Сентябрь – время нового спортивного года, и он, как всегда, приносит свои сложности. После лета, когда, казалось бы, мы активно тренировались, вернуться к полноценному ритму занятий не так уж просто. В нашей студии, хоть и нет таких строгих требований, как в школах олимпийского резерва, тело все равно должно быть сильным, чтобы дети могли уверенно выступать и демонстрировать свои умения. В этой статье я расскажу про наш план тренировок, который позволяет детям быть в отличной форме.
План тренировок
Правильное планирование тренировок для детей – залог их здоровья, гармоничного развития и спортивных успехов. Каждая возрастная категория требует индивидуального подхода, ведь тело ребенка меняется, а уровень его физической подготовки напрямую зависит от возраста и предыдущего опыта. Наш тренировочный процесс построен поэтапно, что делает каждое занятие максимально эффективным.
Разминка
Начинаем, конечно, с разминки. С 11 лет дети могут переходить на специализированные тренировки в зависимости от выбранного вида спорта. Для этого возраста важно развивать не только выносливость, но и силу, гибкость и реакцию. Поэтому разогрев должен быть соответствующим. Сначала – пробежка, затем работа с собственным весом: на каждую группу мышц – по упражнению. Это помогает мышцам постепенно включиться в работу. На разминку уходит около 15-20 минут.
Общая Физическая подготовка
Затем переходим к интенсивной части общей физической подготовки (ОФП). Здесь нагрузка возрастает, и каждую тренировку мы чередуем работу с разными мышечными группами. Один день – спина и руки, другой – пресс и ноги, потом – руки, плечи и грудь. Для подростков крайне важно осознанно подходить к силовым упражнениям, ведь их тело растет, и сила требуется все больше. При этом тяжёлые веса мы еще не применяем, только под строгим контролем тренера. А в группе из 20 детей следить за каждым не всегда возможно, пока за одним смотришь – другой уже может гирю уронить себе на ногу. Поэтому мы делаем упражнения до отказа, чтобы дети прокачивались как следует. Мы работаем с упражнениями высокого уровня сложности, каждое максимально эффективно работает с заданной группой мышц.
Подтягивания на перекладине, висы, углы
Отжимания (классические и в динамике)
Комплексные упражнения для всего тела
Интервальные тренировки (высокая интенсивность)
Продвинутые упражнения на пресс, спину и ноги
Упражнения для развития координации и ловкости
Вот нормативы к которым мы стремимся:
- Приседания: 70-100 раз
- Отжимания: 30-40 раз
- Скручивания на пресс: 80-100 раз
- Подтягивания на перекладине: 12-15 раз
- Мостик: 1-2 минуты
- Шпагат: полный шпагат на обе стороны и продольный шпагат с возвышенности
Заминка
После интенсивной нагрузки наступает время для растяжки. На этом этапе дети расслабляются, восстанавливают дыхание и снижают пульс, готовясь к основной части тренировки.
Тренировка
Хорошо размятое, разогретое тело готово работать на полную мощь. Основная часть тренировки – самая долгая и насыщенная, длится около двух часов. В это время каждый ребенок отрабатывает свое мастерство на выбранном реквизите. Мы работаем над тем, что еще не получается, и пробуем новые элементами. В нашей цирковой студии это может быть эквилибристика, где дети отрабатывают стойки на руках и тростях; воздушная гимнастика на полотнах, кольцах и ремнях; а также акробатика с сальто и переворотами на дорожке. Девочки из жанра "каучук" работают над гибкостью и развиваются во всех направлениях. И, конечно, воздушная гимнастка на мачте (китайский пилон).
Отдых и восстановление
Дни отдыха необходимы для восстановления мышц и общей регенерации организма. Это особенно важно для детей, чьи мышцы и кости еще развиваются. Мы чередуем дни интенсивных тренировок с более легкими днями. И не забываем о полноценном отдыхе. Напомню про важные аспекты восстановления:
🥛Гидратация: Дети часто забывают пить воду, особенно после интенсивных тренировок. Обязательно следите за водным балансом.
🥣 Питание: Правильное питание после тренировки помогает восполнить энергию и способствует восстановлению мышц. Включите в рацион ребенка белки, углеводы и витамины.
🛌 Сон: Для растущего организма особенно важен качественный сон. Дети должны спать не менее 8-9 часов в сутки, чтобы их организм успевал восстанавливаться.
🧘♀️ Отдых между тренировками: Не стоит перегружать ребенка ежедневными интенсивными тренировками. Обязательно планируйте дни отдыха или легкие тренировки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Совет родителям
📌 Регулярность. Для детей важно заниматься регулярно. Оптимальная частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
📌Позитивная атмосфера. Поддерживайте ребенка и делайте акцент на его успехах. Похвала и поддержка помогут развить любовь к спорту.
Правильное распределение времени и грамотное чередование отдыха с активной работой позволяют нашим спортсменам тренироваться максимально эффективно. Это помогает детям понимать, на чем сосредоточиться и как лучше развивать свои навыки.
Составление тренировочного плана для ребенка — это важный шаг на пути к его физическому развитию, который конечно должен составлять тренер. Но родители не могут оставаться в стороне. Помогать в восстановлении, следить за успехами и мотивировать ребенка - вот главные задачи мамы и папы. Мне досталась двойная роль в этом процессе: я мама тренер. Поэтому и как мама и как тренер, на этом канале я буду делиться с вами опытом и результатами своей дочери. Подписывайтесь чтобы не пропустить интересные моменты.
