«А что обо мне подумают?», «А вдруг я скажу что-то не так?», «Я выгляжу глупо!», «Да меня засмеют!». Социальная тревожность — это страхи, которые возникают у нас перед общением с людьми и во время бесед с ними. В норме подобные опасения хотя бы раз в жизни испытывал каждый, но в некоторых случаях социальная тревожность становится проблемой, которая влияет на все сферы жизни — от карьеры и отношений до безопасности и здоровья. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, почему появляется социальная тревожность, как именно она работает — и как с ней бороться.
Причины социальной тревожности
В норме для людей свойственно испытывать легкое беспокойство в межличностном общении — прежде всего с незнакомыми людьми, но также и внутри своей привычной социальной группы.
Это эволюционная особенность. Мы социальные существа, и наша жизнь на протяжении тысяч лет во многом зависела от общения с людьми и умения закрепиться внутри своей группы, взаимодействовать с новыми социальными группами.
Еще в доисторические времена человек-одиночка имел гораздо меньше шансов на выживание в дикой природе. В то время как внутри группы человек получал больше возможностей для добычи еды, защиты от хищников и враждебных племен, размножения и воспитания потомства.
Поэтому соблюдение норм и правил сообщества всегда было крайне важным: ошибки могли вызвать осуждение и изгнание.
И, казалось бы, в современном мире социальная тревога должна была значительно уменьшиться: нам не нужна «защита племени» для безопасной и сытой жизни, многие люди живут в одиночестве.
Но эволюционная тревожность на тему общения все еще остается с нами и даже развивается, обрастает новыми страхами. Во многом это связано с интернетом и социальными сетями, культурой отмены.
Но и это еще не все. Некоторые люди имеют более высокий уровень социальной тревоги по двум причинам.
Дисфункциональное воспитание. Социальная тревожность выше у людей, которые воспитывались чрезмерно строгими и требовательными родителями с практикой психологического и физического насилия в качестве наказания. А также у тех, чьи родители сами страдали от социальной тревоги и прививали ребенку соответствующие установки.
Что ты сказал?! Как ты на меня посмотрел?! Что ты ляпнул бабушке? Ну все, сейчас ты у меня получишь! Ты наказан!
Будь скромнее, не высовывайся, не привлекай к себе лишнего внимания! Не доверяй людям, всегда держи марку!
А что подумают люди?!
Психологические травмы. Социальная тревожность также может обостриться на фоне травмирующего опыта социального общения: например, на фоне школьной травли учениками или учителями, при публичном осмеянии и унижении, при неудачных свиданиях и т. д.
Я сказал глупость, и надо мной смеялся весь класс! А потом они еще много лет об этом шутили и издевались надо мной…
Учительница отчитывала меня перед всем классом, это был такой позор…
Я провалился на своем первом выступлении, до сих пор помню этот стыд…
Я пришел в новую компанию и сразу же стал там изгоем…
Все эти проблемы формируют у нас определенные мыслительные и поведенческие установки, которые усиливают тревогу при общении с людьми.
Как работает социальная тревожность? Признаки и стадии
Социальная тревожность как внутренний процесс имеет определенную цикличность.
1. Автоматические мысли и установки
Все начинается с мыслительных шаблонов, которые появляются в нашем сознании в ожидании общения\встречи с людьми или в момент начала беседы.
Прежде всего, это социальные страхи:
А вдруг я скажу что-то не так или буду выглядеть глупо? А если мой внешний вид не понравится людям? А вдруг я буду вести себя неуместно?
Также это определенные социальные установки.
Я должен показать себя с лучшей стороны! Я должен выглядеть уверенным, иначе все подумают, что я слабак! Общество жестоко, мне нельзя давать слабину!
Автоматические мысли также могут касаться наших индивидуальных комплексов.
Я вечно какой-то не такой, недостаточный, неполноценный… У меня противный голос, некрасивая улыбка, плохая осанка, дешевая одежда… Я не умею шутить, я глупый и не могу поддержать интеллектуальную беседу, я неудачник и ничего не добился… Они сразу все увидят, поймут — и не захотят со мной больше общаться, будут шутить за моей спиной!
2. Тревожные поведенческие модели
Тревожность, порожденная автоматическими мыслями и установками, запускает нездоровые поведенческие стратегии во время общения с людьми.
Фокусировка на себе. Во время беседы мы полностью фокусируемся на себе, своих ощущениях, переживаниях и страхах. Но наши когнитивные ресурсы ограничены, мы не можем одновременно переживать внутренние страхи и полноценно следить за нитью беседы. И это еще сильнее повышает тревогу: мы ощущаем себя потерянными в диалоге, боимся встречных вопросов.
Наверняка она уже заметила мое красное лицо и дрожащие руки! А ведь все так хорошо начиналось… Я уверен, что выгляжу нелепо… Ох, а о чем речь вообще идет? Ужас, я прослушал все, о чем она говорила!
Фокусировка на собеседнике. При социальной тревожности мы также можем становиться чрезмерно внимательны к собеседнику: зорко следим за его взглядом, позами, жестами и мимикой, интонациями и т. д. При этом на фоне тревоги все сигналы от собеседника интерпретируются как негативные. Мы их ищем — и находим, и уровень тревоги растет.
Он так на меня посмотрел… Кажется, я сказала какую-то глупость! А вот сейчас это наверняка была насмешка, сарказм…
Охранительное поведение. Во время беседы мы также можем пытаться «замаскировать» свою тревожность. Например, начинаем говорить быстрее или медленнее, чтобы скрыть волнение в голосе, напрягаем мышцы, прячем руки в карманы или складываем их в замок, чтобы скрыть дрожь в кистях, избегаем смотреть в глаза собеседнику. Но эти меры заставляют нас напрягаться и вести себя неестественно, поэтому ведут к повышению тревожности и проблемам в общении.
Так, надо напрячь кисть с бокалом в руках, и постараться максимально следить за осанкой, выгнуть спину… Ох, теперь я дрожу еще сильнее, и чувствую себя еще более неуверенно… Я не могу себя контролировать!
3. Негативный анализ
Наконец, тревожный социальный контакт завершается. И мы начинаем активно вспоминать беседу, анализировать все ее негативные аспекты, прокручивать в памяти и по-новому интерпретировать слова и невербальные сигналы собеседника.
А ведь он тогда пошутил, это была ирония, а я даже не понял и выглядел так глупо!
Ну вот как можно было такое ляпнуть?!
Из-за этого анализ беседы получается негативным и тем самым подтверждает и укрепляет наши автоматические мысли и установки.
Ну вот, все как всегда. Я так и знал, что будет плохо!
В результате социальные страхи усиливаются, и формируется тревога ожидания: каждое новое общение кажется все более рискованной затеей. И мы начинаем намеренно избегать социальных контактов.
Не пойду на эту встречу. Откажусь от свидания. Не хочу идти на корпоративный праздник.
И чем раньше у нас развивается это нарушение, тем сложнее противостоять тревоге. Например, в детском и подростковом возрасте тревожное избегание также мешает формировать навыки социального общения, что сказывается на качестве коммуникации и провоцирует дополнительные страхи.
Последствия социальной тревожности
Социальная тревожность склонна прогрессировать со временем. При этом она начинает разрушительно влиять на все сферы нашей жизни.
- Ментальное здоровье. Социальные страхи и неудачи в общении с людьми подрывают нашу самооценку, усугубляют комплексы, могут провоцировать развитие невротических (тревожных) и депрессивных нарушений. В наиболее тяжелых случаях социальная тревожность приводит к развитию социофобии с паническими атаками.
- Карьера. Социальная тревожность также ограничивает возможности для карьерного роста и может мешать выполнению служебных обязанностей. Страх общения с людьми также может ограничивать нас в выборе профессии.
- Отношения. Социальная тревожность не только мешает нам знакомиться с новыми людьми и выстраивать новые связи. Она также не позволяет нам полноценно развивать навыки коммуникации, что сказывается на качестве общения с членами семьи, романтическими партнерами и друзьями.
- Физическое здоровье. Постоянная тревожность может провоцировать развитие психосоматических нарушений. Кроме того, в тяжелых случаях социофобия мешает вовремя обращаться за врачебной помощью.
Как бороться с социальной тревожностью?
Проработка социальной тревожности — это комплексная задача.
1. Техники релаксации
Это упражнения, которые помогают снизить уровень тревоги в ожидании общения или во время беседы.
- Диафрагмальное дыхание. Это техника глубокого дыхания, которая помогает расслабиться. Кладем одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхаем через нос, и на вдохе как бы «надуваем» живот, чтобы рука на животе приподнялась вместе с ним, а рука на груди оставалась почти неподвижной. А потом медленно выдыхаем через рот, сжимая губы и «сдувая» живот. Повторяем 5–10 раз.
- Пассивная релаксация. Для борьбы с тревожностью также эффективны техники мышечной релаксации. Они основаны на механизмах обратной связи: тревога вызывает у нас мышечное перенапряжение, а расслабление мышц, наоборот, помогает успокоиться. Проще всего использовать метод пассивной релаксации: в преддверии общения или во время беседы постараться расслабить мышцы тела.
- Активная релаксация. Еще более эффективная релаксация — активная. Для этой техники нужно очень сильно напрячь определенную мышцу (например, сжать кулак), а спустя 20–30 секунд полностью расслабить мышцу. Для большей результативности технику можно повторять поэтапно на всех группах мышц.
2. Проработка автоматических мыслей
Наиболее важная часть борьбы с социальной тревожностью — это проработка автоматических мыслей и нездоровых убеждений.
Осознаем мысль. Задаем себе вопросы о том, почему конкретно мы тревожимся, и пытаемся вычленить мысли и установки, которые лежат в корне страха.
Я очень нервничаю во время этой беседы. — Почему? — Потому что я думаю, что я кажусь им недостаточно опытным.
Оспариваем мысль. Когда мы выделили мысли, запускающие тревогу, мы можем их оспорить и доказать их несостоятельность, отделять наши болезненные предположения от реальности.
Почему я решил, что они так думают? Я что, умею читать чужие мысли? Нет, я не умею. У меня есть какие-то веские основания так считать? Нет. Скорее всего, я сам себя накручиваю на фоне страха и личных комплексов.
Подробнее о наиболее распространенных когнитивных искажениях, которые вызывают тревожность, мы писали здесь.
3. Практика общения
Наконец, борьба с социальной тревожностью невозможна без практики.
Важно постепенно погружать себя в социальные ситуации. Начинать можно с малого — например, общение с продавцами или таксистами, попутчиками в поездке, друзьями друзей.
Практика коммуникации помогает разорвать негативный шаблон и получить новый качественный опыт позитивного общения.
Если же подобные «тренировки» слишком пугают, можно начать с общения на индивидуальных и групповых сеансах психотерапии.
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя\близкого тревожные расстройства — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
