Темповый бег — это бег в темпе, интенсивность которого можно описать как ”комфортно тяжёлую”, продолжительностью от 20 минут. Иначе говоря, при темповом беге вы двигаетесь с умеренно тяжелым усилием, которое можете поддерживать в течение длительного периода времени — примерно, около часа.
При такой интенсивности бега не превышается лактатный порог.
Наш организм совершает максимальное усилие, при котором он способен выводить столько лактата, сколько он вырабатывает, работая при этом комфортно и интенсивно.
В чем разница между интенсивной гонкой и темповым бегом?
В экстремальных условиях нагрузки наш организм преодолевает этот предел (о котором говорилось выше), т.е., организм вырабатывает больше лактата, чем может переработать, и поэтому усталость развивается быстро.
Кому темповые пробежки помогут стать быстрее
По словам двукратного олимпийского марафонца, специалиста по лечебной физкультуре и тренера Pete Pfitzigera не все бегуны в равной степени получают пользу от темпового бега.
Спортсмены, бегающие дистанции от 15 км и до марафона, получат наибольшую пользу от темповых забегов, поскольку физиологические адаптации наиболее специфичны для требований этих забегов. Для длинных дистанций наш результат определяется в первую очередь нашим темпом лактатного порога, поэтому темповые пробежки обеспечивают прямую выгоду в более длинных гонках для новичков и элиты — говорит он.
Для более коротких дистанций (5-10 км), темповые пробежки менее эффективны, однако их тоже стоит применять для разнообразия своего тренировочного процесса.
Прелесть темпового бега в том, что он просто выполняется на время и интенсивность, что делает его идеальной тренировкой.
Преимущества темпового бега
1. Помогает бегуну подготовиться к длительной тяжелой гонке длительностью час и больше.
2. Развивает выносливость
Если вам пока сложно бегать длинные дистанции, это значит, что вы недостаточно хорошо тренированы, и вашему сердцу сложно работать в таком интенсивном режиме.
Сердцу приходится много сокращаться, чтобы переносить кислород к мышцам во время физической активности. Из-за этого пульс быстро увеличивается, чтобы закрыть потребность мышц в кислороде.
3. Психологическая стойкость
Темповые тренировки укрепляют наш дух и ментальное здоровье. Темповый бег помогает спортсмену почувствовать то чувство выносливости, которое он испытывает во время соревнований. Это процесс адаптации, как психологической, так и физиологической.
Ко всему прочему, ускоренное выведение лактата тоже принадлежит заслуге темпового беге.
Как видите, темповый бег полезен всем и каждому. Только нужно осознанно ко всему подходить имея уже некий уровень тренированности.
От себя могу добавить, что я темповым бегом могу бежать 3 три часа, как правило, последняя марафонская десятка мне дается очень тяжело. Для себя сделала вывод, чтобы улучшить свои марафонские показатели, нужно сократить время темпового бега и увеличить его скорость. В любом случае сейчас мои тренировки направлены на улучшение времени марафонской дистанции.
А как проходят ваши беговые тренировки?