5 Заповедей Решения Любых Проблем: Простое и Эффективное Пошаговое Руководство.

👉🏻УзнатЬ о ЛегендарноМ КурсЕ по ПреодолениЮ КризисА к.м.н.док. О. Ю. Болдырева «ПРОРЫВ»

Когда мы сталкиваемся с проблемами и трудными задачами, которые подкидывает нам жизнь, мы обязательно так же сталкиваемся и со сложными эмоциями. Зачастую мы сами можем изменить свои обстоятельства, но для этого требуется смелость, честность перед собой и готовность к активным действиям.

Сегодня я поделюсь с вами методом, который работает безотказно, как автомат Калашникова. Главный секрет метода- изучить его и применять на постоянной основе. Надеюсь, у вас получится. 

В своей работе с клиентами и пациентами обычно я использую комплексный интегративный подход.

✍🏻 подписаться на телеграмм канал  к.м. н. док. психотерапевта О. Ю. Болдырева

Мне очень нравится и я искренне ценю одну из методик, которую я использую в работе -Диалектическую поведенческую терапию (DBT) за тот практический и фундаментальный опыт, который она приносит в повседневную жизнь. Этот подход обучает простым, но жизненно важным истинам, о которых мы зачастую забывают в нашем сложном и быстротечном мире. Важно понимать, что эта простота не означает примитивности. Напротив, она позволяет глубже осознать и правильно реагировать на реальные жизненные ситуации.

В конечном итоге, осознанный подход к решению проблем открывает новые горизонты для личностного роста, развития и повышения качества жизни.

Формулирование проблемы как первый шаг

Когда эмоции, которые мы испытываем, соответствуют реальности, навык с Противоположным Действием будет  неэффективным. В таких ситуациях необходимо активно заниматься поиском решения проблемы.

Первый и, пожалуй, самый важный этап в решении возникающих трудностей — чёткое и ясное формулирование самой проблемы. Мы стремимся к тому, чтобы выявить корень проблемы. Для этого можно использовать ( это не DBT)

 Метод "5 почему"

• Задавайте вопрос "Почему?" по поводу проблемы пять раз подряд. Это помогает углубить понимание коренной причины проблемы.

Кейс из бизнеса: Проект не был завершен в срок.

1. Почему проект не был завершен в срок? Потому что команда не смогла выполнить все задачи.
2. Почему команда не смогла выполнить все задачи? Потому что некоторые задачи были более сложными, чем ожидалось.
3. Почему задачи были более сложными, чем ожидалось? Потому что недостаточно времени было выделено на планирование.
4. Почему недостаточно времени было выделено на планирование? Потому что не была учтена сложность задач на этапе планирования.
5. Почему сложность задач не была учтена на этапе планирования Потому что не было проведено предварительное исследование и анализ требований проекта.

В бизнесе и личных задачах используйте SMART-критерии

Метод SMART — это известная методология, которая используется для формулирования целей и задач. Он помогает сделать вашу проблему или цель более четкой и понятной, что в свою очередь облегчает процесс их достижения. Давайте подробнее рассмотрим каждую составляющую SMART-критериев:

1. Специфичность (Specific)

Определение: Цель должна быть конкретной и четкой, чтобы не оставалось места для двусмысленности.

Вопросы для уточнения:

• Что именно я пытаюсь достичь?
• Кто вовлечен в достижение этой цели?
• Где это произойдет?

Пример:

• Вместо формулировки "Увеличить продажи", используйте "Увеличить продажи нового продукта на 20% в нашем интернет-магазине".

2. Измеримость (Measurable)

Определение: Цель должна быть измеримой, чтобы можно было легко отслеживать прогресс и определить, когда она будет достигнута.

Вопросы для уточнения:

• Как я буду измерять успех?
• Какие показатели могу использовать для оценки прогресса?

Пример:

• Вместо "Увеличить клиентскую базу" скажите "Добавить 50 новых клиентов за месяц".

3. Достижимость (Achievable)

Определение: Цель должна быть реалистичной с учетом доступных ресурсов и ограничений.

Вопросы для уточнения:

• Важно, чтобы эта цель была достижима в текущих условиях.
• Есть ли у меня ресурсы для достижения этой цели?

Пример:

• Вместо "Заработать 1 миллион рублей за месяц", установите более реалистичную цель, например, "Увеличить доход на 10% в течение следующего квартала".

4. Релевантность (Relevant)

Определение: Цель должна быть связана с другими вашими целями и соответствовать вашему общему видению.

Вопросы для уточнения:

• Как эта цель будет способствовать моим долгосрочным целям?
• Важна ли эта цель для моей текущей ситуации?

Пример:

• Если ваша долгосрочная цель — расширение бизнеса, то фактор роста клиентской базы будет релевантным. Например, "Увеличить покупки постоянными клиентами на 15% за три месяца".

5. Временные рамки (Time-bound)

Определение: Цель должна подразумевать конкретный срок выполнения, чтобы обеспечить настойчивость и мотивацию.

Вопросы для уточнения:

• Каковы сроки достижения этой цели?
• Когда должна быть выполнена каждая часть плана?

Пример:

• "Увеличить активность в социальных сетях на 30% за три месяца, начиная с 1 января".

Использование SMART-критериев помогает создать четкую и понятную проблему или задачу, что значительно улучшает вероятность ее успешного решения. Методологи, применяющие эти критерии, могут более эффективно управлять своими целями и задачами с лучшими результатами в конечном 

Обычно, вне зависимости от того, насколько сложной или запутанной кажется проблема, люди походят к их решению через четыре основных способа:

1. Решение проблемы. Это требует осознанного и стратегического подхода, который может опираться на принципиальные положения DBT.

DBT помогает нам обрести уверенность в своих силах и научиться справляться с трудностями, придерживаясь простых, но эффективных принципов.

Этот пункт подразумевает не мгновенное решение всех трудностей, как будто щелчком пальцев, но требует от нас активных действий. Необходимо определить, что можно сделать для улучшения ситуации. Возможные шаги включают:

• Действие. Это может быть что угодно: от изменения подхода к проблеме до создания нового плана.
• Анализ альтернатив. Не стоит зацикливаться на одном подходе. Пробуйте разные варианты, даже если это кажется рискованным.
• Сотрудничество. Поиск совета у знакомых или близких, обсуждение вашей ситуации с профессионалом могут дать свежий взгляд и новые идеи.
• Гибкость. Важно быть готовым к изменениям. Иногда самые неожиданные решения оказываются самыми эффективными.

Также стоит отметить, что уход от проблемы или прекращение её взаимодействия с вашей жизнью тоже можно считать шагом к решению. Это не признак слабости, а, наоборот, осознанный выбор, когда ситуация становится невыносимой и требует изменения в восприятии.

👉🏻УзнатЬ о ЛегендарноМ КурсЕ по УправлениЮ ЭмоциямИ, ПреодолениЮ СтрессА и ВосстановлениЮ к.м.н.док. О. Ю. Болдырева ПРОРЫВ

2.Изменение отношения к проблеме:

При столкновении с проблемами зачастую бывает так, что изменить обстоятельства кажется невозможным. В таких случаях мы можем обратиться к известной басне о лисе и винограде, которая, не сумев достать желаемый плод, решила, что он кислый. Этот урок подсказывает нам, что, если нельзя контролировать внешние обстоятельства, всегда есть возможность трансформировать своё внутреннее восприятие ситуации.

Внутренняя работа: регуляция эмоций

Когда мы не можем изменить ситуацию извне, важно сконцентрироваться на ведущих эмоциях и реакциях. Пересмотр своих ощущений и умений реагировать на трудные моменты позволяет нам не только сохранить душевное равновесие, но и обнаружить неожиданные плюсы в сложных обстоятельствах. Существует множество способов посмотреть на проблему и оценить её с разных сторон:

• Позитивное переосмысление. Каждый вызов предоставляет возможности для роста. Например, неудача может стать стимулом для самосовершенствования и обучения новому.
• Использование метафор. Представьте свою проблему как ситуацию, где вы — лиса. Вы не сможете достать «виноград», но можете научиться ловить другие желаемые "плодоы", которые могут быть более доступны.
• Изменение фокуса. Вместо того чтобы сосредоточиваться на негативных аспектах, попробуйте увидеть, что ещё вы можете извлечь из ситуации. Возможно, это новый опыт, новые знакомства или даже происшедшие весёлые моменты, которые возникли на фоне беды.
• Находить плюсы в трудных ситуациях. Комфортно принимать неудачи может быть сложно, но они часто становятся катализаторами потрясающих изменений. Я неоднократно сталкивался с ситуациями, которые, на первый взгляд, казались безнадёжными и полными хаоса. Однако именно в этих «адовых» временах происходили удивительные открытия и позитивные изменения.
• Уроки, которые мы учим. Эти моменты могут помочь сложиться более глубокому пониманию себя и своих реакций на стрессовые обстоятельства.
• Новые возможности. Не всегда очевидно, где скрыты альтернативные пути. Например, закрытая дверь может привести к неожиданному окну, которое откроет новые возможности.

Изменение отношения к проблеме — это мощный инструмент, который может помочь нам не только адаптироваться к сложным обстоятельствам, но и находить в них скрытые ресурсы и возможности. Это требует практики и осознанности, но каждый шаг в этом направлении поистине ценен. В конечном итоге, обращая внимание на то, как мы воспринимаем свои трудности, мы получаем возможность не просто выживать, а процветать и находить радость даже в самых сложных ситуациях

3.Принятие проблемы: Чтобы изменить реальность, необходимо сначала её принять. Это может показаться сложным, но покой, который приходит вслед за принятием, стоит всех усилий. Одним из мощных навыков, который мы можем развить для лучшего управления своими эмоциями и состоянием, является радикальное принятие. Суть этого подхода заключается в понимании того, что избежать боли невозможно, но сопротивление ей может вызывать ещё большее страдание. Это не значит, что мы должны скрывать свои отрицательные эмоции или натягивать улыбку в трудные времена. Вместо этого, мы можем позволить себе осознать реальность такой, какая она есть, и пропустить её через себя.

Сопротивление реальности: что это означает?

Сопротивление реальности подразумевает формирование ожиданий и требований к жизни, которые не соответствуют действительности. Мы можем надеяться, что каждое решение будет удачным, а каждая ситуация сложится так, как мы планировали. Однако такая установка лишь создает дополнительное напряжение, когда реальность оказывается далека от наших ожиданий.

Что такое радикальное принятие?

Радикальное принятие — это полное «да» жизни и всему, что в ней происходит, с тем условием, что:

• Мы принимаем только факты, а не наши домыслы или интерпретации. Факты — это то, что можно подтвердить, это здешнее и сегодняшнее.
• Это также включает в себя признание своей боли и сложностей, когда они возникают, без попыток их отрицать или уменьшать.

Радикальное принятие помогает нам освободиться от цепей страдания и позволяет увидеть мир в более ясном свете.

Практические шаги к радикальному принятию

1. Убедитесь, что вы действительно сопротивляетесь реальности

Первый шаг к принятию — осознать, когда и как мы сопротивляемся. Мысли-индикаторы, которые могут подсказать вам о сопротивлении, включают:

• «Так не должно быть» — ожидание, что ситуация будет другой, чем она есть.
• «Это не со мной» — отрицание своей роли в происходящем.
• «Это несправедливо» — чувство, что мы пострадали и не заслуживаем такого опыта.
• Нездоровое желание контролировать каждую мелочь — попытки управлять тем, что, по сути, выходит за пределы нашего контроля.

2. Признайте, что это невозможно изменить

Следующий шаг — осознание того, что ряд обстоятельств действительно нельзя изменить. Случилось то, что случилось, и упорство в отрицании этого лишь увеличивает страдание.

3. Проанализируйте события, приведшие к ситуации

Затем важно проанализировать, какие события и обстоятельства привели к текущей ситуации. Соберите факты и постарайтесь понять:

• Каковы были предпосылки?
• Какие случайные факторы сыграли свою роль?
• Как многие мелочи могли повлиять на образовавшуюся ситуацию?

Принятие того, что происходящее — это результат цепи случайных событий, поможет снивелировать чувство вины или недовольства.

4. Примите реальность всем своим естеством

Принимайте реальность не только умом, но и телом. Обратите внимание на свои телесные реакции — возможно, вы часто принимаете закрытые позы или чувствуете напряжение. Тело и ум связаны, и то, как вы себя ощущаете физически, может существенно влиять на ваши эмоции.

• Попробуйте изменить свою позу: откройте плечи, расправьте спину. Это может помочь снять напряжение и повлиять на ваше внутреннее состояние.
• Вспомните, как злость или стресс могут исчезнуть, когда вас обнимают или поддерживают. Телесная реакция облегчает эмоциональное состояние, позволяя легче принять происходящее.

🔻YouTube доктора  О. Ю.Болдырева о психоэмоциональном здоровье

Эмоции и радикальное принятие

Процесс радикального принятия нередко сопряжён с глубокими и сильными эмоциями. Чтобы лучше понять и принять происходящее, полезно представить себя в самой худшей возможной ситуации. Каков будет сценарий "плохого конца"?

Полезные шаги для радикального принятия

• Признание и ощущение эмоций. Позвольте себе почувствовать свою боль. Признать, что сейчас вам тяжело — это первый шаг к облегчению. Подробно об управлении своими эмоциями я писал тут
• Фокус на фактах. Запишите всё, что происходит, и определите, что из этого является фактом, а что — вашим мнением или предположением.
• Визуализация худшего исхода. Иногда, когда мы мысленно проигрываем худший сценарий, мы начинаем осознавать свои страхи и переживания. Это служит важным шагом к принятию реальности.
• Как вы бы себя чувствовали? Пережив этот сценарий в своем воображении, вы можете ощутить возникшие эмоции, такие как страх, замешательство или грусть. Пропустив их через себя, вы получите возможность вернуться в реальность с большими источниками спокойствия и уверенностью.
• Освободите себя от ожиданий. Перестаньте ждать от ситуации того, что она не может вам дать. Это придаёт больше свободы жить настоящим моментом.
• Повторяйте «мантру» принятия. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с трудностями, напоминайте себе: «Я принимаю это таким, какое оно есть».

Радикальное принятие — это не про покорность судьбе, а про обретение внутреннего покоя, позволяющего нам принимать жизнь со всеми её взлётами и падениями. Это путь к осознанию, что, несмотря на внешний хаос, внутри нас может быть пространство для спокойствия и принятия. Используя этот навык, мы можем научиться взаимодействовать с реальностью более конструктивным и гармоничным образом.

👉🏻УзнатЬ о КурсЕ АнтистресС -ВосстановлениЯ к.м.н.док. О. Ю. Болдырева ПРОРЫВ

Есть много навыков, которые помогут изменить эмоции через изменение реакций тела. Приведу тут парочку.

Они направлены на снижение напряжения и увеличение ощущений покоя, что может значительно повлиять на наше эмоциональное состояние.

«Полуулыбка».

Научные исследования показывают, что когда мы смеемся или улыбаемся, даже если это принудительно, мозг начинает выделять химические вещества, такие как серотонин и эндорфины, способствующие ощущению счастья. Таким образом, "полуулыбка" является простым и мощным инструментом, который можно использовать даже в трудные времена.

• Расслабление мышц лица: Начните с того, чтобы осознанно расслабить все мышцы своего лица — от лба до подбородка. Это поможет снизить уровень напряжения.
• Создание полуулыбки: Позвольте краешкам губ слегка подняться вверх. Необязательно заставлять себя улыбаться — достаточно просто натянуть губы, чтобы они выглядели более расслабленными.
• Искренность и принятие: Некоторые могут считать этот прием обесценивающим их боль, но важно помнить, что он не предполагает игнорирования ваших чувств. Принцип сродни тому, когда кто-то шутит, чтобы вызвать улыбку. Тело и мозг связаны, и когда тело получает сигнал расслабления, это помогает достичь успокоения ума.

«Открытые ладони»

Как это работает

• Открытая поза: Сядьте удобно и положите руки на колени ладонями вверх. Расслабьте пальцы. Эта поза помогает вам открыть своё тело и разум для всего, что вас окружает.
• Сигналы для мозга: Когда руки открыты, ваш мозг интерпретирует это как сигнал о том, что угрозы нет, что способствует расслаблению и ощущению покоя.
• Дополнительные практики: В сочетании с этой позой может быть полезной медитация, молитва или просто пребывание в любимом месте — реальном или воображаемом.

Замечайте ощущения

Во время выполнения этих практик важно замедлиться и прислушаться к своему телу. Почувствуйте, какие изменения происходят в вашем состоянии:

• Обратите внимание на ощущение расслабления.
• Позвольте себе испытывать печаль, отчаяние и разочарование, не пряча эти чувства. Их важно пережить, чтобы в дальнейшем они не накапливались внутри вас.

Не забывайте, что жизнь будет подбрасывать вам разные испытания, и это неизбежно. Подобно родителю, который настойчиво предлагает ребенку ложку манной каши, иногда мы должны просто принимать то, что нам даётся. Да, порой это может казаться неприятным, но пока мы не справимся с трудностями, не сможем насладиться сладким «десертом», который жизнь может предоставить.

Радикальное принятие — это путь к освобождению от страха, гнева и недовольства. Оно требует глубокого осознания своей реакции на события, признания их неизбежности и прощения себя за чувства, которые возникают в ответ на вызовы жизни. Обретая внутренний покой через принятие, вы становитесь более устойчивыми и открытыми к будущим возможностям. Жизнь точно стоит того, чтобы жить, несмотря на все сложности и вызовы. Использование таких простых, но эффективных навыков, как «полуулыбка» и «открытые ладони», может помочь нам научиться реагировать на эмоции и находить пути к внутреннему покою и радости. Как говорится, «жизнь такова, какова она есть, и больше никакова».

🍀 Записаться на личную консультацию к к.м.н.  док.психотерапевту О.Ю. Болдыреву: 

4.Оставить все как есть- избегать решения. Тоже вариант, только важно помнить при этом, что оставаться несчастным- это тоже ваш выбор бездействия и его последствий.

В жизни мы часто сталкиваемся с выбором, который, как ни парадоксально, заключается в том, чтобы оставаться несчастными. Порой проще ничего не делать, чем предпринимать действия для изменения ситуации. И хотя это может казаться безопасным решением, оно также несёт в себе риск накопления новых проблем. Каждый выбор, как бы простым он ни казался, всегда сопровождается последствиями.

Пример: тревога как вызов

Одним из распространённых случаев, когда мы можем осознанно выбрать оставаться несчастными, является состояние тревоги. Это чувство может накрыть нас в самые неожиданные моменты, и реакция на него может варьироваться от активных действий до полного бездействия.

Возможные реакции на тревогу

• Бездействие: «Мне тревожно, и я решаю просто ничего не делать. Подумаю, что может как-то разрешится само собой. Возможно, это состояние пройдет, как и многие другие неприятные моменты».
• Самоуничижение: «Я всегда буду таким беспокойным человеком, у меня ничего не получится, и это состояние никогда не изменится. Такова жизнь, полная проблем и боли. Зачем вообще что-то пытаться делать?»

Какие альтернативы?

• Принятие текущей ситуации: «Да, сейчас я чувствую тревогу, и это нормально. Это не может длиться вечно, но сейчас мне нужно просто позволить себе это ощущение и заняться чем-то, что меня успокаивает — например, почитать книгу или прогуляться».
• Возможность для саморазмышления: «Тревога — это сигнал, что что-то в моей жизни требует внимания. Я могу использовать это время для анализа своих чувств и понять, что конкретно вызывает беспокойство».
• Поиск решения: «Как я могу справиться с этой тревогой? Может, стоит обратиться к кому-то за поддержкой, записаться к психотерапевту, на занятия релаксации или научиться медитировать? Я не готов оставаться в этом состоянии».

Жить в проблеме и оставаться несчастным — это выбор, который мы иногда можем сделать, позволяя тревоге и другим негативным эмоциям контролировать нашу жизнь. Но даже в таких ситуациях мы всегда имеем возможность изменить своё восприятие и реакцию. Активные шаги к решению своих задач и работа с эмоциями могут привести к внутреннему спокойствию и повысить качество нашей жизни. Проявляя инициативу и открытость к новым возможностям, мы можем найти путь к выходу из череды проблем, состояния тревоги и вернуться к гармонии с собой.

👉🏻УзнатЬ о ЛегендарноМ КурсЕ по СТАБИЛИЗАЦИИ и ВОССТАНОВЛЕНИЮ к.м.н.док. О. Ю. Болдырева «ПРОРЫВ»

Со всей любовью. к.м.н. док.психотерапевт

О. Ю. Болдырев

✍🏻 подписаться на телеграмм канал  к.м. н. док. психотерапевта О. Ю. Болдырева

https://t.me/psychoterapevtolegboldyrev

🔻YouTube доктора  О. Ю.Болдырева о психоэмоциональном здоровье

https://www.youtube.com/@Doctor_Boldyrev

🍀 Записаться на личную консультацию к к.м.н.  док.психотерапевту О.Ю. Болдыреву: 

https://taplink.cc/doctor_boldyrev_official

🍀 индивидуальные программы терапии, реабилитации, оптимизации жизни

https://taplink.cc/doctor_boldyrev_official/p/28a1aa/

_________________________

 ✍🏻Написать в Соц. сетях: 

Нельзяграм: https://instagram.com/doctor_boldyrev_official

✍🏻ВКонтакте: https://vk.com/alexdok33

♥️Поддержите этот

пост лайком и поделитесь информацией с теми, кто вам дорог. 

💎Если публикация оказалась вам полезной, пишите в комментариях «БЛАГОДАРЮ»! Так вы компенсируете наш обмен, а значит не только берете, но и отдаете. А значит БЛАГО возвращается к вам многократно 

Подумайте об этом. 

🍀И когда  вы делитесь полезной информацией с другими, люди воспринимают это как заботу о них, и думают о вас положительно, транслируя эти вибрации в Целое Всеобщее Пространство из которого эти энергии в итоге наполняют вас. Каждому человеку приятно, когда о нём помнят.

Так и будем жжжиииттть🫂

#ЖизненныеСоветы

#КакРешитьПроблему

#ЭффективныеМетоды

#ПроблемыИРешения

#УправлениеКачество

#ЛичнаяЭффективность

#СекретыУспеха

#ПроблемыНаРаботе

#ЖизненныеНавыки

#РазвитиеЛичности

#Мотивация

#УспехИПсихология

#отношения #отношениявсемье #отношениямеждуженщинойимужчиной #психология #психологияотношений #психологиясчастья #психологияличности #психотерапевт #психотерапевтонлайн #психотерапевтмосква #психотерапевтспб #психотерапевтскайп #психотерапевты #олегболдырев