Управление стрессом через тело
В прошлых занятиях мы узнали что слишком интенсивный и слишком длительный стресс вреден для нас, такой стресс истощает, лишает воли и возможности управлять вниманием.
Помимо этого как мы уже знаем гормоны стресса влияют на физиологические процессы: сердцебиение, частоту дыхания, иммунитет, регенерацию, пищеварение, мышечный тонус.
Сердцебиение и частота дыхания для нас особенно важны, от этих процессов зависит нарастание или угасание субъективного чувства тревоги и стрессовая реакция. Частое дыхание провоцирует учащение пульса, учащение пульса усиливает стресс.
Уряженное дыхание, удлинение выдоха относительно вдоха, уменьшает сердцебиение, снижает тревожность, подавляет стрессовую реакцию, что возвращает нам самоконтроль и свободу выбора поведения.
Это возможно благодаря физиологической обратной связи между ритмом дыхания и работой сердца. В частности, речь идёт о количестве сердечных сокращений в минуту.
Мы не можем усилием воли остановить действие гормонов стресса, но мы можем управлять стрессовой реакцией через сознательный контроль дыхания, мышечного тонуса, направления внимания и визуализации определённых ощущений в теле.
Так мы можем вызвать физиологические изменения, которые затормозят и остановят стрессовую реакцию, уменьшат тревожность.
И это еще не весь список положительных изменений доступных нам этим путем, мы можем стимулировать - снижение воспаления, усиление регенерации и обмена веществ, улучшение сна, оптимизация эмоционального состояния .
За эти процессы отвечает вегетативная нервная система.
Автономная вегетативная нервная система.
Вегетативная (автономная) нервная система - это часть нервной системы, которая регулирует жизненно важные функции сердца, легких, системы кровообращения и эндокринной системы без нашего сознательного контроля. Вегетативная система подразделяется на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.
Симпатическая нервная система
Опосредует реакцию организма на физическую активность или стресс, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровяное давление, мышечный тонус(напряжение) в крупных скелетных мышцах, выброс глюкозы, жирных кислот, снижение активности иммунной системы, расширение зрачков, отключает кишечник и слюноотделение, кожа бледнеет, кровь приливает от органов к мышцам, выделение пота.
Проще говоря, подготавливает тело и разум к физическим нагрузкам, или реализации поведенческих программ "бей или беги". Днем более активна.
Парасимпатическая нервная система
Выполняет по большей части противоположную работу, усиливается моторика кишечника , выделение слюны, кровь перемещается от мышц к органам. Повышается активность иммунной системы. За счет активации парасимпатической нервной системы снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление и тонус скелетных мышц, тело и ум подготавливаются к отдыху, сну или пищеварению.
Стимуляция симпатической или парасимпатической нервной системы происходит без нашего сознательного контроля:
- через физические процессы (прием пищи, физические упражнения, сон,)
- через наши психические процессы (наличие стрессовых или спокойных мыслей, стресс, интенсивное желание удовлетворить потребность).
Стимуляция также происходит во время каждого цикла дыхания. Вдох усиливает симпатическую активность, а выдох стимулирует парасимпатическую активность.Чем выше пульс, тем слабее сила воли и самоконтроль.
Блуждающий нерв и активность парасимпатической нервной системы.
Блуждающий нерв(VAGUS) самая обширная структура парасимпатической системы, распространяющая свое влияние на почти весь организм. Начинаясь в стволе головного мозга, блуждающий нерв разбегается многочисленными отростками по разным висцеральным органам(органы брюшной полости).
Симпатическая система, адреналиновая, повышает воспаление для защиты от возможной инфекции.
Как можно повлиять на активность блуждающего нерва?
Дыхание
Частота, баланс между вдохом и выдохом влияют на активность блуждающего нерва.
Глубокий вдох и медленное дыхание повышают тонус парасимпатической системы, подавляя стресс.
Более долгий выдох окажет расслабляющее воздействие скорее, так как на выдохе активна парасимпатика, на вдохе — симпатика.
Задержка на выдохе также активирует парасимпатическую систему.
Как дышать?
Рекомендуемая пропорция дыхательного паттерна для активации парасимпатической системы 1:2.
Техника дыхания 1:2 помогает в расслаблении, увеличивая период парасимпатической активности в течение каждого вдоха.
Другими словами, дыхание в соотношении 1:2 снижает нервную активность симпатической нервной системы, которая побуждает организм к физической активности и нагрузкам, и усиливает влияние более спокойной парасимпатической нервной системы, которая регулирует реакцию расслабления.
Эта техника хорошо работает в момент стрессовой реакции, то есть ты можешь буквально остановить стрессовою реакцию.
Но это еще не все, помимо торможения стресса мы можем помочь себе переключиться с одной поведенческой программы на другую, например, я мучительно хочу полистать «Телеграмм» в телефоне, но борюсь с этой бесполезной привычкой, дыхание 1:2 поможет мне переключиться на любую другую полезную деятельность.
Мы уже изучили технику циклического дыхания, так вот, это как раз тот самый паттерн дыхания с удлинённым выдохом, он поможет успокоиться, переключиться и восстановить самоконтроль и ресурсы психики. Результат можно зафиксировать уже через 5 мин, но я рекомендую 30 минут для любой практики, помимо выполнения дыхательного ритма, это еще практика направленного внимания, укрепляющая активность префронтальной коры, чтобы это было существенно, практикуй минимум 30 минут.
Окситоцин и его влияние на стресс
Окситоцин, известный как «гормон любви» или «гормон прикосновений», играет важную роль в регуляции социального поведения, связи, репродуктивной функции и стрессовой реакции организма. Прикосновения любого плана увеличивают выброс окситоцина, как и любые телесные процедуры (растирания, вибрации, массаж, уход за собой, умывание, расчесывание и др. уход).
Проявление социального одобрения от собеседника, похвала, комплименты, обсуждение тематик, которые нравятся обоим собеседникам.
Антистрессовый эффект окситоцина проявляется через несколько механизмов:
Снижение уровня стрессовых гормонов: Окситоцин может уменьшать выделение стрессовых гормонов, таких как кортизол и адреналин. Это достигается путем подавления активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГНС), которая регулирует выделение стрессовых гормонов.
Улучшение социальной связи и поддержка: Окситоцин способствует формированию и укреплению социальных связей между людьми. Установлено, что он повышает уровень доверия и снижает страх перед социальным изоляцией или отвержением, что может уменьшить стрессовые реакции в социальных ситуациях. Социальные связи и забота, вербальные поглаживания (похвала, проявление внимания), доверительное отношение, взгляд глаза в глаза.
Снижение агрессивного поведения: Окситоцин также имеет антиагрессивный эффект, снижая уровень агрессии и повышая толерантность к стрессовым ситуациям. Это может помочь справиться с конфликтами и ситуациями, вызывающими напряжение.
Повышение чувства благополучия и уверенности: Окситоцин усиливает ощущение удовлетворения, счастья и связи с другими людьми. Это может способствовать снижению общего уровня стресса и улучшению психологического благополучия. Окситоцин способствует формированию и укреплению социальных связей между людьми. Установлено, что он повышает уровень доверия и снижает страх перед социальным изоляцией или отвержением, что может уменьшить стрессовые реакции в социальных ситуациях. Социальные связи и забота, вербальные поглаживания (похвала, проявление внимания), доверительное отношение, взгляд глаза в глаза.
Мышечный тонус
Мышечный тонус повышается в ответ на выработку гормонов стресса, если это длительный стресс, то мышечный тонус может быть постоянно повышен, то есть тело постоянно напряжённое.
Как правило это трапециевидные мышцы, мышцы спины и шеи.
Также интенсивная физическая работа, длительное нахождение в одной статичной позу(сидячая работа), или избыточные тренировки, могут стимулировать симпатическую систему.
После тренировки мышцы могут быть укорочены из-за утомления и стресса, особенно если тренировка была интенсивной.
Укорочение мышц может привести к накоплению молочной кислоты и других метаболических отходов в мышцах, что может вызвать дискомфорт и болевые ощущения.
Этот дискомфорт и болевые ощущения могут стимулировать выделение гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, в попытке организма справиться с негативными последствиями укорочения мышц.
В результате повышения уровня гормонов стресса и активации симпатической нервной системы может возникнуть ощущение недомогания, усталости и напряжения.
С другой стороны если мышцы расслабить массажем или растяжкой , человек буквально чувствует эйфорию.
Снижение мышечного тонуса активирует парасимпатическую систему, и подавляет стрессовую реакцию и выработку гормонов стресса.
Прежде всего для снижения тонуса мышц мы используем простые растяжки.
Растяжки для снижения стресса и повышения устойчивости к стрессу.
При растяжении на некоторое время снижается мышечный тонус и выделяются эндогенные энкефалины, что делает нас более устойчивыми к стрессу.
Особенно хороши медленные динамические растяжки с маятниковым характером движения, с постепенным увеличением амплитуды и направлением внимания в растягиваемые группы мышц. Сочетая с длинным выдохом на фазе растяжения, мы усиливаем эффект.
Как снизить тонус мышц чтобы снизить уровень стресса:
- Массаж
- Йога
- Растяжка
- Пилатес
- Постизометрическая релаксация(активное растяжение после напряжения)
- Теплая ванна, сауна, баня, и.т.д.
- Прогрессивная мышечная релаксация(напряжение, расслабление с растяжением и фокусировкой внимания на чувстве расслабления)
Существуют физические упражнения стимулирующие блуждающий нерв.
- Йогическое упражнение Наули и Тройной замок(три бандхи)
- Упражнения на поперечные мышцы живота вакуум
Тонус мимической мускулатуры особенно важен, сознательное расслабление мышц лица сильно снижает тревожность, изменяет эмоциональный фон, и активирует парасимпатическую систему.
Периостальный массаж лица - это методика массажа, при которой акцент делается на мягком массаже костей черепа и окружающих их тканей, включая периост. Этот тип массажа может оказывать влияние на вегетативную нервную систему, активируя парасимпатическую систему.
Стимуляция рецепторов костей и периоста: Массаж периоста лица может активировать рецепторы, находящиеся в костях и периосте, которые передают сигналы в нервную систему. Эта стимуляция может влиять на активацию парасимпатической нервной системы, способствуя релаксации и снижению уровня стресса.
Улучшение циркуляции крови и лимфы: Массаж лица может способствовать улучшению кровообращения и лимфотока в области лица. Это может уменьшить напряжение и улучшить общее состояние, что в свою очередь, может влиять на активацию вегетативной нервной системы.
Снятие мышечного напряжения: Массаж периоста лица также может помочь в снятии мышечного напряжения в области лица и шеи. Это может привести к уменьшению активации симпатической нервной системы, ответственной за стрессовые реакции.
Несколько слов о самомассаже
Самомассаж, фитроллы, растирания полотенцем — это все действенные средства для снижения стрессовой реакции. Также, как и профессиональный массаж, стимулируют выработку эндорфинов, окситоцина и дофамина. Самомассаж уменьшает уровень стресса. Не пренебрегайте самомассажем, тем более если вы чувствуете, что где-то вам больно себя массировать, то это повод массировать именно там. Мышцы не должны быть болезненны при массаже.
Аутогенная тренировка, йога нидра
Аутогенная тренировка — это метод психофизиологической саморегуляции, разработанный Иоганном Шульцем. Основная цель метода — достижение релаксации и уменьшение стресса через расслабление и концентрации внимания на визуализации тяжести и тепла в разных частях тела.
Эти визуализации активируют парасимпатическую нервную систему, способствуя релаксации, снижению уровня стресса и улучшению общего самочувствия. Такие методы полезны для профилактики и лечения психосоматических расстройств, а также для улучшения общей физической и психической устойчивости.
Методика аутогенной тренировки основана на визуализации ощущений тепла, покалывания, холода и тяжести, которые рефлекторно стимулируют парасимпатическую нервную систему и расслабляют мышцы.
Еще одно название этого метода — Non-Sleep Deep Rest (nsdr), и помимо снижения уровня стресса и тревожности эта практика нормализует уровень дофамина и продлевает время эффективной продуктивности.
Механизм расслабления базируется на системе биологической обратной связи, визуализируя определенные ощущения в теле, мы вызываем рефлекторные реакции тонуса мышц и сосудов.
Второй аспект аутогенной тренировки — это последовательное перемещение фокуса внимания на разные части тела. Это останавливает активность дефолт системы мозга, отключая тревожный внутренний диалог.
Следуя вниманием от одной части тела к другой, мы самопроизвольно переключаем свой фокус внимания с тревожных или навязчивых мыслей, освобождая свой ум от их влияния.
В то же время это является практикой однонаправленного внимания и тренирует и укрепляет активность префронтальной коры.
В идеале изучение этой практики начинать с человеком, который уже умеет это делать, но если нет такой возможности, вот инструкция.
Аудио инструкция аутогенная тренировка
Начало практики
Пожалуйста, располагайся удобней (лучше полулежа).
Постарайся немного расслабиться.
Можешь прикрыть глаза, так тебе будет спокойней и приятней.
Дыхание в начале практики, выдох длиннее вдоха, вдыхаем через нос, выдох через слегка сомкнутые губы , как будто через соломинку.
Проверь, удобно ли твоему телу, рукам и ногам.
Сними напряжение с лица, легко подвигай мышцами лица и расслабь их.
Напряги все тело и вдохни через нос, выдохни через рот, расслабь все тело.
На следующем вдохе напряги нижнюю часть тела максимально, согни ноги. Закрой глаза. Выдыхая, снова полностью расслабься
Как только внимание станет устойчивым, дыхание спонтанным и равномерным.
Представь что стоишь над собой и смотришь на свое тело, которое сидит или лежит.
Представь себе что вы держишь фонарик или прожектор и направляешь его на свои ноги.
Сосредоточь свое внимание на том с чем соприкасаются ноги, это может быть поверхность на которой вы лежите, обувь, носки или воздух.
Сфокусируй свое внимание на подошвах стоп, что чувствуешь, любые ощущения, покалывание , онемение , не важно.
Следующий шаг, представь что прожектор вашего внимания расширяется на голени и икры.
Расширяй фокус внимания дальше что бы он включил в себя бедра и подколенные сухожилия, вплоть до талии.
Глубокий вдох через рот или нос, затем длинный выдох через чуть сжатые губы, пока лёгкие не опустеют.
Повтори это два раза, и каждый раз представляй как вся нижняя часть тела , становится тяжёлой, и с каждым повторением опускается внутрь поверхности на которой лежишь или сидишь на сантиметр.
вся нижняя часть тела , становится тяжёлой, и опускается внутрь поверхности на которой лежишь или сидишь на сантиметр.
Перемести фокус внимания на живот и сосредоточь внимание на том что чувствует живот.
На вдохе живот поднимается, на выдохе спадает.
Расширяй фокус внимания включая в него верхнюю часть живота, грудь, шею.
После представь как фокус внимания включат в себя твои руки, дыхание спонтанное.
Сосредоточь свое внимание на поверхности спины, почувствуй как она соприкасается с опорой, прочувствуй этот контакт в точках соприкосновения с опорой.
Сделай глубокий вдох через рот или нос, затем когда будешь выдыхать через чуть сомкнутые губы почувствуй тяжесть тела вдавливающую тебя в опору на которой лежишь.
Представь что твое тело погрузилось в поверхность на которой лежишь примерно на сантиметр.
Следующим представь как фокус твоего внимания охватывает лицо , макушку, затылок и заднюю часть головы. Продолжая дышать спонтанно, сосредоточь свое внимание на расслаблении мышц лица.
Продолжая расслаблять мышцы лица, попробуй увеличить продолжительность своих выдохов.
После охвати фокусом своего внимания шею, грудь, руки, живот, талию, ноги и ступни.
Представь что смотришь сверху вниз на свое тело, принизываемое фокусом твоего внимания как светом прожектора, и мысленным усилием как бы приглуши яркость этого луча. Сделай все внимание менее интенсивным.
Сделай глубокий вдох через нос или через рот, а затем медленно выдохни через слегка сжатые губы.
В процессе выдоха представляй как все твое тело погружается в поверхность на которой оно лежит или сидит.
Через некоторое время, продолжая спонтанно дышать, слегка пошевели пальцами ног.
Пошевели пальцами ног и слегка согни колени.
Покачай верхней частью тела из стороны в стороны , слегка пошевели головой. Пошевели руками, немного согни их в локтях, и снова опусти.
Медленно открой глаза, сфокусируйся на внутреннем диалоге, изменилась ли интенсивность возникновения мыслей, как ощущаешь себя, насколько возбуждена психика.
В это момент можно заметить разницу между обычным перевозбужденным, неосознанным умом, бесконтрольно раздёргиваемым случайными мыслями, случайными сенсорными стимулами от тела, и состоянием после практики. После практики мы ясно видим что контроль за вниманием успокаивает ум, и очищает сознание от лишних мыслей и чувств.
Что наблюдать в теле:
Последовательно переключаем внимание , стараясь ощутить все доступные ощущения в теле и на поверхности кожи. Напряжение, зуд, покалывание, растяжение, пульсацию, тепло, холод, движение воздуха, вибрацию пола, прикосновение к поверхности опоры.
В процессе фокусировки как только внимание становится устойчивым начинаем визуализировать в выбранных частях тела тяжесть, а потом чувство тепла. Тепло начинаем визуализировать сначала в ладонях и стопах, потом солнечном сплетении и животе, постепенно визуализируем чувство тепла распространяющееся по всему телу. Теплая шея и спина , лоб прохладный.
Делаем так минимум 10 минут, в идеале 30.
Варианты визуализируемых ощущений
— «тяжесть» — на расслабление мышечного тонуса.
— «тепло, пульсация» — на расширение сосудов кожного покрова.
— «дыхание» — при удлинённом выдохе как мы уже знаем стимулируется блуждающий нерв.
— «пульсация в солнечном сплетении» — нормализуется кровоснабжение внутренних органов.
— «прохладный лоб» — головная боль ослабляется и/или прекращается.
Это приблизительное описание практики, в разных традициях последовательность и визуализации могут отличатся, выбирай то что больше нравится.
Исследования по йога нидре
https://nmji.in/yoga-nidra-practice-shows-improvement-in-sleep-in-patients-with-chronic-insomnia-a-randomized-controlled-trial/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38056373/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33175980/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35496325/
Прогрессивная мышечная релаксация
Как мы уже знаем расслабление мышц, снижает уровень стресса.
В тоже время в течении дня, сидячая работа и нервное напряжение провоцируют мышечное напряжение.
Есть метод позволяющий расслабить тело , быстро и эффективно.
Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону, мы последовательно напрягаем и расслабляем определенные группы мышц. Как правило это те самые мышцы, которые склонны к напряжению в первую очередь.
9-ть групп мышц для расслабления по Якобсону.
Каждую мышцу необходимо напрячь на вдохе и удерживать напряжение примерно 5-10 секунд. В это время «изучайте» чувство напряжения.
После, на выдохе, отпустите мышцу. Сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления около 10 секунд и переходите к следующей мышце.
Желательно первое время заниматься ежедневно и постепенно в течении пары месяцев доводить до двух 15-минутных сеансов в неделю.
Если у вас всё в порядке, то достаточно заниматься 1-2 раза в неделю, для профилактики стресса и здоровья организма.
3-4 повтора на каждую группу мышц
Держим напряжение 10-15 Секунд, потом расслабляем 10-15 Секунд
После, на выдохе, отпустите мышцу. Сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления и переходите к следующей мышце.
- Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.
- Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.
- Лоб — поднять брови.
- Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.
- Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.
- Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.
- Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.
- Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.
- Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.
Альтернативный вариант практики
Голова
- Поднимите брови как можно выше
- Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос
- Улыбнитесь во все щёки до ушей
- Широко откройте рот
- Сожмите челюсть
- Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи, наклоните подбородок к груди
Руки - Поднимите правое плечо*
- Сожмите правую кисть в кулак
- Согните правую кисть в любом направлении
- Согните правую руку в локте и упритесь вниз
- Напрягите мышцы правого бицепса
- Повторите 8-12 с левой рукой
Туловище - Скрестите руки, положив ладони на плечи и напрягите мышцы груди
- Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
- Напрягите пресс
- Сведите лопатки и выгните спину
- Сожмите сфинктер и интимные мышцы
Ноги - Напрягите мышцы правой ягодицы*
- Согните правую ногу в колене и напрягите передние и заднице мышцы бедра
- Максимально потяните на себя правую ступню и пальцы
- Максимально оттяните от себя правую ступню и пальцы
- Повторите 17-20 с левой ногой
*Левшам наоборот – сначала левая рука-нога, потом правая
Надеюсь эти методики помогут тебе быстро восстанавливаться, и снимать напряжение. Настоятельно прошу тебя попробовать эти методы на себе, чтобы осознать что у тебя есть мощные и надежные инструменты.
Больше статей о мышлении, стрессоустойчивости, осознанности и медитации на моем телеграмм канале https://t.me/mental_health_equanimity_mind
