Почему так важно перестроить подход вашего мозга к ограничениям, чтобы победить очень сильный голод? Небольшой факт: ваше расстройство пищевого поведения будет пытаться утащить вас за собой, что очень важно для того, чтобы с ним бороться!
Ваш мозг ничему не учится, когда вы думаете одни и те же мысли. Он учится, когда вы делаете что-то новое – и, соответственно, что-то новое узнаете. Чтобы сломать ограничительные и ограничивающие паттерны вашего мышления, чтобы создать вместо них новые, освобождающие, вам нужно предпринимать шаги, поддерживающие соответствующие паттерны. Один из важнейших из этих шагов – принятие питание без ограничений.
В конце статьи вас ждет ответ на вопрос "что поможет перестать есть ночью?", приятного прочтения!
Что такое питание без ограничений?
Начнем с начала: что такое вообще питание без ограничений? В общем-то, именно то, что можно подумать, глядя на эти слова: питание безо всяких ограничений, совсем. Вы можете подумать, конечно:
Но это же невозможно! я не знаю другого способа думать и жить, я не представляю, с чего начать!
Скажу вам по секрету: вы уже начали. Просто начав читать эту статью, вы уже начали что-то делать. Если вы попытаетесь следовать моим советам, это уже будет огромный шаг вперед. Конечно, вы уже об этом слышали, но выздоровление занимает время, оно не случается за один час или один день. Оно требует полного перепрограммирования мозга, а добиться его можно только предпринимая какие-то конкретные действия, раз за разом, постоянно. Поэтому по определению расстройство пищевого поведения побеждается медленно. Вы не можете включить или выключить его по желанию – вы можете включить или выключить только свою решимость выбирать любовь и изобилие вместо страха и ограничений. При этом страх останется с вами надолго. Тревога тоже никуда не денется. Но вы можете сделать выбор сталкиваться с ними, раз за разом, чтобы ваш мозг научился чему-то новому, что-то понял. И, чем больше он поймет, чем больше узнает, тем быстрее он создаст нейронные сети, необходимые для того, чтобы вы могли жить жизнь своей мечты. Если эта жизнь подразумевает пищевую свободу, то спросите себя:
Как свободный я буду жить?
Когда придумаете ответ, просто идите и начните жить именно так. Если окажетесь в ситуации, которая вызовет у вас сомнения, спросите себя: что бы сделал свободный и счастливый я в таких обстоятельствах? И, как только получите ответ, идите и делайте. Когда оказываетесь в тупике и не можете понять, какое решение истинно ваше, а какое исходит от расстройства пищевого поведения, спросите себя: какое решение принял бы свободный я? И, когда ответите себе, идите и примите это решение.
Это совершенно естественно – думать, что для того, чтобы измениться, нужно дождаться какого-то внешнего события, но ставить себя в зависимость от внешних событий значит оставаться жертвой обстоятельств. Если вы хотите вести свободную, счастливую жизнь, вам нужно взять за нее ответственность. Взять ответственность за свой очень сильный голод – и поддаваться ему, не осуждая себя, не ограничивая, не выставляя себе никаких рамок. Есть все, что захочется, когда захочется. Вам нужно перестать выбирать продукты питания, ориентируясь на других людей, и отстраняться от диетической культуры, когда она пытается на вас влиять. Это значит также исключить слово “триггер” из своего словаря. Почему? Потому что поддаться триггеру это ваш выбор. Представьте: вы планировали сходить с другом поесть пиццы, а он вместо этого заказывает салат. Вы можете почувствовать искушение отказаться от пиццы, списывая этот выбор на то, что друг вас “стриггерил”. Однако, причина несущественна: смысл только в том, закажете вы салат или нет. Ваш друг не может вложить вам в рот слово “салат” в тот момент, когда вы делаете заказ; он вряд ли будет угрожать вам насилием, если вы решите заказать пиццу. Если вы ее не закажете, хотя хотелось, это будет значить, что вы позволили внешним обстоятельствам принять решение за вас – то есть, выбрали быть жертвой обстоятельств.
Но почему вам нужно переставать быть жертвой диетической культуры, если остальные ей охотно поддаются? Зачем вам заказывать пиццу, если заказать салат также легко? Почему вам нужно перестать думать о еде, весе и размере тела, если вокруг все только об этом говорят? Более важный вопрос: зачем вы сейчас читаете эту статью? В глубине души вы хотите освободиться от диетической культуры, потому что она отвратительна. Вы хотите иметь возможность заказывать пиццу, не чувствуя вины и стыда, просто потому что она вкусная. Вы хотите перестать думать о еде, весе и размере тела, потому что жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на размышления о вещах, которые вас не радуют.
Питание без ограничений это золотой билет в лучшую жизнь. Когда вы начнете жить, как тот человек, которым вы хотите стать, то, скорее всего, наберете вес и будете чувствовать себя неуправляемым. Но этот набор веса символизирует все остальное, что вы приобретаете. И это не вы теряете управление – это ваше расстройство пищевого поведения! И вы ведь хотите именно этого: чтобы оно перестало вас контролировать. Ваш очень сильный голод имеет только одну цель: вывести вас из энергетического дефицита и закрыть энергетический долг. В отличие от вашего расстройства пищевого поведения, ваше тело не имеет никаких скрытых планов – оно просто вмещает вашу душу. Когда вы начнете есть без ограничений, вам захочется есть много, очень много… но со временем это пройдет. У вашего тела нет никаких причин просить еще еды, когда у него нет энергетического долга – следовательно, вы не будете набирать вес бесконечно. Вы просто еще не достигли этой точки. Я сам прошел через этот процесс и стал в результате более сильным и счастливым, так что для меня честь показать вам, что неограниченное питание это вовсе не страшно.
Джанк-фуд
Одним из самых моих сильных страхов во времена очень сильного голода было то, что я стану зависимым от “вредной пищи”, если буду удовлетворять все свои желания. С учетом знаний, которые я с тех пор приобрел о диетической культуре и фэтфобии в нашем обществе, меня этот страх – и его распространенность – уже не удивляет. Вокруг некуда плюнуть, чтобы не попасть в очередную статью с названием в духе “исследования показывают, что зависимость от сахара реальна” или “почему фастфуд вреден”. Однако действительно вредны для вас подобные статьи!
Когда вы придерживаетесь определенных убеждений – что определенные продукты “плохи” или “хороши”, или что ваша собственная ценность меняется в зависимости от того, что именно вы едите – вы будете искать информацию, которая сможет их подтвердить. В то же время вы будете игнорировать или отвергать информацию, которая им противоречит. Это когнитивное искажение известно, как склонность к подтверждению собственной точки зрения и проявляется оно во всех сферах нашей жизни. Самый простой пример – политика. В ходе президентских выборов, люди склонны искать информацию, которая показывает кандидата, которого они поддерживают, в положительном свете, и отвергать любую информацию, которая может показать его с негативных сторон.
Склонность к подтверждению собственной точки зрения опасна, потому что не позволяет вам открывать новые возможности и удерживает вас в ограничительных паттернах мышления. Если вы считаете, что “недостаточно больны”, чтобы обратиться к врачу за помощью с вашим расстройством пищевого поведения, то будете продолжать придумывать причины, почему это именно так. Если вы считаете, что вашему ментальному голоду нельзя доверять, то будете продолжать придумывать причины, почему вам следует продолжать его игнорировать. Если вы считаете, что употребление джанка ухудшит ваше здоровье, а не поможет вам преодолеть очень сильный голод и обрести баланс, то будете продолжать придумывать причины, почему вам нужно от него отказаться. Когда вы ведете себя определенным образом, вам кажется естественным продолжать себя вести именно так.
Говоря словами Будды:
Все, чем мы являемся, проявление того, что мы думаем.
Единственная причина, по которой у вас расстройство пищевого поведения, в том, что вы приучили свой разум думать таким образом, который соответствует мышлению человека с расстройством пищевого поведения. Вы полны ограничительных убеждений – они ограничивают вас, мешают вам жить жить, которую вы хотите и которой заслуживаете. Ограничительные убеждения коренятся в страхе, то есть, в лжи, которая только притворяется истиной. Ваши ограничительные убеждения заставляют вас думать, что все будет развиваться по наихудшему сценарию. И единственный способ с этим справиться – показать мозгу, что не произойдет ничего страшного, если вы будете действовать им вопреки. Если вы хотите стать человеком без расстройства пищевого поведения, вам нужно действовать так, как будто у вас его нет – противоположно тому, как вы привыкли. Следовательно, чтобы избавиться от убеждений, характерных для расстройства пищевого поведения, вам нужны новые убеждения – более полезные и здоровые.
Как обычно, ваше мудрое тело уже на шаг впереди со своими желаниями. И, для начала, давайте заменим термином “высококалорийная пища” слово “джанк-фуд”. Скорее всего, ваше подсознание еще таит просто уйму негативных ассоциаций с “джанк-фудом”, тогда как “высококалорийная пища” звучит менее предвзято, более точно и снижает уровень недоверия. Поговорим о том, почему ни один продукт нельзя однозначно назвать “вредным” или “плохим”.
Вся еда это энергия. Неважно, едите вы салат или кусок шоколадного торта, ваш организм посчитает и то, и другое просто энергией и будет ее использовать наиболее эффективным, по его мнению, способом. Находясь в состоянии энергетического равновесия, он будет требовать более разнообразной пищи, в том числе овощей и цельных зерен, а не только сладкое и обработанные продукты. В состоянии же дефицита энергии организм не может позволить себе такую роскошь, потому что главный его приоритет – выживание, и, следовательно, он будет требовать энергии, больше энергии, в максимально легкоусвояемом варианте.
А какой тип пищи содержит больше всего легкоусвояемой энергии? Именно те продукты, которых вы больше всего боитесь! Орехи, ореховое масло, хлопья, хлеб, пирожные, печенье, мороженое, бургеры, пиццы, паста… все, что содержит относительно большое количество калорий на единицу объема. Вы думали когда-нибудь, почему вы никогда не мечтаете о миске салата и не боитесь переесть огурцами? Потому что это объемные, низкокалорийные продукты – и ими ваш организм, находясь в состоянии дефицита энергии, просто не интересуется.
Предпочитать высококалорийные продукты для человека естественно – это эволюционный механизм, оптимизирующий наши шансы на выживание. Если бы вы действительно голодали (что и происходит по мнению вашего рептильного мозга) доступ к большому количеству высококалорийных продуктов и возможность есть их много могли бы спасти вам жизнь. Поэтому вот вам биологически подкрепленное разрешение удовлетворять все свои желания, без ограничений. Вам может казаться, что высококалорийные продукты “безнравственны” и “неправильны”, но на самом деле это не так. Это просто говорит ваш страх. Вы приучили свой мозг верить, что есть их – безнравственно и неправильно. Мысль о том, чтобы съесть что-то сладкое, углеводное и жирное вызывает у вас мысли, что вы питаетесь “нездорово”, но для того, чтобы справиться с очень сильным голодом, вам нужно именно это: есть много сладкого, быстрых углеводов и жиров.
Теперь вы можете подумать:
А что я все еще буду хотеть подобной еды, даже когда восстановлюсь?
Но, если вы продолжите держаться за этот страх, ваше расстройство пищевого поведения продолжит управлять вашей жизнью. Продолжая верить в то, что вам всегда будет хотеться высококалорийной еды, вы будете продолжать придумывать причины, по которым вам следует их избегать. Но вот до этого самого момента вы их избегали – и куда это вас привело? Когда вы вернете свой энергетический долг и ваше тело снова начнет вам доверять, у вас просто не будет больше причин хотеть сахара и жира постепенно. Мои пациенты помнят, как впервые захотели салата после того, как несколько месяцев подряд ели почти исключительно сладости. Просто в один момент им перестало хотеться сладкой, жирной пищи, потому что их тело больше в ней не нуждалось. По мере того, как оно приходило в состояние энергетического баланса, им начинало хотеться все больше разнообразной еды и вместе с тем – все больше движения. Сладости и обработанные продукты все еще часть их повседневного рациона, но теперь они больше не думают о них вообще все время. Теперь у них в голове есть место для гораздо более интересных тем!
Привычка есть по-настоящему только вечером
Среди историй моих пациентов есть одна достаточно интересная, которая описывает, как случился однажды нервный срыв. Дело в том, что у моего пациента была привычка, в момент расцвета расстройства пищевого поведения, проводить целый день в ожидании ужина – он готовил себе протеиновую овсянку, добавлял в нее сухофрукты, орехи и ореховое масло, и заедал ее шоколадом, печеньем и всем остальным, что не позволял себе в течение дня. Каждый вечер показывал все это пиршество родным и, только когда они соглашались, что выглядит хорошо, он позволял себе, наконец, утолить накопившийся за день ментальный голод. Однажды вечером он заметил, что его мать как-то не особенно внимательно смотрит на всю эту еду, и отреагировал с настоящей яростью, обвинив мать в том, что она все испортила.
Оглядываясь назад, он видел, что не было никакой причины реагировать именно так и что его гнев был совершенно не оправдан. Более того, не было никакого, на самом деле, смысла возводить на такой пьедестал все ритуалы вокруг ужина. Однако в то время фактически ради этого он и жил. Весь день фантазировал о том, что съест вечером, без чувства вины и, наконец, наестся. Ему представлялось, что это можно сделать только перед сном, когда все понятно и четко с калорийностью, а днем он экономил, питаясь преимущественно порционными продуктами. Хуже того, днем он вообще не чувствовал голода из-за отсутствия интероцептивного осознания. Поскольку сытость это очень физическое ощущение, которое он привык воспринимать, как дискомфортное и, следовательно, неправильное, привык его избегать. В результате думал о еде постоянно, двадцать четыре на семь, и за это поплатился.
За годы, которые я провел, обучая людей пищевой свободе, я выяснил, что откладывать прием пищи это, оказывается, распространенный прием, который используют очень многие люди, чтобы ощутить, что контролируют происходящее. Выполнять задачи по плану и отмечать выполненные пункты значит вызывать у себя выброс дофамина. Сказать себе “я поем только вечером” и сделать это – значит, получить много дофамина, когда, наконец, вы это сделаете. В результате формируется привычка. Возможно, вы слышали фразу: “нейроны, которые активируются вместе, связываются друг с другом”. С ее помощью нейропсихолог Дональд Хебб в 1949 году описал, как формируются и укрепляются нейронные связи в мозге посредством повторения. Когда вы неоднократно повторяете одно и то же поведение – едите в одно и то же время, едите только после того, как выполнили определенное количество задач – ваш мозг привыкает к нему. Привыкает связывает прием пищи с временем дня или количеством сделанного. Вдобавок ко всему вы приучаете свой мозг верить, что еда более вкусна, когда она остается на вечер. Однако, если вы убеждены в том, что нужно ждать, пока не возникнут определенные обстоятельства прежде, чем насладиться определенной едой, это не значит, что вам следует придерживаться этого убеждения вечно. Желание мозга цепляться за привычное делает изменения такими сложными. Но при этом у него есть и способность меняться при условии последовательности и намеренности прилагаемых усилий – и это один из самых мощных инструментов, которые только у вас есть. С другой стороны, зачем вам вообще перестраивать мозг на то, чтобы наедаться не только по вечерам?
Никакие внешние обстоятельства не могут вас по-настоящему изменить. Конечно, они влияют на вас и ваши действия, но не могут поменять ваш образ мышления и вашу систему убеждений. Вы не выбираете, страдать ли вам от расстройства пищевого поведения и переживать ли травмирующие события, но вы можете выбирать, как на это реагировать. Как сказал Виктор Франкл, заключенный времен нацистской Германии:
У человека можно отнять все, кроме последнего, последней из человеческих свобод – способности выбирать свое отношение к любым внешним обстоятельствам; способности выбирать свой собственный путь.
Вы не выбираете, быть ли вам жертвой, пережившей определенные события – но вы можете выбрать, оставаться ли вам жертвой или нет.
Вы можете перестать ограничивать себя, перестать откладывать еду на потом и есть все, что хотите, когда захотите. Вы будете бояться, что это вызовет у вас тревожность и чувство вины, и вначале, вероятно, так и будет – но вы можете решить, думать вам эти мысли или нет. Ваш страх делать что-то поперек расстройства пищевого поведения это все лишь страх и он и существует-то только потому что у вас есть расстройство. Но сейчас вы находитесь в токсичной ловушке. Чтобы обрести истинную свободу, вам нужно жить, как свободный человек, уже сейчас.
Разрывая замкнутый круг
Чтобы приблизиться к жизни, свободной от очень сильного голода, начинать нужно с разрыва цикла ограничения-переедания. Одна из причин, по которой так надолго можно застрять в борьбе с ментальным голодом, заключается в том, чтобы поставил себе ультиматум: “как только я перестану переедать, я перестану и ограничивать себя”. Но это так не работает. Проблема не в переедании. Проблема в ограничениях. Вспомните о колыбели Ньютона: чем больше вы сдвигаетесь в сторону ограничений, тем сильнее становится ваш голод. Ограничивая себя весь день, чтобы “позволить себе” вечером попировать, вы просто настраиваете себя на то, что переедите – и в то же время укрепляете в своем мозге уверенность, что по-настоящему есть вам можно только вечером.
Отказ от ограничений и компенсаций после переедания не только поддерживает формирование здоровых нервных сетей, но и позволяет вам чувствовать себя в безопасности на самом первобытном уровне. Каждый раз, когда вы поддаетесь своему очень сильному голоду, вы сообщаете своему мозгу, что ресурсов вокруг много. Когда вы говорите ему об этом достаточно часто, у него, наконец-то, пропадает причина зацикливаться на еде. В то же время ваша нервная система (подробнее об этом в седьмой части) больше не считает, что вы в опасности, и начинает выделять ресурсы на рост и исцеление. К сожалению, реальность прохождения через очень сильный голод эмоционально гораздо сложнее и неприятнее, чем просто “начните есть и все будет хорошо”.
Не ограничивая себя после вечернего пира, укрепляя веру своего мозга в то, что у нас всегда будет доступ к еде. И, чем больше так убеждать мозг в том, что ресурсов много, тем больше причин у него будет доверять телу и окружению. Поэтому, чтобы разорвать цикл ограничений и переедания, нужно сначала прекратить ограничивать себя. Как только у вашего тела не останется причин для переедания, оно перестанет требовать, чтобы вы переедали! Конечно, у вас есть причины (или, скорее в системе убеждений, сложившейся в результате наличия у вас расстройства пищевого поведения есть причины) не есть столько, сколько хочется… и большая их часть связана со страхом перед набором веса и изменениями тела.
________________________________________________________________________________________
🍎 Проверьте свои знания по нутрициологии! Пройдите тест, с казалось бы простыми и очевидными вопросами, в котором допускает ошибки каждый третий профессиональный диетолог. Ваш ПОДАРОК за прохождение теста - книга “100 рецептов стройности” от Андрея Бобровского
Пройти тест БЕСПЛАТНО тут https://t.me/BormentalSpb_bot?start=nutr
Раскрываем все секреты диетологии от создателей сети клиник похудения №1 в России “Доктор Борменталь” БЕСПЛАТНО. В нашем telegram-канале тебя ждут:
🥑 Видео-лекции;
🥑 Викторины по нутрициологии;
🥑 Подарки;
🥑 Экспертные посты.
ПОДПИСАТЬСЯ https://t.me/Schoolbormental
