь к серости - темповые пробежки
Как разделение одной длинной пробежки на две может ускорить восстановление
Удивительный результат двух пробежек в один день заключается в том, что вы чувствуете себя более восстановленным на следующий день, так заявляют эксперты.
Самая очевидная причина в том, что, пробегая две более короткие дистанции, вы не изнуряете свое тело так сильно, как если бы вы пробежали одну длинную дистанцию сразу. На этих коротких пробежках у организма хороший запасов топлива. Бегун просто не успеет сильно устать, так как в первую очередь мы полагаемся на свои устойчивые к усталости медленно сокращающиеся мышечные волокна. Результат — отсутствие затяжной усталости и травм.
Вместо усталости вы получаете увеличение притока крови в два раза, что помогает восстановлению, и, что, возможно, еще важнее, увеличение гормонов (таких как гормон роста), которые помогают восстановлению, — объясняет Мэгнесс.
Получение хорошего гормонального всплеска, способствующего восстановлению дважды в течение дня, творит чудеса, помогая вам восстановиться для тренировки на следующий день.
Бегая два раза на дню, вы тренируетесь в состоянии предварительной усталости. Это позволит активировать мышечные волокнам, которые мы обычно не тренируем, или глубже проникнуть в глубины истощения гликогена, чем обычно.
По-моему звучит убедительно, как считаете? Осталось дело за малым- внедрить парные тренировки в свою жизнь. Но не все так однозначно
Риски от двойных пробежек
Главные риски парных тренировок — это выгорание и усталость, которые могут повлиять на ваши дальнейшие тренировки и помешать прогрессу и последовательности.
Еще одна вещь, которую следует помнить, заключается в том, что двойные тренировки не могут быть альтернативой длительной пробежки.
Двойные тренировки помогут бегунам улучшить свои результаты, но их следует тщательно обдумать и взвесить с учетом рисков. Как и все в беговых тренировках, вы можете протестировать их и посмотреть на данные. Оцените, как вы себя чувствуете, и посмотрите, помогут ли такие тренировки вам достичь поставленных целей.
