Тревожные мысли, дурные предчувствия, постоянная фоновая усталость... По данным Минздрава России, тревожные (невротические) расстройства входят в тройку самых распространенных ментальных нарушений. И это тот случай, когда на наше психическое здоровье особенно остро влияют привычки мышления. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров рассказывает о 7 ключевых когнитивных искажениях, которые провоцируют и усиливают тревожность.
Что такое когнитивные искажения?
Для начала познакомимся с нашим врагом. Когнитивные искажения (КИ) — это систематические ошибки мышления, которые свойственны большинству людей.
Их еще называют «фильтрами» или «ловушками мышления». Они искажают наше восприятие реальности, провоцируют навязчивые мысли, подавляют эмоциональный фон, провоцируют повышенную тревожность и незаметно истощают наши энергетические резервы.
Рассмотрим главные «тревожные» искажения.
1. Черно-белое мышление
Его еще называют дихотомическим, или поляризованным.
Суть искажения — в мышлении крайностями. Наш мозг склонен все упрощать, чтобы тратить меньше ресурсов на оценку ситуации. В результате мы неосознанно мыслим категорией крайностей: добро или зло, хорошо или плохо, успех или полный провал. Третьего не дано.
Если я не выполню задачу идеально, буду неудачником!
Я или полностью счастлив, или совершенно несчастлив.
Этот человек друг или враг?
Из-за этого искажения нам тяжело различать нюансы и промежуточные оттенки, искать компромисс в сложных ситуациях. И оно провоцирует частые эмоциональные колебания: сегодня вы «на высоте», а уже завтра чувствуете себя ничтожеством из-за допущенной ошибки.
2. Катастрофизация
Следующий лидер в списке тревожных КИ — катастрофизация.
Мы склонны преувеличивать вероятность негативных событий и исходов, а также их масштаб.
Я допустил ошибку, меня точно уволят!
Ребенок долго не отвечает на звонки, наверняка с ним случилась беда!
Любимый странно на меня смотрит, он явно хочет со мной расстаться!
Случилась беда. Это начало черной полосы, дальше будет только хуже!
Эволюционно катастрофизация — полезный для нас механизм: она помогает предвидеть худшие исходы и подготовиться к опасностям, защитить себя.
Но в современном мире это КИ чаще мешает. Вокруг нас слишком много стресс-факторов: дурные новости, гаджеты, активная социальная жизнь с регулярным обсуждением своих и чужих проблем. Нагрузка на нервную систему высокая, и у мозга появляется слишком много поводов для беспокойства — фантазии есть где «разгуляться». В итоге мы постоянно думаем о худшем и не можем ощутить себя в безопасности.
3. Сверхобобщение
Чрезмерное обобщение — это наша склонность делать какие-то глобальные выводы на основе единичных случаев и косвенных доказательств.
Я уже один раз ошибся, и это привело к беде. Любая ошибка — опасность!
С ним случилось это ужасное происшествие, значит — и со мной тоже случится!
Я уже переживала крах всех надежд, и это наверняка повторится!
Все мужчины\женщины\Овны\программисты одинаковые!
Мне не везет в любви, значит я навечно останусь в одиночестве.
В результате всего один неудачный случай запускает бесконечную цепочку негативных размышлений и опасений.
4. Переоценка значимости частных случаев
Это когнитивное искажение по своей сути близко к чрезмерному обобщению. И его можно разделить на 2 характерные мыслительные ошибки.
Переоценка эффекта. Мы склонны преувеличивать масштаб и интенсивность какого-то события или ошибки.
Этот позор останется со мной на всю жизнь! Я всегда буду об этом помнить, и окружающие — тоже!
Мне разбили сердце, и я больше никогда не буду счастлив.
Фокусировка на негативе. На фоне переоценки значимости событий мы склонны больше фиксироваться на негативных событиях: придаем им гораздо большее значение, чем позитивным ситуациям, и лучше запоминаем.
В моей жизни постоянно происходят какие-то неудачи и трагические события. Я так несчастен, и мне нужно всегда быть начеку!
Я постоянно ошибаюсь, я просто неудачник!
5. Предвзятость подтверждения
Наш мозг склонен фиксироваться на потенциальных угрозах и искать доказательства опасности.
Поэтому мы склонны отдавать предпочтение той информации, которая подтверждает наши пугающие догадки. Чаще всего это происходит на фоне чтения новостей, и СМИ используют эту особенность мышления.
Я уверен, что случится катастрофа. И эксперты в Интернете подтверждают это! (При этом я не фиксирую свое внимание на источниках, которые говорят об обратном, или не верю им).
Предвзятость подтверждения — одна из причин думскроллинга: навязчивого многочасового листания ленты новостных каналов и социальных сетей на фоне негативных событий. Эта привычка отнимает много времени и держит нас в постоянном напряжении, тревожном ожидании.
6. Чтение мыслей и олицетворение
Это два схожих по сути когнитивных искажения, которые «пробуждаются» при общении с окружающими людьми.
Чтение мыслей. Мы склонны бездоказательно судить о том, что думают о нас другие люди. Чаще всего нам на основе каких-то косвенных признаков кажется, что окружающие осуждают нас.
Ну вот, теперь они наверняка считают меня дураком, непрофессиональным работником, злым человеком…
Олицетворение (персонализация). Нам также кажется, что поведение других людей связано прежде всего с нашими словами или действиями.
Он нервничает и выглядит злым. Наверняка я сказала\сделала что-то не так, и он обиделся!
Эти когнитивные искажения не только провоцируют фоновую тревогу, но и способны разрушать наши отношения с людьми. Мы странно реагируем, ведем себя непредсказуемо, и близкий человек озадачен: с его точки зрения ничего не изменилось, но в нашей голове уже проиграно множество негативных сценариев, — и это повлияло на наше настроение и поведение.
7. Страх упущенной выгоды
В англоязычной среде это искажение называют FOMO — fear of missing out, дословно «страх что-то упустить».
Это тревожное состояние, при котором мы боимся упустить условную выгоду: что-то интересное, важное, полезное. И это искажение усиливают социальные сети, маркетинговые уловки.
Ну вот, мои знакомые живут такую яркую жизнь, а я все пропускаю за работой!
Там были такие шикарные скидки, а я не успела ничего купить!
Я очень устал. Но если я не пойду на эту вечеринку, пропущу все веселье и буду жалеть!
Страх упущенных возможностей не только усиливает тревожность, он также заставляет нас совершать импульсивные действия: покупать ненужное, тратить деньги на действия ради «картинки» в социальных сетях, принимать важные решения в области личных отношений, карьеры или хобби. На фоне FOMO мы также склонны игнорировать свои личные потребности и желания.
Как избавиться от тревожности на фоне когнитивных искажений?
Когнитивные искажения — это прежде всего «автоматические» мысли и выводы, мгновенная реакция на раздражитель.
Поэтому главная защита от них — это саморефлексия, отслеживание и анализ причин своего состояния.
1. Распознаем и озвучиваем. Если вы ощущаете прилив тревоги и беспокойства, важно озвучить свое ощущение и проанализировать его истоки.
Я ощущаю тревогу\вину\стыд\сожаление. Это чувство появилось после того, как… У меня появились навязчивые мысли на тему… Это похоже на когнитивное искажение, о котором я уже знаю.
2. Проработка вариантов. Эта техника особенно хороша в борьбе с катастрофизацией. Нужно выписать на отдельном листе самые страшные варианты развития событий, а потом продумать и записать план для каждого фактора риска: что конкретно вы будете делать в этой ситуации. Это помогает вернуть себе чувство контроля.
Я очень боюсь, что это произойдет. Но если это случится, я сделаю такой и такой шаг. Теперь я знаю, как действовать, — я защищен.
3. Суд над мыслями. Эта техника помогает изучить доказательства пугающих мыслей. Нужно задать себе наводящие вопросы и перечислить минимум 3–4 доказательства своих страхов и убеждений. А после этого проанализировать достоверность источников.
Чего конкретно я боюсь? Какие есть доказательства в пользу этого риска? На что опираются мои доказательства? Какие есть альтернативные точки зрения?
4. Сам себе друг. Эта техника помогает в случае навязчивого самобичевания: например, когда вы осуждаете себя за ошибку или боитесь начать действовать на фоне страха провала. Постарайтесь выслушать свои страхи и поговорить с собой так, как вы бы говорили со своим лучшим и любимым другом.
Я допустил страшную ошибку, это позор! \ Дружище, все далеко не так страшно. Ошибки делают все, и это полезный опыт.
Я ничего не добилась, я неудачник! \ Ты слишком строга к себе, милая! Вспомни, сколько всего ты уже пережила и совершила!
А вы сталкивались с тревожными привычками мышления? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя\близкого тревожные расстройства — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
