Эмоции- это не то, чем мы являемся, а то, чем мы обладаем, это только часть нас. Мы можем идти у них на поводу, эмоциями, а можем научиться ими управлять.
Давайте внимательно разберёмся, как это сделать практически.
Метод противоположного действия полезен, когда эмоция не соответствует реальности, и её переживание становится неэффективным и даже вредным. Наше тело и разум взаимодействуют, они части одной системы: некий триггер запускает бурную реакцию в мозге, который начинает подавать сигналы о дискомфорте. Тело реагирует на эти сигналы, и вместо облегчения лишь ещё больше разжигает огонь. Мозг подстраивается под тело, и возникает петля обратной связи-замкнутый круг. Кого-то из этой парочки обязательно нужно остановить.
Это непросто, ведь может появиться ощущение самообмана, но метод противоположного действия – это не попытка притвориться, что эмоции не существуют. Напротив, это возможность внимательно взглянуть чувству в глаза и понаблюдать, как можно снизить его интенсивность и заменить его, прежде чем оно снова начнет контролировать вас.
Инструкция по выполнению противоположного действия:
▫️ Определите и назовите эмоцию, которую хотите изменить. Очень подробно я описывал как именно это делать здесь
и в этой статье
▫️ Проверьте факты, основана ли эмоция на фактах и соответствует ли сила эмоции ситуации. Это может быть злость, тревога или грусть. Например, представим, что вы испытываете злость.
Каковы ее корни?
Что именно вызвало эту реакцию?
Важно задать себе вопрос: соответствует ли эта эмоция фактам и реальности?
Оправдана ли злость, насколько она уместна ?
Насколько действительно сложна ситуация ?
Побуждает ли вас эмоция сделать что-то неадекватное, о чем впоследствии придется пожалеть
▫️ Определите и опишите побуждения к действию.
Обратите внимание на свои физические ощущения и поведение.
Что вам хочется делать в таком состоянии? Какие жесты, позы и мимика отражают вашу эмоцию?Как вы выглядите, что выражает ваше лицо? Что вы говорите и каким голосом?
Возможно ваше тело сжимается, а мышцы напрягаются. Лицо может выражать агрессию или недовольство, а голос становится резким и громким.
Вспомните, как вы реагировали на подобные ситуации в прошлом: это может дать подсказки о том, как эмоция влияет на ваши действия и образ
▫️ Эффективно ли в данной ситуации такое выражение эмоции и действие в соответствии с ней?
Если ваш ответ ответ- нет, эмоция не соответствует фактам или действовать в соответствии с импульсом не эффективно - идем дальше:
▫️ Определите противоположное действие для своего побуждения.
Теперь, когда вы проанализировали эмоцию, пришло время применить метод противоположного действия. Это значит, что вам нужно прописать, как могла бы выглядеть ваша реакция, если бы вы проявили противоположное чувство. Например, если вы злы, подумайте, как можно было бы отреагировать с миром и спокойствием.
Составьте таблицу: в одной колонке запишите привычные реакции на раздражители, а в другой – новые, другие способы реагирования. Например, если ваша обычная реакция на злость – это крики, запишите, что вы хотите вместо этого попробовать сделать – например, несколько раз глубоко вдохнуть и сказать себе: „Я спокоен“. Чтобы подготовиться к кризисной ситуации, заранее определите и запишите новые действия, которые помогут вам выйти из сложных эмоциональных состояний в будущем.
▫️ Действуйте противоположно во всех отношениях.
Теперь выполните метод противоположного действия. Занимайте намеренно другую позу, которая ассоциируется у вас с уверенностью и спокойствием: например, стойте с расправленными плечами и прямой спиной. Используйте жесты, которые выражают мир и открытость. Говорите медленно и уверенно, регулируя тон голоса. Это поможет вам перейти на новый эмоциональный уровень.
▫️ Выполняйте противоположное действие до тех пор, пока эмоция не изменится. Вы можете установить себе временной отрезок для концентрации на новом состоянии – это может быть 5, 10 или 15 минут, в зависимости от вашей комфортной зоны. В процессе вспомните случаи, когда не удавалось взять эмоции под контроль, и подумайте о последствиях. Как эти ситуации изменили ваше эмоциональное состояние и поведение?
▫️Отслеживайте изменения
Наблюдайте за тем, как ваше тело реагирует на эту новую реакцию. Теперь ваше тело начинает контролировать процесс, отправляя сигналы в мозг о том, что эмоция, которую он излучает, уже не соответствует вашему физическому состоянию. Это создает необходимую обратную связь и помогает достичь гармонии.
Закрепление эффекта
Чтобы закрепить эффект от применения метода противоположного действия, включайте музыку, которая создает противоположное вашему состоянию настроение. Например, если вы чувствуете печаль или тревогу, подберите веселую, энергичную музыку. Это вспомогательное средство может помочь вам изменить эмоциональное состояние и зарядиться положительной энергией.
👉🏻УзнатЬ о ЛегендарноМ КурсЕ по УправлениЮ ЭмоциямИ, ПреодолениЮ СтрессА и ВосстановлениЮ к.м.н.док. О. Ю. Болдырева ПРОРЫВ
Таким образом, вы сможете осознанно переформатировать свои эмоции и возвратить контроль над вашим состоянием. Этот навыков требует практики, но со временем, используя метод противоположного действия, ваша способность управлять эмоциями станет гораздо более эффективной.
▫️Универсальные идеи для метода противоположного действия.
Понимание и управление эмоциями – важный навык, который помогает нам оставаться в гармонии с собой. Хотя каждый из нас может найти свои подходы к этому, предлагаю несколько универсальных идей, которые могут помочь в разных ситуациях, когда эмоции вызваны внутренними импульсами. Важно помнить, что порой на самом деле нет оснований злиться, грустить, тревожиться или стыдиться.
Гнев
Когда вас охватывает гнев, попробуйте следующие методы:
- Сделайте 6-10 глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос. Выдыхайте ртом.
- Говорите тише и подчеркнуто вежливо.Замедление речи и использование вежливых формулировок помогает успокоить не только другого человека, но и вас самих. Это как бы дает время для размышлений, прежде чем вы сможете сказать что-то, что может вам дорого обойтись.
- Потянитесь. Несколько простых растяжек помогут снять физическое напряжение и расслабить тело.
- Найдите удобную позу. Сядьте или лягте, чтобы почувствовать себя более комфортно. Это также может снизить уровень стресса.
- Возьмите паузу и отойдите от источника гнева. Если это возможно, дайте себе немного времени и пространства, чтобы переосмыслить ситуацию. Если объект вашего гнева – близкий человек, обнимите его. Объятия способны создать ощущение безопасности и соединить вас с позитивными эмоциями.
Грусть
Когда вас охватывает грусть, вот несколько стратегий, которые могут помочь:
- Позаботьтесь о себе, заварите вкусный травяной чай, зажгите ароматические палочки, приготовьте себе ванну и посмотрите добрый душе полезный фильм. Старайтесь сохранить активность и не забывайте о положительных действиях.
- Занимайтесь физической активностью.Уделите время на прогулку или умеренные упражнения. Физическая нагрузка поможет разогнать негативные мысли.
- Примите душ. Вода может помочь освежить ощущения и отвлечь от грустных мыслей.
- Приготовьте еду. Создание чего-то вкусного может стать источником радости и удовлетворения. После чего не забудьте насладиться этой пищей.
- Не закрывайтесь от общения. Поддерживайте контакт с людьми, делитесь своими мыслями, даже если это просто разговор на обычные темы.
- Держите тело в открытой позиции.Старайтесь быть в вертикальном положении, так как закрытость может усиливать чувство тяжести и подавленности, которое часто сопровождает грусть. Держите спину прямой, плечи раскрытыми
Тревога
Когда вы испытываете тревогу, попробуйте следующее:
- Приблизьтесь к источнику тревоги.Постарайтесь идентифицировать, что именно вызывает ваше беспокойство, и приближайтесь к этому, насколько это возможно. Это может быть разговор, ситуация или даже ваша мысль.
- Выпрямитесь и поднимите голову.Физическая осанка влияет на ваше психологическое состояние. Прямая спина и поднятая голова помогают передать уверенность вашему телу и разуму, а также уменьшить уровень тревоги.
- Расслабьте тело. Обратите внимание на свои мышцы, и постарайтесь сознательно расслабить их. Это может помочь снять физическое напряжение, которое часто сопутствует тревожности.
- Сделайте несколько глубоких вдохов.Сосредоточьтесь на дыхании: глубокие вдохи и медленные выдохи помогут вам успокоиться и вернуть контроль над своими эмоциями.
- Взаимодействуйте с источником тревоги. Чем больше времени вы проводите в взаимодействии с тем, что вызывает у вас тревогу, тем быстрее это “замыливается” и перестает производить такое впечатление. Это может быть как обсуждение ваших беспокойств с кем-то, так и преодоление страхов, связанных с конкретной ситуацией.
Вина и стыд
Когда чувство вины или стыда настойчиво беспокоит вас, попробуйте следующее:
- Продолжайте делать то, что делаете. Не позволяйте этим эмоциям останавливать вас. Важно идти дальше и продолжать заниматься своей деятельностью.
- Не прячьтесь и не извиняйтесь. Постарайтесь оставаться открытыми к общению и взаимодействию с окружающими без чувства вины.
- Держитесь прямо. Осанка играет важную роль в вашем восприятии себя и других. Прямая спина и открытые жесты помогут вам сформировать уверенное отношение к происходящему.
- Поддерживайте зрительный контакт. Это поможет вам установить связь с другими и проявить уверенность в своих словах и действиях.
- Говорите громко и четко. Уверенная речь помогает вам выражать свои мысли и эмоции, не позволяя стыду действовать в ущерб вашей самоуверенности.
- Вспомните моменты своих успехов.Подумайте о случаях, когда вы проявили свою силу, смелость и успешность. Это создаст ресурс, который поможет вам справиться с текущими эмоциями.
Когда метод противоположного действия не подходит
Важно понимать, что в случаях, когда эмоция адекватна реальности (например, в ситуации потери или при каких-либо тяжелых событиях), метод противоположного действия может быть неуместен. На этом уровне необходимо не игнорировать свои чувства, а проанализировать и решить проблемы, лежащие в их основе.
Берегите себя и своих близким. Чтобы не происходило, жизнь стоит того, чтобы жить.
👉🏻УчаствоватЬ в ЛегендарноМ КурсЕ по УправлениЮ ЭмоциямИ, ПреодолениЮ СтрессА и ВосстановлениЮ к.м.н.док. О. Ю. Болдырева ПРОРЫВ
✍🏻 Подписаться на телеграмм канал к.м. н. док. психотерапевта О. Ю. Болдырева
🔻YouTube доктора О. Ю.Болдырева о психоэмоциональном здоровье
🍀 Записаться на личную консультацию к к.м.н. док.психотерапевту О.Ю. Болдыреву:
_________________________
✍🏻Написать в Соц. сетях:
Инстаграм: https://instagram.com/doctor_boldyrev_official
✍🏻ВКонтакте: https://vk.com/alexdok33
♥️Поддержите этот
пост лайком и поделитесь информацией с теми, кто вам дорог.
💎Если публикация оказалась вам полезной, пишите в комментариях «БЛАГОДАРЮ»! Так вы компенсируете наш обмен, а значит не только берете, но и отдаете. А значит БЛАГО возвращается к вам многократно
Подумайте об этом.
🍀И когда вы делитесь полезной информацией с другими, люди воспринимают это как заботу о них, и думают о вас положительно, транслируя эти вибрации в Целое Всеобщее Пространство из которого эти энергии в итоге наполняют вас. Каждому человеку приятно, когда о нём помнят.
Так и будем жжжиииттть🫂
Со всей любовью. к.м.н. док.психотерапевт
О. Ю. Болдырев
#ДБТ #ACCEPTS #ЭмоциональноеБлагополучие #Психология #Саморазвитие #Навыки Жизни #ЭмоциональноеЗдоровье#КПТ #УправлениеЭмоциями#психология #МетодыСаморазвития#ПозитивноеМышление #ЭмоциональнаяРегуляция#ПротивоположноеДействие #ЛичнаяЭффективность #СекретыПсихологии
