Итак мы уже разобрались что такое стресс, его качества(продолжительность, интенсивность) и этапы развития(их три, ты ведь помнишь да?). Мы узнали какие виды стресса бывают, и в чем разница между контролируемым, и не контролируемым стрессом. Узнали о значении частоты стресса и продолжительности.
Мы поняли что наша задача чтобы стресс всегда завершался на этапе адаптации, и не доводил до истощения ресурсов.
А сейчас мы узнаем как начинается стресс, что его запускает, и это знание поможет тебе лучше понимать кто в твоем теле и сознании отвечает за чувство тревоги, ярость, страх, беспокойство. Настало время разобраться как контролировать стресс и тревогу, и чуть позже мы разберемся что в нашем организме способно останавливать стресс.
Физиология развития стрессовой реакции
Гормоны выделившиеся в с кровь невозможно остановить или нейтрализовать, они неизбежно окажут свое воздействие и организм их утилизирует естественным путем.
Если мы оказались в состоянии стресса, то неизбежно окажемся под воздействием физиологических и психологических стрессовых процессов.
Стрессовая реакция инициируется миндалиной - это часть мозга (один из отделов лимбической системы)отвечающая за анализ угроз, и нашу агрессивность.
Возможно ты уже это знаешь, но напомню на всякий случай, лимбическая система это древняя часть мозга отвечающая за врожденные программы поведения, наши предки и прочие звери не умеющие думать, этой частью мозга решали какую программу поведения активировать, и как ее реализовывать. Так вот миндалина это специалист по угрозам, выживанию и агрессии.
Миндалина обнаруживает угрозу в потоке информации, причем сознательно мы обрабатываем лишь малую часть, значительно большую часть информации параллельно отслеживают, и обрабатывают, автономные системы мозга(миндалина одна из них ).
То есть мы можем сознательно не фиксировать стрессор. Обнаружив угрозу, миндалина сигнализирует об опасности и мозг автоматически стимулирует надпочечники выделять гормоны стресса, а вегетативная нервную система под воздействием гормонов стресса изменяет режим работы органов и систем.
Как мы уже сказали миндалина это часть лимбической системы, древней части мозга отвечающей за врожденные программы поведения. Миндалина в основном отвечает за безопасность и выживание.
Существует пять врожденных защитных стрессовых программ поведения которые миндалина может запустить в процессе развития стресса:
В контексте одной из этих программ ты реализовываешь свое поведение в стрессе.
- замри
- тревожься (готовность)
- бей
- беги
- зажмурься, прикинься мертвым (сенсорная изоляция, избегание усугубления стрессовой реакции, обморок, потеря сознания)
Эти самые программы мы можем отследить в своем поведении в состоянии стресса, когда внезапно понимаем что будучи не в себе от ужаса , тревоги или агрессии сделали что то, чего совершенно не собирались делать.
Как правило это прежде всего тревога, и раздражительность, но чем сильнее стресс тем толще партизан, то есть тем радикальней мы исполняем.
Что запускает стрессовую реакцию, органы и физиологические механизмы отвечающие за активацию стрессовой реакции
Если говорить просто то мозг с помощью миндалины обнаруживает угрозу или дискомфорт, отправляет сигнал надпочечникам(это две железы над почками, выделяют гормоны стресса), надпочечники выделяют гормоны стресса которые активируют по всему организму специальные нервные узлы запускающие физиологические процессы стрессовой реакции, за это отвечает симпатическая нервная система(набор нервных узлов вдоль позвоночника).
Для тебя важно зафиксировать в своей памяти что в физиологии стрессовой реакции есть два самых важных ответа организма на стресc :
- Увеличение количества ударов сердца в минуту
- Учащение дыхания, или произвольная задержка дыхания
Это два самых очевидных признака старта или угасания стрессовой реакции. Тебе они понадобятся чтобы приучить себя отслеживать начало стрессовой реакции в повседневной жизни, и насколько хорошо будут работать методики снижения стрессовой реакции которые мы изучим. Дыхание и внимание это два основных инструмента контроля стресса.
Существует несколько участков мозга оказывающих суммирующее воздействие на часть мозга непосредственно активирующую каскад выработки разных гормонов реализующих стрессовую реакцию.
Это сложная тема и если тебе неинтересны такие глубокие нюансы физиологии стресса не читай дальше, можешь пропустить этот раздел.
Гипоталамо-Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система
Играет ключевую роль в регуляции стрессовых реакций, обмена веществ, иммунной функции и других важных процессов в организме.
На Гипоталамус суммирующе влияют разные отделы мозга, одни подавляют стрессовую реакцию, другие наоборот стимулируют.
- Миндалина - Участок мозга(часть лимбической системы) отвечает за отслеживание прямых угроз, угрозу статусу в иерархии, угрозу территории и.т.д. , обнаружив угрозу сигнализирует гипоталамусу что пора бы уже запускать стрессовую реакцию, фиксирует неудачи и нехватки. Например нехватку сна, или голод, или несправедливость лично к тебе любимому.
- Префронтальная кора - отдел мозга (участок коры) планирует действия, оценивает контекст происходящего, Может угнетать активность миндалины, мол давай но только не здесь, или анализируя контекст снижает уровень угрозы, переключая внимание со стрессового стимула на другие объекты. Например даже если ты хочешь есть, ты надеюсь не будешь хватать чужую еду со столиков проходя мимо обедающих в летнем кафе людей. Это заслуга префронтальной коры.
- Дофаминовая система регулирует интенсивность психических процессов, стимулирует центры вознаграждения и мотивации, может снижать чувство субъективной удовлетворенности и тем самым стимулировать миндалину начать активировать стрессовую реакцию. Мол ну все так хочется мороженки, доколе, в атаку, пойду ограблю магазин! Надеюсь твоя префронтальная кора не даст тебе совершить этот героический подвиг.
- Гиппокамп отдел мозга отвечающий за кратковременную память, определяет стрессовый стимул как знакомый или не знакомый, что влияет на восприятие ситуации миндалиной которая запускает стрессовую реакцию, незнакомая или не понятная ситуация всегда вызывает тревогу. Также именно гиппокамп отвечает за круговорот навящивых мыслей о хотелках , обидах и страхах в твоей голове.
Как происходит начало стрессовой реакции: буду описывать поэтапно от одной части мозга к другой.
Гипоталамус
Когда баланс тормозящих и стимулирующих влияний на миндалину смешается в сторону активации, миндалина запускает стрессовую реакцию.
В ответ на сигналы миндалины гипоталамус выделяет кортикотропин высвобождающий гормон который стимулирует выделение гипофизом гормонов влияющих на надпочечники
Гипофиз
Выделяет кортикотропин он же аденокортикотропный гормон (ACTH). ACTH, в свою очередь, воздействует на кору надпочечников
Кора надпочечников
С начала выделяет Норадреналин, который действует быстро, но в меньшей степени, чем адреналин. Оказывает более сильное воздействие на сужение сосудов и повышение общего сопротивления периферического сосудистого русла. Этот нейромедиатор вызывает реакцию "бей или беги", которая готовит организм к сердечных сокращений, повышает кровяное давление и расширяет зрачки, чтобы улучшить зрение. Он также снижает приток крови к желудку и другим некритическим органам, направляя ее к мышцам и мозгу. Это позволяет организму быстро реагировать на опасность и принимать меры для защиты себя.
Норадреналин также влияет на другие части тела. Например, он может увеличить потоотделение, чтобы охладить тело, и снизить чувствительность к боли. Все эти изменения помогают организму справиться со стрессом и опасностью.
Параллельно выделяются:
Адреналин работает быстрее , усиливает сердечную активность, расширяет бронхи, увеличивает кровяное давление, стимулирует расщепление гликогена в печени, повышает уровень сахара в крови. Также способствует реакции "борьба или беги"
Кортизол - который действует долго участвует в регуляции обмена веществ, иммунной системы, а также помогает организму адаптироваться к стрессу. Выделение кортизола усиливается в ответ на стрессоры, такие как физические травмы, эмоциональные стрессоры, инфекции и другие факторы.
Адреналин и кортизол воздействуют на различные органы и системы организма, включая симпатическую нервную систему.
Симпатическая нервная система, получив стимуляцию от гормонов стресса, активируется и приводит организм в состояние "боевой готовности". И в тоже время стимулирует надпочечники вырабатывать еще больше адреналина и кортизола.
Однако если стресс продолжается или усиливается, то мозг начинает производить больше кортизола и адреналина. Эти гормоны позволяют организму дольше оставаться в состоянии повышенной готовности и лучше справляться с длительными стрессовыми ситуациями. Но в тоже время увеличение выброса этих гормонов быстрее, и интенсивней истощает ресурсы организма и психики .
Торможение стресса - префронтальная кора и чувствительность к кортизолу.
Вот мы добрались до самого животрепещущего момента, а как этот самый жуткий стресс остановить, как унять тревожность, остановить поток панических мыслей?
Сейчас мы разберемся с этими вопросами, и понимание о механизмах торможения стресса поможет тебе в освоении методик работы со стрессом которые мы будем изучать позже.
Существует два механизма торможения стрессовой реакции:
- Психический(может быть сознательным, а может и бессознательным) - торможение стрессовой реакции префронтальной корой.
- Физиологический - остановка выработки гормонов стресса при достижении определенного максимального уровня кортизола.
Тормозящая функция префронтальной коры
Префронтальная кора характерна для развитых стайных животных, у человека 25% мозга приходится на префронтальную кору. Для сравнения у собаки 7-10% мозга. Именно эта часть мозга делает нас разумными и участвует в сознательном управлении поведением.
Префронтальная кора
играет ключевую роль в регуляции когнитивных функций, таких как планирование, принятие решений, контроль над поведением и эмоциями, а также в поддержании внимания и работе памяти.
Позволяет переключать внимание, и подавлять активность некоторых отделов мозга. На этом качестве строится большинство методик управления стрессом.
Система шум сигнал
Префронтальная кора может фильтровать не актуальные сигналы, переключатся между ними, совершать отбор согласно контексту, но ее надо тренировать и обучать, повышать ее автоматизм, выносливость и чувствительность.
Некоторые отделы префронтальной коры отвечают за фильтрацию или подавление активности лимбической системы, в том числе и миндалины.
Активность лимбической системы - это активность древних автономных мозговых структур лимбической системы, отвечающих за программы поведения, таких как голод, усталость, размножение, страх или тревожность.
Подкорковые структуры, миндалина лимбическая система, центры потребностей и гомеостаза, могут активироваться и циркулировать в потоке мыслей, постоянно оказывая влияние на наше поведение.
Чтобы сигналы этой самой лимбической системы не мешали заниматься целенаправленной деятельностью, префронтальная кора может подавлять активность других мозговых центров.
Чем чаще мозг использует префронтальную кору для подавления не актуальных когнитивных процессов, тем выносливей и эффективней становится префронтальная кора. На этом основаны многие практики осознанности и управления вниманием.
Префронтальная кора играет важную роль в регуляции стрессовых ответов. Она участвует в контроле над эмоциональными реакциями, регулировании уровня стресса и принятии решений в условиях давления. Дорсомедиальная часть префронтальной коры связана с угнетением стрессовых ответов, а дорсолатеральная часть может влиять на оценку ситуации и выбор стратегий для совладания со стрессом. Нарушения в функционировании префронтальной коры могут привести к повышенной уязвимости к стрессу.
В контексте управления стрессом ПФК выполняет несколько ключевых функций.
Контроль над миндалиной: Префронтальная кора оказывает тормозящее воздействие на миндалину, часть мозга, ответственную за обработку эмоций, включая страх, амбиции, тревогу или возбуждение вызванное неудовлетворенным желанием. Путем регуляции активности миндалины префронтальная кора помогает снизить уровень страха и тревоги в ответ на стрессовые ситуации.
Регуляция гормональных ответов: Префронтальная кора взаимодействует с гипоталамусом, частью мозга, контролирующей гормональные реакции на стресс. Она может модулировать выделение гормонов, таких как кортизол и адреналин, чтобы смягчить физиологические проявления стресса.
Когнитивный контроль(рационализация): Префронтальная кора играет ключевую роль в когнитивном контроле и регуляции поведения. Это позволяет человеку оценивать ситуацию более объективно, принимать осознанные решения и выбирать адаптивные стратегии реагирования на стресс.
Префронтальная кора помогает нам оценить ситуацию и определить, является ли она действительно стрессовой. И если выяснится что все не так уж и страшно, активность миндалины уменьшается.
Переключение внимания: Переключение внимания со стрессора на безобидный объект для снижения стресса требует участия префронтальной коры. Эта область мозга играет ключевую роль в исполнительной функции, включая контроль внимания. Она помогает нам сознательно переключать внимание с одного объекта на другой, и таким образом уменьшить воздействие стрессора.
Представь, что ты находишься в ситуации, которая вызывает у тебя стресс, например, ты готовишься к важному публичному выступлению. В этот момент миндалина в твоем мозге начинает реагировать на стресс, вырабатывая сильные эмоциональные реакции, такие как страх и тревога. Это естественная реакция организма на потенциально угрожающую ситуацию.
Теперь вступает в игру префронтальная кора. Эта часть мозга начинает регулировать активность миндалины. Она анализирует контекст ситуации, оценивает уровень риска и принимает решения на основе рациональной оценки, а не только эмоциональной реакции.
Например, префронтальная кора может помочь тебе осознать, что публичное выступление, хоть и вызывает стресс, не представляет реальной угрозы для твоей жизни. Она может подавить излишнюю активность миндалины, что помогает снизить уровень страха и тревоги, связанных с этой ситуацией.
Другой пример ты вспоминаешь некий ужасный эпизод из своей жизни, сердце начинает колотится, тебе нечем дышать, мысли начинают неистово прокручивать этот эпизод, ты переводишь свое внимание на звук урчания кота которого ты держишь в руках, усилием воли удерживаешь внимание на этом звуке, на осушении меха под ладонью, страх уходит, сердце уже не вырывается из груди. Этот пример иллюстрирует как переключение внимание подавляет стрессовую реакцию.
Что может препятствовать торможению стрессовой реакции префронтальной корой?
Слишком интенсивная стрессовая реакция, подавляет работу префронтальной коры.
Находясь в состоянии стресса мы хуже осуществляем регуляторную функцию префронтальной коры, это когда-то было важно для выживания, нет времени на раздумья когда на тебя бежит тигр.
Если префронтальная кора истощена долгой активностью, или другими факторами: усталость, конец рабочего дня, болезнь, опьянение, незнакомая ситуация то она хуже справляется со стрессом. Поэтом перед важными встречами, переговорами ты должен быть выспавшийся и отдохнувший, неплохо бы заранее взмедетнуть.
Торможение стресса при достижении порогового уровня кортизола
Нет гормона подавляющего стресс(хотя есть гормоны позволяющие переносить его легче, например окситоцин), но при достижении некоего порогового значения стрессовых гормонов(кортизол), за короткий период времени включает остановку выработки гормона стресса мозгом( кортизола). Повышение уровня кортизола в крови информирует мозг о необходимости снизить его выработку. Однако, длительное воздействие стресса может привести к истощению системы регуляции и негативным последствиям для здоровья.
Как это выглядит на практике, пример с собакой, два сценария :
Встретил ты на улице собаку, она облаяла тебя, а ты ее сразу ее пнул , наорал, покусал, и забыл. Еще и почувствовал повышение статуса, поверил в себя.
В этом случае кортизол вырабатывается интенсивно и не долго, быстро повышаясь до порогового значения. Срабатывает механизм обратной связи, повышение уровня кортизола в крови информирует мозг о необходимости снизить его выработку.
Стресс быстро закончился и даже взбодрил.
Такой короткий, контролируемый, знакомый стресс сопровождается активацией нервной системы, выбросом коротко действующего норадреналина, оказывает положительное стимулирующее воздействие. Кроме того если до эпизода с собакой ты находился под воздействием длительного не контролируемого стресса, от прочтения например новостей, то эпизод с собакой остановит выработку гормонов и от того стресса.
Другой вариант, встретил ты такую же собаку, и она опять же тебя облаяла. Ты в ужасе убежал, и ходишь весь день расстроенный, вспоминаешь как собака тебя чуть не съела, ужас ужас.
В этом случае стрессовых гормонов сразу выделялось меньше, но выделение длилось дольше(целый день) и в сумме их концентрация в организме выше, и из за это рецепторы в мозгу чувствительные к кортизолу становятся менее чувствительны, и хуже включают механизм остановки выработки кортизола.
Стресс превратился в длительный и начал расстраивать работу организма.
Особенно важен момент с торможением стресса , это собственно сама чувствительность рецепторов уровня кортизола в мозгу .
В первом случае гормонов стресса выделилось мало, ведь стресс был не долгим, а во втором случае за все время что человек думал о ситуации их выделилось много , так много что рецепторы в мозгу повредились и стали менее чувствительны. И теперь чувствительность кортизоловых рецепторов механизма обратной связи снизилась, порог торможения стресса снизился.Хронический стресс может нарушить работу системы регуляции, приводя к постоянно повышенному уровню кортизола.
Какой вывод мы можем сделать?
Чтобы уменьшить негативное воздействие стресса, нам нужно:
Научится уменьшать его длительность, чтобы не наступало истощение и декомпенсация.
Увеличивать интервалы между стрессорами, чтобы организм восстанавливал ресурсы
Уменьшать время угасания стрессовой реакции чтобы стресс не становился длительным и не оказывал негативного воздействия.
Не допускать снижения чувствительности системы обратной связи торможения выработки кортизола, для своевременно торможения стрессовой реакции.
Стадии развития стресса
Для чего это надо понимать? Стресс может закончится успешной адаптацией - ростом нашего ресурса, развитием устойчивости. Или наоборот стресс может начать истощать если ты с ним не справился, или справится не возможно, или стресс слишком сильный.
Для того чтобы понимать что с нами происходит, мы должны уметь отличать какой стадией завершается стресс, исходя из этой информации мы либо по возможности устраним стрессор, либо продолжим с ним взаимодействовать если нам это необходимо.
Развитие стресса происходит поэтапно:
Стадия тревоги (агрессии):
Ты встретился с угрозой, или вызовом, и твой организм мобилизует все ресурсы для неистового превозмогания, или не менее неистового убегания.
Физиологические проявления:
- Гипервозбудимость
- Враждебность
- Выброс адреналина
- Активация симпатической нервной системы ("бей или беги")
Психологические проявления:
- Резкий рост или падение ресурсов
- Возможна эйфория
- Желание максимально загрузить себя делами
- Снижение чувствительности к усталости
Стадия адаптации:
Устойчивая адаптация стресс был умеренный или кратко временный, организм справился и ситуация перестала быть угрожающей или неприятной.
- Человек успешно приспособился к стрессору.
- Мобилизация ресурсов больше не требуется.
- Организм возвращается в состояние покоя.
Эта стадия стресса условное временное окно возможности справится с ситуацией не потратив слишком много ресурсов психики и организма, если мы будем решать проблему слишком долго. Или стресс оказался слишком сильным, нас жизнь к такому не готовила, то мы мы плавно переходим в другую стадию стрессовой реакции дезадаптация.
Дезадаптация/хронизация/истощение
стресс длится слишком долго или он был настолько интенсивным, что истратил слишком много ресурсов организма и привел к патологическим изменениям.
- Стрессор продолжает воздействовать, но человек не может к нему адаптироваться.
- продолжается выработка сопровождающих агрессию гормонов
- Ресурсы истощаются.
- Развивается хронический стресс, который может привести к негативным последствиям для здоровья.
Как меняется реактивность реакции на стрессовый фактор при хроническом стрессе по пути к выгоранию :
В начале развития хронического стресса мы реагируем на мелкие стрессовые ситуации слабо, а на сильные стрессовые реакции сильно.
Затянувшаяся стадия адаптации, мы уже немного истощены, мы реагируем на мелкие стрессовые ситуации сильно, и на сильные стрессовые реакции сильно.
Если фаза адаптации к стрессовой нагрузке провалена и мы находимся в состоянии выгорания, то на сильные стрессовые факторы мы реагируем слабо, а на слабые сильно.
Таким образом по характеру своей реакции на стрессовые вызовы в течении дня мы можем понять насколько мы в ресурсе.
Из всей этой кучи пунктов мы можем сделать ошибочный вывод что три этапа стресса это стадия тревоги(мобилизации ресурсов) и либо адаптировался либо не вышло. Все не так очевидно, после этапа старта стрессовой реакции идет период адаптации, и если мы справляемся слишком долго, стресс слишком мощный, или мы уже слишком слабые, или просто не тренированные к этому стрессу, то наступает дезадаптация, патологический расход жизненно важных ресурсов здоровья и психики.
То есть нам важно не только научится контролировать стресс и тревожность , но и научится повышать свою устойчивость к стрессам, накапливать ресурсы стрессоустойчивости психики и организма. Об этом будут отдельные лекции, сейчас это нужно просто запомнить.
Поведение и стресс
Влияние соотношения адреналина и норадреналина на поведение в стрессе
Привычная поведенческая реакция на стрессовую ситуацию - каждый из нас реагирует на стресс по разному.
Знание того, как вы обычно реагируете на стресс, поможет вам быть более осознанным во время стрессовых ситуаций. Ты можешь просто привычно реагировать либо проанализировать свой паттерн реагирования, и продумать методы адаптации:
Соотношение адреналина и норадреналина, выделяемых надпочечниками в стрессовой ситуации, может отличаться у разных людей.
Это различие связано с индивидуальными особенностями нервной системы и характера, которые определяют поведенческую реакцию на стресс.
Существует три основных типа реакции на стресс:
- "Борьба": Высокий уровень адреналина по отношению к норадреналину. Характеризуется активной борьбой со стрессором, агрессивностью, импульсивностью.
- "Бегство": Преобладание норадреналина над адреналином. Характеризуется стремлением избежать стрессовой ситуации, тревогой, паникой.
- "Замирание": Низкий уровень как адреналина, так и норадреналина. Характеризуется апатией, оцепенением, ступором.
Важно отметить, что эти типы реакции являются условными и могут проявляться в разных сочетаниях у одного и того же человека в зависимости от ситуации и его индивидуальных особенностей.
Факторы, влияющие на соотношение адреналина и норадреналина в стрессе:
- Генетика: Предрасположенность к тому или иному типу нервной системы во многом определяется генами.
- Личностные особенности: Уровень тревожности, экстраверсия/интроверсия, устойчивость к стрессам и другие личностные качества могут влиять на реакцию на стресс.
- Тип стресса: Острая или хроническая стрессовая ситуация, уровень опасности и другие факторы могут изменять соотношение гормонов.
Зачем нам анализировать своя реакцию на стресс?
Самосознание: Знание того, как ты обычно реагируешь на стресс, поможет осознанней себя вести во время стрессовых ситуаций. Это возможность лучше понять свои эмоции и реакции, что поможет лучше контролировать свое поведение.
Предотвращение проблем: Если известно, что типичная реакция на стресс может быть слишком интенсивной или, наоборот, слишком осторожной, вы сможете принять меры заранее, чтобы предотвратить потенциальные проблемы. Например, можно настроиться на более спокойный режим, если известно, что обычно реакция на стресс слишком агрессивна.
Улучшение управления стрессом: Понимание своей типичной реакции на стресс поможет разработать стратегии управления стрессом, которые лучше соответствуют вашему стилю. Например, если вы обнаружите, что ваша типичная реакция - "активация", вы можете учиться использовать методы расслабления или техники дыхания для снижения уровня стресса и волнения.
Улучшение отношений: Понимание своей типичной реакции на стресс также может помочь вам лучше понять, как ваши реакции могут влиять на окружающих. Это позволит вам общаться с другими людьми более эффективно во время стрессовых ситуаций и улучшить ваши отношения.
Как стресс влияет на поведение:
Наше поведение в стрессе часто не оптимально , и порой усугубляет наше состояние, также нам полезно знать типичные изменения в нашем поведении чтобы, обнаружив их у себя понять что что то пошло не так. Обнаружив это самое стрессовое поведение мы можем делать наоборот, тем самым снижая воздействие стресса на нашу жизнь.
- Мы можем стать более импульсивными, агрессивными, или наоборот, замкнутыми, апатичными.
- Потеря аппетита или переедание
- Нарушение речи, появление ненормативной лексики, неуместных шуток, слова паразиты, дрожание голоса
- Увеличение проблем в семье, конфликтность, игнорирование потребностей и прав близких. Человек может проявлять эмоции неадекватно ситуации из-за стресса.
- Нерациональное распределение времени
- Изоляция: Некоторые люди могут предпочесть избегать социальных контактов во время стресса. Они могут стать более замкнутыми и уединенными, предпочитая проводить время в одиночестве, чтобы избежать дополнительного давления или конфликтов с другими людьми. Избегание поддерживающих дружеских отношений.
- Поиск поддержки: В отличие от изоляции, некоторые люди могут активно искать поддержку у друзей, семьи или коллег. Они могут обращаться к близким людям для выражения эмоций, получения совета или просто для того, чтобы почувствовать себя понятыми и поддержанными.
- Неухоженность, невнимательность к внешнему виду.
- Повышенная чувствительность к оценкам: Стресс может усиливать чувство уязвимости и делать людей более чувствительными к оценкам и мнению окружающих. Они могут переживать большее беспокойство о том, что другие люди думают о них, и стараться угодить или получить одобрение.
- Антисоциальное поведение, лживость
- Плохое, рискованное вождение автомобиля, пренебрежение к мерам безопасности склонность к авариям.
- Неспособность к развитию, низкая продуктивность
- Нарушение сна или бессонница
- Более интенсивное курение и употребление алкоголя, потребность в дополнительных развлечениях.
- Доделывание работы дома
- Слишком большая занятость, чтобы отдыхать.
Как сохранить контроль над поведением в стрессе
Угон контроля мозга миндалиной можно устранить , заранее выработав подготовленный и заученный комплекс действий на каждый конкретный стрессор или стрессовую ситуацию.
Важно понимать что стрессовая реакция необратима , лекарство из вены не вынешь, но чтобы избежать активации стрессовой реакции мы можем заучить набор шаблонов реагирования , и много кратно их отработать.
Суммируем что мы узнали
Мы разобрались в физиологии, и анатомии стресса.
- Если стрессовые гормоны попали в кровь, то физиологический ответ(например повышение пульса, учащение дыхания, и т. д.) неизбежен.
- На уровне психики есть пять автоматических программ поведения 5F , бей, тревожься, замри, беги, прикинься мертвым. И так или иначе в стрессе мы будем воспроизводить одну из них.
- Миндалина распознав угрозу, через сложную цепочку физиологических процессов стимулирует надпочечники выделять гормоны стресса. Гормоны стресса запускают стрессовую реакцию, физиологическую и психическую 5F.
- Торможение стресса происходит на двух уровнях, психики и физиологии. Префронтальная кора может подавлять активность миндалины, не давая ей запустить стрессовую реакцию, или не давая миндалине продолжать посылать стрессовые стимулы. Может префронтальная кора и переключить внимание с стрессора на что то то безлопастное. Второй вариант остановки стрессовой реакции, это механизм торможения выработки кортизола специальными рецепторами головного мозга, чувствительными к пороговому значению кортизола. Но если кортизол выделяется слишком долго и по чуть чуть, его накапливается в крови много , но не сразу. Тогда рецепторы теряют чувствительность и срабатывают при более высоком значении кортизола в крови.
- Существует три стадии стресса, стадия тревоги, стадия адаптации, и стадия дезадаптаци. Если организм успешно справился со стрессом до третей стадии он не дойдет. Если наступает третья стадия стресса, организм начинает истощать свои ресурсы и разрушаться.
- На разных стадиях мы по разному реагируем на стрессоры, и если мы уже выгорели то мы больше реагируем на мелкие стрессоры, а на серьезные стрессоры уже не реагируем.
- Мы помним что находясь в стрессе мы почти никогда не осознаем что мы в стрессе, и это делает нас уязвимыми.
- Существует длинный список поведенческих изменений, обнаружив которые мы можем предположить что у нас стресс, мы можем узнать какие изменения поведения типичны для нас, и приучить себя обнаружив такое изменение принять соответствующие меры.
Следующее занятие будет посвящено диагностике стресса, и факторам(условиям) провоцирующим стресс Диагностика стресса, признаки стресса, факторы провоцирующие стресс