Я - Дайна, пишу на медицинские темы.
Эта проблема - нарушения сна - наверное, встречается у каждого!
Мы все знаем рекомендации - не смотреть в телефон перед сном, ложиться в оно и то же время и т.д , и т.п.
Но почему они так плохо работают?
Мы плохо спим накануне важных встреч, репетируем речи, или наоборот, после того, как случилось, заново перебираем события, думаем, что могли лучше говорить, аргументировать...И сон нарушается, а потом вставать утром проблема - голова тяжелая, не отдохнул, не выспался.
А от людей старшего возраста вообще слышишь, что мол, совсем сон стал плохой!
Услужливая реклама подсовывает нам информацию про мелатонин, про БАДы с магнием, обещает, что все будет прекрасно, но это все слабо помогает.
И я тоже не исключение, у меня такие же есть проблемы, поэтому буду говорить про простые банальные вещи.
Но ведь они банальные именно потому, что правильные, потому что они работают, и их повторяют снова и снова, так, что они затираются и уже не воспринимаются как истина.
Обсудим современный подход борьбы с нарушениями сна.
Источник: Яндекс
Итак, что советуют нам сомнологи - доктора, которые занимаются лечением бессонницы.
Первый совет - постараться отключиться от проблем этого дня или завтрашнего.
Легко сказать, а как это сделать, если волнение есть, или память подсовывает картинки?
В этой ситуации может помочь медитация - если вы ею владеете, или большие дозы валерьянки, или алкоголь в НЕБОЛЬШИХ дозах...
Сами понимаете, совет не лучший.
Я тут встретила одну публикацию.
Рекомендовали взять любое слово, например "собака" или "лягушка" , и на каждую букву этого слова придумывать другие слова. На С или на Л, как можно больше слов. Когда они закончатся, переходить к другой букве. Уверяют, что на третьей букве произойдет то самое отключение от "мыслей о белой обезьяне".
С дыханием тоже есть совет: дышать на 4 такта - вдох-пауза-выдох-пауза, и так
пока не заснешь.
Встречала такой экзотический совет, даже пробовала:
лечь, при закрытых веках закатить глаза наверх максимально,и мол через несколько секунд заснешь. У меня не сработало, хотя говорят этот метод используют спецслужбы.
Я думаю, что если такая ситуация - волнение, стресс, то лучше принять препарат снотворный, не мучиться! Главное, не злоупотреблять, и лучше настоечки какие-то - пион, пустырник, валерьянка.
Ну а если решили таблетки, то надо знать:
успокоительные препараты, которые мы видим в рекламе, не мгновенного действия! Тот же афобазол, тенотен и прочие, им нужно не менее 2 недель постоянного приема, чтобы они начали работать. Если они вам помогли, то это плацебо-эффект. Хотя если вам так легче, то и плацебо хорошо.
А сейчас перейдем к ситуации, когда нет волнения, но все равно не спится. Это часто у людей старшего возраста встречается.
Для начала надо прикинуть, а сколько реально вы спите.
Возможно, что уменьшилась ваша потребность в количестве часов сна. Помните: Наполеон спал 4 часа в сутки!
Вот и вам, возможно, вполне нормально просыпаться в 5 утра, так как вы уже выспались! Я знаю много таких людей,которые приходят ко мне в Московском долголетии. Они ложатся в 22 часа примерно, а в 5 просыпаются. И жалуются, что больше не могут заснуть. По сути, они проспали 7 полных часов, им достаточно! Просто не знают чем себя занять, пытаются заснуть снова, но не получается.
И тут совет, принять как факт, что это для вас нормальное время просыпания.
Следует найти для себя занятие в это время: встать, умыться, сделать зарядку, приготовить полноценный завтрак - сварить кашу, пожарить оладьи из кабачков, например, посмотреть фильм, по утрам все каналы работают! Сделать уборку, заняться своим хобби - может, вы цветочные горшки расписываете или вышиваете...
Понятно, если живете в семье, то будете мешать близким, они-то и легли позже, и потребность во сне иная. Но надо приспосабливаться.
Советовать попозже ложиться вечером - не буду! Это не работает!
И вот та самая современная рекомендация, меняющая подход: важно не во сколько вы ложитесь, а во сколько встаете!
Если в течение 2 недель вставать строго в 7 утра, организм подстроится, и уже через несколько дней вы будете безумно хотеть спать в 10 вечера. И тут важно это время не пропустить, лечь спать!
Если это соблюдать, бессонницы не будет, проверено!
К сожалению, у меня так не всегда получается, то книжка интересная, то позвонит кто-то , то фильм не досмотрела. И все. Как только я ложусь позже 23 часов, я не могу заснуть, сбивается ритм! И потом не сплю часов до 2-3 ночи, наконец встаю, принимаю снотворное, а утром голова тяжелая, спать хочется... Я думаю, это всем знакомо.
Далее идут такие советы:
- Кровать только для сна или для секса! не надо валяться на ней, глядеть в телефон, читать и прочее. Если 15 минут не заснули, встать, идти в другую комнату или хотя бы на кресло!
- Кровать должна быть удобная, чем шире, тем лучше,
- Подушка должна держать форму,
- матрас НЕЖЕСТКИЙ! Почему-то в нашей стране считают, что надо спать на жестком. Неправильно, должны быть изгибы, такие как у нашего тела, для поддержки и расслабления мышц, подстройка под наше тело. Если нет денег на ортопедический матрас, то хотя бы купите топпер.
- совет уже от меня: если спите на боку, то под руку наверху положите дополнительную подушку, и обязательно между коленками подушку или мягкую игрушку. Не должно быть свисания и пережатия.
- И конечно, не переедайте на ночь, не пейте кофе или чай, лучше воду.
В то же время, не ложитесь спать голодными!
Голодный желудок мешает спать, нужно что-то перекусить, и лучше всего белок - йогурт, творог, кусочек курицы. Они долго перевариваются и дают сытость и спокойствие.
Что касается мелатонина, мне часто задают этот вопрос. Так вот, мелатонин - это гормон регуляции нашего внутреннего циркадного ритма. Это средство работает при сменном графике работы, при смене часовых поясов, перелетах и т.п. Доказательств, что они помогают при бессоннице нет. Да, мелатонин поможет заснуть, но спокойствия он не добавит.
И вообще, я предлагаю поменьше прибегать к БАДам, не верю я в их качество, тем более никто не контролирует состав и соответствие этикетке и инструкции. Я писала про это раньше.
Ну а если плохой сон связан с позывами в туалет, вздутием живота, другими болезнями, например, ГЭРБ - заброс пищи в пищевод и жжение (изжога), или кашлем, тогда надо лечить эти заболевания!
Надо идти к доктору и разбираться, а не жаловаться на беспокойный сон, частые просыпания. Само это не пройдет. Недостаточный сон ведет к другим проблемам - к болезням сердца, к сахарному диабету, и даже к онкологии!
Итак, резюме:
1) установите себе строгое время вставания, вне зависимости от работы или выходных!
2) проверьте спальню, кровать, сделайте себе комфортное место;
3) уберите раздражающие моменты - купите шторы блэкаут или рулонные шторы, чтобы свет не мешал, закрывайте окна, если они выходят на дорогу и слышен шум машин, лучше приоткройте дверь в коридор, чтобы не было душно;
4) политические новости смотрите утром и днем, вечером - только легкие программы!
5) не ложитесь голодными, сделайте белковый перекус;
6) пользуйтесь медитацией, ритмичным дыханием, методами отвлечения от грустных мыслей.
Ну а если ничего не помогает, вставайте! Займитесь чем-то, пока уж точно не захочется спать!
Всем хорошего крепкого спокойного сна!
Подписывайтесь на мой канал, задавайте вопросы.
