Жесткие и однообразные диеты неизбежно приводят к срывам, поэтому очень важно учиться грамотно составлять меню, включая вкусные и полезные продукты в свой рацион. В АСТ при работе с расстройствами пищевого поведения используется именно такой план питания, который позволяет прийти к балансу между «вкусно» и «полезно». Этот план питания носит название «Правило трех», автор Марша Херрин.
Марша Хэррин – основательница программы профилактики и лечения расстройств пищевого поведения в Дартмутском колледже. Она специализируется на помощи детям и взрослым с проблемами веса и расстройствами пищевого поведения. В книжных магазинах и маркетплейсах можно найти ее книгу «Консультирование по вопросам питания при лечении расстройств пищевого поведения», которую она написала в соавторстве с Марией Ларкин.
План питания «Правило трёх» включает:
- 3 основных приёма пищи и 2–3 перекуса;
- каждый приём пищи содержит белки, жиры и углеводы, источники клетчатки: фрукты или овощи, кальцийсодержащий продукт и еду «для радости»;
- ведение дневника питания (не путать с подсчетом калорий);
- рекомендованный размер порции — 1 чашка;
- в качестве кальцийсодержащих продуктов можно использовать молоко, йогурт, сыр, творог, тофу, орехи, семена, фасоль, горох, чечевицу, зеленые овощи, зелень и др.
Со временем «Правило трёх» превращается в интуитивное питание. И становится легче выбирать, что можно есть, каких порций придерживаться и как найти баланс между «вкусно» и «полезно».
Возможно, такой план питания покажется вам несколько странным для снижения веса. Но прежде, чем делать выводы, давайте разберемся, почему люди склонны переедать.
Переедание чаще всего происходит из-за недоедания. Представьте, что в течение дня вы всячески себя ограничиваете, пропускаете завтрак, исключаете сладости, перекус и едите только низкокалорийную пищу. Что произойдёт, если вечером вы зайдете по пути домой в магазин? Или заглянете в холодильник, в котором лежат вкусные копченые колбасы, мясной пирог и творожные сырки, купленные вашими членами семьи?
Сложно удержаться и не наесться вдоволь разной вкусной еды перед сном.
Когда же вы начнёте питаться полноценно и разнообразно, тяга переедать начнет ослабевать и со временем спадет совсем.
Бывает, что переедание связано с нашими переживаниями. И если вы замечаете, что имеете склонность «заедать эмоции», то важно проработать со специалистом этот момент и разобраться, что за переживания вас беспокоят и как с ними можно справиться без вреда для тела.
Дневник питания – тоже важная составляющая для работы по коррекции лишнего веса. Этот инструмент позволяет наглядно увидеть, что конкретно в питании можно подкорректировать для лучшего результата.
План питания «Правило трех» на примере одного дня:
Завтрак:
- Шакшука (яичница с овощами);
- Бутерброд с ржаным хлебом и творожным сыром;
- Кофе с молоком;
- Пастила.
Перекус:
- Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа.
Обед:
- Щи с говядиной;
- Летний салат с огурцом, томатами, зеленью, тунцом с льняным маслом и кунжутным семенем;
- Котлета;
- Чай с лимоном.
Перекус:
- Яблоко;
-Творог с ягодами;
- Горький шоколад;
- Чай.
Ужин:
- Отварной рис, льняное масло, кабачковая икра;
- Запечённая рыба;
- Ягоды;
- Травяной чай.
Заметьте, что в каждый прием пищи входят обязательно: белки, жиры и углеводы. Десерты употребляются только во время пищи и не используются в качестве перекуса.
Чтобы определить, сколько места на тарелке могут занимать разные продукты, предлагаю использовать «принцип гарвардской тарелки»:
- ½ тарелки занимаю овощи и фрукты;
- ¼ белки;
- ¼ - сложные углеводы.
План питания «Правило трех» помогает нам убедиться, что полноценное здоровое питание может быть простым и не дорогим, а главное, удобным и легким для внедрения в жизнь.
Приглашаю всех, кто хочет придерживаться здорового образа жизни, снизить вес или более осознанно подходить к питанию, подписаться на канал pro_mindful_eating. Здесь вы найдете информацию по плану питания, рецептам и психологическим аспектам переедания.
Автор: Николаева Елена Сергеевна
Психолог, АСТ CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
