Стресс и стрессовая реакция

Стресс вечный спутник нашей жизни, по статистике это одна из ключевых причин развития смертельных заболеваний современного человека. На ряду с гиподинамией, нарушением пищевого поведения. Именно стресс напрямую, или опосредованно становится причиной инфарктов, диабета, онкологии и выгорания. Иногда интенсивный и явный, и иногда незаметный но постоянный он потихоньку подтачивает наше здоровье, волю. Лишает нас радости существования. Давайте я объясню вам на котиках.

Жил был котик, работал работу, учил учебу. Смотрел сериальчики, раз в неделю ходил с друзьями в бар, да почитывал телеграмчики, но несмотря на все эти радости жизни котик чувствовал себя не очень.

Несмотря на вроде обычную и комфортную жизнь котика постоянно преследовали весьма неприятные состояния. Постоянное чувство усталости и эмоционального истощения, даже после отдыха. Потеря интереса к работе, снижение мотивации, затруднения в концентрации и принятии решений. Повышенная раздражительность, тревожность, чувство беспомощности, апатия. Ухудшение отношений с коллегами, друзьями и близкими из-за постоянного раздражения и выгорания. Головные боли, боли в мышцах, расстройства сна, повышенная уязвимость к заболеваниям.

Чувство утраты смысла и цели в работе и жизни, эмоциональное и духовное истощение. Возможно как и нашему котику, некоторые из этих симптомов тебе знакомы не понаслышке. Все эти чудесные состояния - последствия неконтролируемого стресса, а точнее непонимания котиком что такое стресс, и каковы его последствия. Вот и мы с тобой часто как этот котик , живем в стрессе и не знаем что с этим делать. А все ведь просто, если не можешь бороться с чем то надо это возглавить!

Далее ты узнаешь:

Как понять причины возникновения стресса, распознать условия в которых он возникает, чтобы устранить эти причины и условия в свой жизни.Зачем нужен стресс, как использовать стресс для учебы или работы, как эффективно взбодрится стрессом, как стресс может сделать тебя сильней. Чего избегать находясь в стрессе, в чем стресс делает нас уязвимым. Стресс перестанет быть разрушительной силой, и станет инструментом. Знание сила, лень читать могила, ура товарищи котики!

Стресс в современном мире: Эволюционный взгляд

Понимание эволюционных корней стресса и его влияния на наше поведение может помочь нам лучше справляться с ним. Развивая осознанность, мы учимся отличать реальные угрозы от мнимых, управлять своими эмоциями и принимать более взвешенные решения. Стресс – это неотъемлемая часть нашей жизни. Он заложен в нас эволюционно.

Миллионы лет назад, когда наши предки жили в дикой природе, стрессовая реакция "бей или беги" была жизненно важна для выживания. Она помогала им быстро и эффективно реагировать на опасность, мобилизуя все силы организма для борьбы или бегства. В те времена не было времени на раздумья. Неокортекс – часть головного мозга, отвечающая за логическое мышление, работал слишком медленно. Поэтому на стрессовый стимул человек реагировал автоматически, используя заранее "запрограммированные" модели поведения. Современный человек ограничен культурой, нормами поведения, и реагировать на стресс автоматически мы не можем. В современном мире стрессоры стали другими. Нам не угрожают хищники, мало вероятно что рядом упадет дерево.

Информационный шум, бесконечный поток задач, социальное давление, страх будущего – все это вызывает стресс, задействуя те же самые эволюционные механизмы. Стрессовые стимулы постоянно воздействуют на современного человека, длительно, часто бесконтрольно, и это приводит к истощению. Проблема в том, что наш мозг не всегда умеет отличать реальную опасность от мнимой. Реакция на стресс одинакова, будь то тигр, или стояние в пробке по дороге домой. Это может привести к импульсивным поступкам, не совпадающим с нашими долгосрочными целями. Под влиянием стресса лимбическая система, управляющая нашими эмоциями, берет верх над неокортексом(сознательная часть мозга). Мы становимся менее рассудительными, склонными к импульсивным действиям, теряем контроль над вниманием и своей жизнью. Механизмы стрессовой реакции формировались в мире животных, мире в котором нет слов, нет прошлого, нет будущего, где нет понятия о смерти. Как ты думаешь твой кот по вечерам испытывает страх от осознания своей абстрактной смерти? Животные, живущие в настоящем моменте, не испытывают стресса по поводу будущего или абстрактных понятий, таких как смерть, или ипотека. Мы же, люди, способны к рефлексии, что иногда оборачивается ненужным беспокойством. Современный мир переполнен стрессовыми стимулами: лавина информации, бесконечные выборы решений, негативные новости, манипуляции в социальных сетях. Все это истощает нашу психику, мешая нам трезво мыслить и принимать верные решения. Живя в самое безопасное время в истории, мы парадоксально испытываем больше стресса, чем когда-либо. Множество "выдуманных" угроз кажутся реальными, и мы не всегда можем с ними справиться. В тоже время не имея опыта преодоления реального стресса, в реальном мире мы теряем чувство контроля за своей жизнью, и становимся более восприимчивы к стрессорам.

Стресс влияет на наше поведение

• Мозг не всегда различает реальную и мнимую опасность.
• Импульсивные поступки.
• Потеря рационального мышления.
• Потеря контроля над вниманием.

Современный мир создает современные стрессоры

• В современном мире стрессоры другие, но реакция та же.
• Переизбыток информации и стимулов, приводит к истощению психики.
• Живя в безопасности, мы испытываем больше стресса, выдуманные угрозы кажутся реальными.

Зачем нам стресс?

Управление поведением Стресс от негативных эмоций очень сложная тема, так как этот вид стресса связан не с прямой угрозой а с чувством дискомфорта от нехватки удовлетворенности. Эта роль стресса связана с работой системы поощрения, дофаминовой системы. Когда дофаминовая система вызывает у нас чувство предвкушения награды и мы эту награду получить не можем, мы испытываем стресс. Эта реакция необходима для поддержания поведения связанного с удовлетворением базовых потребностей. Про это будет отдельная лекция Дофамин диктат удовольствий и комфорта. Обучение Стресс это то что позволяет нам обучатся, именно благодаря стрессу и связанными с ним негативным эмоциям мы обучаемся на своих ошибках, и в будущем чутко и бдительно реагируем на все что ассоциируется в памяти с пережитым стрессом. Мотивация Стресс если он контролируемый, это то что позволяет нам собраться и найти силы, мотивацию, решимость для реализации и завершения задач. Реконсолидация опыта Стресс позволяет нам радикально менять самое ядро своей личности на фоне мощных психо-эмоциональных переживаний , и чрезвычайных ситуаций.

Для того чтобы успешно пользоваться стрессом в своих целях, и избежать негативных последствий стресса, давай разберемся что это такое стрессовая реакция и как это работает .

Стрессовая реакция - автоматическая реакция организма на стресс

Не стоит путать сам стресс и стрессовую реакцию. Стресс – это состояние, возникающее в ответ на стрессовую реакцию. Стрессовая реакция это и не хорошо и не плохо, это механизм адаптации, одна из врожденных супер способностей нашего организма, подаренная нам эволюцией, не способной предугадать что в неожиданно быстро сучившимся будущем, мы будем разрушать себя этим идеальным и безотказным инструментом.

Стрессовая реакция - это физиологический и психологический ответ организма на внешние факторы, которые воспринимаются как угрожающие или вызывающие напряжение, тревогу, или чувство нехватки(например голод). Стресс может быть вызван различными ситуациями, как физическими, так и эмоциональными. Стресс это нормальная, естественная реакция организма, сформировавшаяся в процессе эволюции. Стрессовая реакция помогает организму мобилизовать все энергетические ресурсы и ресурсы нервной системы для борьбы с угрозой, или избегания угрозы.

Стресс автоматическая и неспецифическая реакция, стартует сама по себе, без волевого контроля, и одинаково влияет на организм в ответ на любой негативный стимул.

Автоматическая - То есть стрессовая реакция может возникать сама по себе, вне нашего волевого контроля. Например летите в ы в самолете и все вроде хорошо, но с вами в самолете летит маленький ребенок, и он кричит, вы можете даже не обращать на это внимание, читать книжку но резкий звук детского плача будет вызывать у вас стрессовую реакцию. Стрессовое состояние возникает на стрессовый стимул самопроизвольно, без нашего участия, если бессознательные структуры мозга распознают угрозу, запустится механизм стрессовой реакции. То есть если наш организм воспринимает что то как дискомфорт, то это вне зависимости от нашего сознательного отношения к этому явлению запустит стрессовую реакцию и будет оказывать влияние на наше здоровье и эффективность.

Неспецифическая - Состояние стресса протекает всегда одинаково в независимости от характера стимула, будь то: внешние стрессоры, такие как опасность, боль, холод, травма, психологический дискомфорт, неприятные мысли, чувство усталости. Простыми словами, тот же самолет ребенок кричит, по приезду вас ждет сложное собеседование на работу, а еще у вас болит живот, и вы не выспались - это все разные стимулы и все они вызывает одинаковую стрессовую реакцию которая суммируется в одно массированное воздействие на вашу психику и здоровье. Почему это нужно знать? Мы часто не придаем значение мелким стрессорам и неудобствам, но они те не менее все вместе могут оказывать значительное влияние на нашу жизнь и здоровье.

Что происходит с человеком в стрессе?

Человек находясь в стрессе почти всегда не осознает этого. Стрессовая реакция подавляет не тренированные центры сознательного мышления, лишая человека возможности распознать стрессовое состояние.

Хорошая новость! Человек очень адаптивен и может натренировать себя распознавать и контролировать стрессовую реакцию, не напрямую, но может. В стрессе организм радикально изменяет алгоритм работы своих органов, и систем. Все ресурсы психические, энергетические, физиологические ресурсы мобилизуются для преодоления угрозы. В состоянии стресса в организме выключается все не нужное, высшая нервная деятельность(анализ контекста, планирование, торможение), иммунитет, пищеварение, регенерация.

• Ускоряются и упрощаются психические процессы, субъективно ускоряется скорость восприятия.
• Внимание перенастраивается на поиск и предотвращение угроз, мы начинаем видеть угрозу во всем. Негативное мышление.
• Выделение стрессовых гормонов, таких как адреналин и кортизол, увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, именно гормоны стресса изменяют работу внутренних органов и психику, мобилизуя ресурсы организма для борьбы с угрозой.
• Кровоток перенаправляется к мышцам, это хорошо для физической активности и работы мышц, но вот если гормоны стресса воздействуют на организм долго, то кровообращение внутренних органов становится не достаточным, и это уже плохо для нашей физиологии. Это основа негативной стороны стресса, длительный стресс плохо!
• В русло крови выбрасываются все доступные запасы полисахаридов, это углеводы на которых работает наш организм, например гликоген. Все тело и нервная система начинают работать в форсированном, не безопасном режиме.
• Чем интенсивней стресс, тем интенсивней протекает стрессовая реакция, выделяется больше стрессовых гормонов, и организм мобилизует больше запасенных ресурсов.

Последний пункт о том что интенсивный стресс порождает интенсивную стрессовую реакцию, особенно важный пункт, он объясняет почему слишком длительный или интенсивный стресс, вредит организму. Ресурсы организма не бесконечны, и когда они истощатся стресс начнет разрушать организм. Так же как ни один двигатель не может все время работать в форсированном режиме, также человек в режиме стресса может получать повреждения организма.

Важно запомнить о способности стресса влиять на наше поведениеЧеловек может не понимать что он в стрессе, и совершать не рациональные поступки. В состоянии стресса мы не осознаем что делаем, испытываем дефицит самоконтроля, и наше восприятие искажено. Мы проявляем не контролируемую агрессию, или наоборот неоправданную тревожность. Наше понимание собственных действий искаженно стрессом. При активации врожденных защитных программ поведения человек начинает действовать менее сознательно, более импульсивно. Например может на кого-то наорать, начать избегать ситуации, или оконфузится проявив не адекватное ситуации поведение.

Последствия дезадаптации - хронического стресса(выгорание)

Мы часто слышим про "выгорание" - это когда стресс был слишком долгим, может слишком частым, или ты пережил настолько интенсивный стресс что он не идет у тебя из головы, и ты раз за разом прокручиваешь стрессовую ситуацию в голове, тем самым снова погружая себя в состояние стресса. Самая неприятная особенность выгорания , что это состояние происходит постепенно и незаметно. Вроде живешь работаешь, или не работаешь, а в какой-то момент понимаешь что сил совсем нет, ничего не понимаешь и творишь какую-то дичь, хочется все бросить и забиться в угол. И не понятно что происходит, только ты сам уже в депрессии и не в состоянии самостоятельно понять что происходит, как и контролировать себя и происходящее уже не можешь. Очень часто мы пытаемся заесть выгорание, залить алкоголем или чем похуже, только это никак не поможет восстановить ресурс. И именно заедать, и заливать алкоголем стресс нельзя, так мы формируем зависимости, и еще больше разрушаем последние кроши своих ресурсов. Ты должен понимать к чему приводит стресс с которым ты не можешь справится, чтобы по возможности предупредить негативные последствия. Ты поймешь на что обратить внимание, чтобы вовремя понять что ты дошёл до предела своей стрессоустойчивости. Что надо развить, укрепить заранее, перед ожидаемой нагрузкой, или на какие системы организма снизить нагрузку, ведь длительный или интенсивный стресс делает их уязвимыми. Последнее и немаловажное, осознав весь объём последствий твой мозг начнет серьезно относится к стрессу и его последствиям, ты будешь бдительней прислушиваться к своему организму, и у тебя будет еще один повод не взваливать на себя лишнего, и находить время чтобы восстановится и отдохнуть.

Истощение физиологических ресурсов: Последствия долгосрочного стресса могут привести к износу физиологических систем организма, таких как сердечно-сосудистая система, иммунная система и эндокринная система. Это может проявляться в виде повышенного артериального давления, нарушений работы иммунной системы и дисбаланса гормонального фона. Желудочно-кишечные расстройства, увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Физическое и эмоциональное истощение: Люди, находящиеся в состоянии истощения, могут испытывать сильную усталость как физическую, так и эмоциональную. Они могут чувствовать себя измученными, раздраженными, безразличными к окружающему миру и лишенными мотивации. Снижение иммунитета, повышенная уязвимость к заболеваниям: Системное истощение ресурсов организма может ослабить его защитные механизмы, делая человека более уязвимым для инфекций, болезней. Обострение хронических заболеваний, боли в мышцах и суставах. Риск развития психических расстройств: Истощение может также увеличить риск развития психических расстройств, таких как депрессия и тревожные расстройства. Постоянное нахождение в состоянии стресса и изнурения может негативно повлиять на психическое здоровье и благополучие. Снижение производительности и качества жизни: Снижается самоконтроль, снижение концентрации, нарушение сна. Люди, страдающие от истощения, часто испытывают снижение производительности на работе или в учебе, а также снижение качества жизни в целом из-за своего состояния. Деградация мозговых структур: При длительной стадии истощения происходит уменьшение на 7 — 15% важнейших структур мозга — гиппокамп, кора лобных долей, миндалевидное тело атрофируются. Хронические стрессы физически уменьшают размер мозга. Тем самым снижая наш самоконтроль, устойчивость к стрессу, и продуктивность.

Виды стресса и их негативные стороны

Стресс бывает разный, в основном различия в контролируемости ситуации, длительности и частоте. Понимание этих различий поможет выбирать правильные методы борьбы со стрессом. Лучше распознавать признаки стресса понимая условия в которых он возникает, и тем самым повысить свою устойчивость к нему. Стресс различают по :

• позитивный и вредный(дезадаптационный)
• частоте острый и хронический(длительный)
• возможности контроля над ним- контролируемый и не контролируемый.
• по источнику - социальный, профессиональный, экологический, информационный

Острый - интенсивно развивается за короткий промежуток, может быть слишком интенсивный, или наоборот ты слишком редко оказываешься в состоянии стресса и любой даже не интенсивный стресс будет для тебя острым. Избыточная физическая активность , любые мелкие эпизодические неприятности, ключевое свойство острого стресса, он не регулярный, и не долгий. Хронический - длительно протяжённый во времени, субъективно может не замечется но сильно влияет на физиологию и поведение. Слишком частый и слабый чтобы естественным путем прекратить выработку кортизола. Длительный стресс низкой интенсивности оказывает более мощное и длительное воздействие на организм. Например низкий социальный статус, длительная болезнь, проблемы с работой, неблагоприятный климат, проблемы в семье, все что длится долго и по сути живет вместе с нами, этакий дурной сосед. Контролируемый стресс - это стресс который нам знаком, мы понимаем что происходит, когда стресс завершится, можем произвольно покинуть стрессовую ситуацию. Контролируемый стресс если он не слишком частый, полез нам, он оказывает на нас стимулирующее воздействие, укрепляет нашу устойчивость к стрессу. Неконтролируемый стресс - Ситуация на причины и условия которого мы не можем влиять, воспринимается особо остро. Один из самых сильных. Например недавняя ситуация с пандемией ковид типичный не контролируемый стресс, мощно воздействовавший на всех нас. Служба в армии, попадание в тюрьму, чрезвычайные ситуации, неизлечимые болезни, все то на что мы не модем повлиять, и чего не можем избежать. Социальный стресс от взаимодействий в социуме. Любое взаимодействие с важными или не знакомыми людьми, может спровоцировать стресс. Вынужденное совместное существование и невозможность побыть одному обязательно приведет к стрессу. С другой стороны длительная изоляция от социума, также является мощным неконтролируемым стрессом.

Постоянный неконтролируемый стресс оказывает на нас самое разрушительное воздействие. Не возможен в условиях живой природы! Любое животное столкнувшись с постоянным неконтролируемым стрессовым стимулом, либо адаптируется, либо умрет, либо мигрирует. Человек терпит, и медленно разрушается

Положительные свойства стресса

Стресс может быть полезным, и даже приятным. Стресс во время занятий спортом, путешествий, даже рабочий стресс. Умеренные уровни стресса могут привести к активации организма и увеличению выработки адреналина и норадреналина, что может повысить уровень бодрствования, энергии и готовности к действию. Как мы уже знаем во время стрессовой реакции надпочечники выделяют норадреналин. Норадреналин может вызывать чувство эйфории при определенных условиях. Норадреналин повышает активность дофаминергических нейронов в мезокортикальной и мезолимбической системах головного мозга. Эти системы связаны с чувством удовольствия, наградой и мотивацией.

Субъективно активация этих отделов мозга воспринимается как повышение концентрации, и как бы жизнь становится ярче, насыщенней. Норадреналин стимулирует выброс эндорфинов - нейропептидов, которые облегчают боль и вызывают чувство эйфории. В некоторых случаях норадреналин может снижать тревожность, что приводит к чувству облегчения и эйфории. Дефицит острого контролируемого стресса переносится человеком негативно, и вызывает чувство фрустрации, нам иногда нужно что то по превозмогать, так уж мы устроены.

Важным условием положительного стресса является его контролируемость и не слишком высокие длительность и интенсивность. Переживание стресса участвует в обучении, и негативном подкреплении, не делай так иначе стресс, делай так чтобы не стресс. Например один раз испытав стресс от аварии, человек на всю жизнь начинает внимательнее относится к вождению. Стресс это одна из мощнейших движущих сил нашего намеренья, без стресса мы порой совершенно не хотим делать важные , но не самые интересные дела и проекты. Сильный стресс может помочь изменить устоявшиеся поведенческие паттерны.

Часто сильные потрясения позволяют человеку кардинально изменить свою жизнь, ценности и привычное поведение. Острый стресс важен для организма и современный человек испытывает дефицит острого стресса. Отсутствие здорового контролируемого стресса тоже вредно, и приводит к стрессу. Краткосрочные периоды интенсивного стресса могут стимулировать адаптивные механизмы в организме, делая его способным справляться с будущими стрессорами. Например, уровень стресса может мобилизовать ресурсы, улучшить функцию иммунной системы и повысить эффективность реакции на угрозу.

Суммируем что мы узнали

• Стресс это механизм адаптации организма к угрозе, а в современном мире угрозы уже не такие реальные , но вот стрессовая реакция все та же. Избыточное воздействие стресса плохо влияет на современного человека.
• Стресс влияет на наше поведение, мышление и восприятие. Мы находясь в стрессе чаще всего не замечаем этого.
• Стресс управляет нашим поведением, играет роль в обучении, является сильной мотивацией, и позволяет изменить глубинные структуры личности и привычки если это сильный стресс.
• Стресс автоматическая, неспецифическая реакция. Которая мобилизует физиологические, психические, и энергетические ресурсы организма для борьбы с угрозой или достижения цели.
• Избыточный интенсивный, или длительный стресс причина истощения физиологических ресурсов, психики, снижения иммунитета и формирования психических расстройств(депрессия, ПТСР). Также стресс снижает производительность, и приводит к деградации структур мозга.
• Стресс бывает разный. Острый и хронический. Контролируемый и не контролируемый, социальный. У каждого типа стресса есть свои особенности и различия по степени воздействия на организм.
• Постоянный неконтролируемый стресс оказывает на нас самое разрушительное воздействие.
• Стресс может оказывать положительное, укрепляющее и активирующее воздействие. У человека может возникнуть дефицит стресса, что делает его вялым, и тревожным.

На этой оптимистичной ноте мы пока прервемся, я рекомендую немного осмыслить прочитанное, и уже после перейти к следующей части Физиология и анатомия стресса, механизмы запуска и торможения стрессовой реакции, как стресс влияет на поведение