Такая мысль хоть раз проскакивала у каждого, кто заводил очередной листочек для отслеживания привычек. Сначала там галочки или зеленые квадратики, но потом пропуски захватывают страницу. В результате смотришь на это пустое пространство, теряешь мотивацию и никуда не двигаешься. Оно только глаза мозолит и расстраивает. Кто вообще это придумал?
На самом деле, умный человек, потому что трекеры бьют сразу в три ключевые точки.
Петля формирования привычки состоит из триггера, действия (рутины) и награды. Чувствуешь сонливость > находишь кофе > пьёшь, радуешься и идёшь дальше работать. В какой-то момент становится неважно, насколько кофе реально бодрит, а связь триггер-действие продолжает работать.
1. Так вот, само ведение трекера может стать триггером. Ты видишь его или вспоминаешь, что он вообще существует, и поэтому с большей вероятностью выполняешь действие.
2. Дальше трекер подсвечивает, действительно ли привычка реализуется. Ты своими глазами видишь реальность, а не опираешься на ощущения. Иначе может казаться, будто всего-то пару раз пропускаешь тренировку, а на самом деле уже месяц пустой накопился. Буквально вчера обсуждали, как плохо у нас с отслеживанием времени.
3. И, наконец, трекер — способ наградить себя за маленькие шаги. Каждая поставленная галочка или зачеркнутая клетка воспринимается как успех, и это питает мотивацию.
А в чём тогда проблема?
Петлю привычки на начальных этапах очень легко прервать. Три галочки подряд ещё ничего не значат, и пропуски неизбежны.
Вот тут-то мы сами себе злобные Буратино: пропускаем один раз — забрасываем совсем. А что, красивая непрерывная линия всё равно не получилась, чего стараться. Можно со следующего месяца заново попробовать, не последний день живем же.
Но представь, если ты забудешь один день почистить зубы и решишь, что теперь совсем не надо браться за зубную щетку (заодно на пасте сэкономить). Ну глупо же? Так же и с другими привычками.
Ключ — гибкость в сочетании с настойчивостью. Помогут две установки:
• Пропуск или даже несколько — не повод бросать. Не обнуляем уже имеющийся прогресс по сарайно-хатному принципу, а продолжаем, как ни в чём не бывало. Да, и пять, и десять раз, если потребуется. Оно по-другому и не работает, можешь расслабиться.
• Хочется забить прямо сегодня? Договорись с собой продержаться ещё денёк. Сегодня делаешь, а завтра, так и быть, бросишь со спокойной совестью. Это как начать с первого числа, но только наоборот. Удивишься, сколько дополнительных галочек наберётся при таком подходе.
В общем, самый красивый и по-всем-правилам-науки оформленный трекер не работает сам по себе. Это просто инструмент, хоть и полезный. А как им пользоваться — решать тебе.
А скачать наш брендированный шаблон можно вот тут.
— — — — —
Gardner B., Rebar A. L., Lally P. (2022). How does habit form? Guidelines for tracking real-world habit formation. Cogent Psychology, 9(1), 2041277.
