В прошлых статьях мы ознакомились с понятием стрессовая реакция, как она развивается и угасает. Какие существуют три стадии стресса, и почему хорошо не доводить до стадии дезадаптации. Мы узнали какие виды стресса бывают, и что не контролируемый продолжительный стресс , самый вредный.
Мы узнали как распознать стресс в теле, как он влияет на поведение, состояние сознания, и работу внимания. Теперь мы можем распознавать признаки стресса у себя и других.
Теперь нам известны факторы провоцирующие стресс, и настало самое время разобраться как развить устойчивость к стрессу.
Как мы уже знаем стресс вреден если он слишком интенсивен, мы к нему не привыкли или он был слишком частым, слишком длительным.
Полезно уметь его останавливать, укорачивать длительность.
Еще важнее важнее наращивать общий объём ресурсов организма, чтобы иметь возможность переносить стрессоры дольше и чаще, без вреда для себя.
Стресс истощает ресурсы организма, для повышения устойчивости к стрессу мы наращиваем объем ресурсов организма и психики. Таким образом, чем больше у нас у нашей психики и физиологии ресурсов, и возможностей эти ресурсы восполнить, тем мы устойчивей к стрессу.
Факторы усиливающие устойчивость к стрессу(ресурсы)
Ниже мы перечислим факторы которые либо уменьшают субъективную интенсивность стрессоров, либо факторы увеличивающие нашу устойчивость к стрессу.
- понятность происходящего - знакомость ситуации, наша осведомленность о происходящем. Необходим проводник, или эксперт в данной ситуации или деятельности, поэтому мы с вами изучаем что такое стресс, чтобы все было понятно.
- контролируемость ситуации, смысл ситуации понимание наличия возможности по желанию, немедленно выйти из стрессовой ситуации. Ощущение контроля над ситуацией и возможность предсказать возможные последствия могут снизить восприятие стресса. Люди, которые чувствуют, что они могут влиять на происходящее в своей жизни, часто более устойчивы к стрессу. Неизвестно как долго будет присутствовать фактор стресса, или непонятен смысл зачем его испытывать. Понимание смысла, зачем мы подвергаем себя стрессу значительно снижает его влияние.
- физическая активность - Запас здоровья, объём мышц, отдыха, сна. Регулярная физическая активность может улучшить стрессоустойчивость, так как она способствует высвобождению эндорфинов и улучшает общее физическое состояние.
- объём навыков, знаний, опыта - Люди с высшим уровнем образования и те, кто погружен в культурные и интеллектуальные занятия, могут иметь более разносторонний взгляд на жизнь и лучше справляться со стрессом. Фактор образованности(эрудированности, экспертизы) дает ощущение большего контроля за любой ситуацией.
- социальная, эмоциональная поддержка - Хорошие социальные связи и поддержка окружающих людей могут существенно улучшить стрессоустойчивость. Общение с друзьями и семьей, поддержка со стороны коллег, возможность разговора о проблемах — все это способствует борьбе с негативными эффектами стресса.
- Чем больше у субъекта разнообразие этих факторов тем мы легче и быстрее переносится стресс. Ресурсы стрессоустойчивости лучше работают не от качества объёма одного ресурса , а от количества разных источников ресурса стрессоустойчивости.
- К примеру мы можем повышать свою стрессоустойчивость начав например бегать, и посвятить все свободное время упоенному убийству коленей и подготовке к бесконечным марафонам. Это конечно хорошо, но гораздо больше устойчивости к стрессу и уверенности в будущем нам даст несколько разных хобби, с несхожими навыками. К списку которых мы в течении времени добавляем все новые и новые интересные необычные активности, знания и умения.
Методы повышения устойчивости к стрессовой реакции:
- Через работу с телом и механизмами биологической обратной связью, иногда это работает в моменте, иногда в долгую , повышая наш ресурс стрессоустойчивости.
- Работа с поведением и окружением, через анализ и планирование, через работу с паттернами речи и мышления. Организовываем свою жизнь и работу , так чтобы минимизировать стрессовые ситуации и стимулы.
- Через работу с эго - работу с взаимосвязью корковых и подкорковых структур порождающих феномен нашего сознания, анализ индивидуальной реакции на социальный стресс.
- Тренировка специализированных нейросетей, отвечающих за устойчивость внимания, реактивность реакции и когнитивную гибкость, различные виды медитации, и практики осознанного внимания.
На дальнейших занятиях мы будем учится снижать свою реакцию на стресс, увеличивать ресурсы, правильно организовывать свое время и активности :
Вырабатывать стратегии для стрессовых стимулов.
Анализировать индивидуальные стрессовые реакции , и их причины.
Воздействовать на мозг до включения стрессовой реакции.
Научимся эргономичной организации рабочих процессов, для исключения выгорания на работе.
Попробуем как можно влиять на стресс через тело и дыхание.
Изучим социальный стресс, его причины и методы его контроля.
Будем практиковать то что называется осознанность , mindfulness, медитации - все это простая стратегия развития определенных участков мозга , и тренировки их к желаемым автоматизмам и специализации.
Медитация самый мощный инструмент защиты от стресса, снижения его интенсивности , и улучшения субъективного качества жизни.
Стрессовый дневник, циклическое дыхание задание на дом.
Качественные характеристики и виды стресса
Тебе нужно понимать в чем стресс измерять, как его анализировать.
Для того чтобы оценивать свое состояние в стрессе, прогнозировать его последствия, понимать насколько сильно стресс нас дестабилизировал, планировать методики восстановления и не пора ли нам срочно что то с этой стрессовой ситуацией делать.
Стрессовая реакция обладает следующими характеристиками:
- Продолжительность: непосредственно время воздействия стрессовым стимулом, может длиться от нескольких минут до месяцев, в зависимости от интенсивности и продолжительности воздействия стрессора.
- Интенсивность: может варьироваться от легкого беспокойства до непреодолимого чувства подавленности, депрессии.
- Скорость угасания - как быстро мы престаем реагировать на стрессовый стимул, как быстро угасают психологические и физиологические последствия.
Эти качества стресса мы будем использовать в анализе своего повседневного и сиюминутного стресса
Тренировка стрессоустойчивости : метод ведения дневника, дистанционная само рефлексия
Еще древние римляне задавались вопросом тревоги, контроля эмоций и поведения. Философия стоицизма, труды Марка Аврелия все это изучало поведение, и устройство ума. Невозмутимость и самоконтроль римляне считали достоинством "атараксией". Гай Юлий Цезарь тоже будучи стоиком ввел в свою повседневную практику ведение дневника, не не просто дневника а дневника от третьего лица. Это позволяет более широко и объективно анализировать свое поведение и ситуации в которых мы находимся, ведь запись от своего имени автоматически субъективная, и мы обусловлены стрессом и статусом своих потребностей. Взгляд от третьего лица расширяет контекст. Мы как бы отступаем на шаг или два назад и поэтому можем видеть гораздо больше, «уменьшается узкий эгоцентрический фокус на переживании здесь-и-сейчас, и поощряется более широкий акцент на общей картине».
Таким образом мы можем эффективней корректировать свои реакции и поведение.
Эта практика и ее полезность были изучены учеными экспериментально, участники эксперимента вели дневники, записывая самый значимый опыт дня. Лучше негативный, конечно — ссора с близкими, конфликт на работе, плохие новости, допущенная ошибка и так далее.
Половина из участников писали как обычно — от первого лица. Остальные ввели дневник в стиле Цезаря, используя иллеизм (т.е. от третьего лица). Делали они это не на протяжении 30 дней.
Итоги эксперимента подтвердили правоту римского императора — ведение дневника от третьего лица делает анализ детальней и позволяет пере осознать произошедшее без эмоций. Подобный дневник создает для нас основу навыка "метанаблюдателя", появление отголосков наших стрессоров, или эпизодов не рационального поведения мы, будем распознавать в своем поведении, и сознании , об этой методике стрессоустойчивости мы поговорим на следующем занятии.
Пример
Не - "сегодня меня облаяла собака, на работе все было бодренько и вечером я неплохо провел время с друзьями."
А - "сегодня Василий был облаян собакой и долго думал о ней, это мешало успокоится и сделало Василия раздражительным. На работе Василий в привычной обстановке успокоился, и легко вошёл в привычный рабочий ритм, продуктивно работал весь день, добродушие коллег придавало сил, Василий чувствовал себя членом большой семьи. Вечером Василий встречался с друзьями и испытал приятные чувства от общения с друзьями. Ночью Василий долго не мог уснуть, после весёлого общения с друзьями спать не хотелось, в голове крутились воспоминания разговоров и планы изучить вопросы которые они обсуждали."
Ссылка на статью о эксперименте https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797620969170
Анализ стрессовых стимулов в практике ведения дневника
Следующий аспект практики ведения стрессового дневника это анализ стрессовых стимулов. Это позволит нам определить на что мы реагируем, на что реагируем сильнее. И подготовить алгоритм действий, для каждого стимула тем самым делая его привычным и снижая его воздействие на нас. Готовый фиксированный комплекс действий, не менее трех разных действий (чем больше инструментов, тем лучше работает)
На что обращать внимание
Различайте(выделяйте из одного стимула) реакцию, стрессор и потребность это упростит анализ и рационализацию
Системные аспекты :
- Записываем каждый конкретный стрессор, записываем конкретный триггер если его отследили.
- Регулярный стрессор, или уникальный.
- Скорость возврата :Сколько времени мы ощущали признаки стресса.
- Стрессовая реактивность насколько часто мы реагируем на уже привычные, известные нам стрессоры в течении дня - сниженная, нормальная, повышенная
- Ощущения в теле в момент стресса, как менялось наше мышление , поведение.
- Каким образом стресс был выключен: рационализация , дыхательная практика, физическая активность.
- Субъективные аспекты:
- Записываем какие изменения в теле мы пронаблюдали : изменение дыхания, мышечное напряжение, потоотделение, учащенный пульс, мышечное напряжение ,головная боль, неприятные ощущения в желудке, боль в спине.
- психологические реакции например : страх, беспокойство, замешательство, крайнее волнение
- изменение в мышлении: спутанность мыслей, ошибки, изменение внутреннего диалога
- нездоровая стрессовая реактивность - кофеин, рискованное поведение, стрессовая еда, наркотики, попытки отключиться , алкоголь, диван, снижение физической активности, телевизор, избегание людей.
Пример
бессонница - эмоциональная реактивность,*
повышенная тяга к кофеину( к середине дня угасла, холодный душ неожиданно помог взбодрится лучше кофе )
сильная эмоциональная реакция на сотрудников (быстро угасло, не оправдано сильно, возможно причина дефицит сна)*
не рационально сильная реакция на объективно не важный рабочий момент(быстро угасло, не оправдано сильно, возможно дефицит сна, а возможно подсознательно чувствую угрозу статусу)
Сегодня в метро все время залипал на молоденьких девок (Штирлиц пять лет не был дома, возможно стоит всё-таки зазвать Машку в гости, впрочем добром это не кончится, вот видимо негативизация, надо больше спать )*
В голове все время крутится мысль что собака разговаривает басом и щепелявит ( часто об этом думаю, видимо это регулярно меня беспокоит, записал собаку к логопеду, руминация угасла)*
К концу вечера чувствую тянущие ощущения в спине, на входных этого не отмечал (работа повышает мышечный тонус , надо делать перерывы на гимнастику или отдых)
Поздно лег, не мог долго уснуть (видимо из за чтения новостей на ночь, сильно обострилась тревожность, надо так не делать)*
Тренировка стрессоустойчивости в межличностной коммуникации
Зачастую сами того не осознавая или сознательно , общаясь с другими людьми мы провоцируем у них стресс, снижая самоконтроль собеседника, и провоцируя его таким образом на нужные нам реакции. Так мы заставляем других людей вести себя не рационально, реагировать на автопилоте. Тоже самое иногда, наши собеседники делают и с нами.
Понаблюдайте за речью окружающих тренируя у себя привычку распознавания осознанных-неосознанных попыток манипуляции, провокации.
Язык миндалины, семантические паттерны социальных манипуляций в речи
Статус - ты меня не уважаешь?
Стабильность - кто там что там мутит?
Независимость - они там а мы тут сами по себе
Межличностные коммуникации - пошли поговорим , пощущукаемся, отойдем, мы все вместе!!
Справедливость - наши благородные защитники, и их подлые захватчики.
Практика циклического дыхания
Инструкция
Сядьте или лягте. Медленно вдохните воздух носом примерно на три четверти объёма лёгких. А потом вдохните ещё раз, заполняя лёгкие предельно, до максимума.
Дополнительный вдох немного похож на всхлипывание при плаче.
Затем медленно выдохните ртом.
Старайтесь делать медленный выдох, он должен быть по времени длиннее вдоха.
Пауз не делайте, дышите спокойно. Если голова закружилась, значит, вы дышите слишком быстро. Замедлитесь.
Делайте упражнение пять минут, лучше утром. Уже к концу первой недели вы заметите существенное изменение.
Ссылка на исследование циклического дыхания https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8