Заметил одну странную тенденцию – почему-то многие люди, которые хотят привести, ну или поддерживать себя в хорошей физической форме, считают, что на это необходимо тратить огромное количество свободного времени. Скажите, а сейчас вообще у кого-то есть это свободное время? Все мы вертимся как белки в колесе. Следуя такой логике, получается, что все мы должны иметь лишний вес и дряблое тело.
А если я скажу вам, что для получения красивого и накачанного тела не надо проводить все свое свободное время в зале? Многие, наверное, подумают, что я ввожу их в заблуждение. Но это не так!
Один мой клиент по семейным обстоятельствам не может много время проводить на тренировках. Поэтому для него мы разработали программу тренировок, которые занимают 15-20 минут в день. Ему 52 года, и он объективно в отличной физической форме. При этом человек никогда не занимался никаким видом спорта. Расскажу, какие упражнения мы включили в его занятия. Хотите не тратить много времени на тренировки? Тогда берите на заметку! Обратите внимание, что все упражнения подразумевают использование гантелей.
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей – это классическое и популярное упражнение, в первую очередь направленное на мышцы верхней части груди. Поскольку это комплексное движение, участвуют множество мышечных групп, особенно передние дельтовидные и трицепсы.
С точки зрения активных мышц, это движение аналогично жиму штанги на наклонной скамье. Однако акценты в нагрузке различаются: считается, что в жиме гантелей грудные мышцы работают интенсивнее, тогда как мышцы-ассистенты (дельты спереди и трицепсы) менее задействованы. Поэтому предполагается, что жим гантелей более эффективно нагружает грудные мышцы.
На самом ли деле это так? Арнольд Шварценеггер был первым, кто раскрыл это уникальное свойство гантелей, отмечая улучшение своей верхней части груди через наклонные жимы. Я тоже испытал этот метод на себе и знаю много бодибилдеров, высоко ценящих это упражнение.
Исследовали возможности гантелей и другие Мистеры Олимпия. Я ни разу не встречал чемпиона, который бы тренировался только со штангой для груди, но многих знаю, кто практикует исключительно жим гантелей.
Кубковый присед
Каждый атлет или тренер со мной согласиться, что выполнение приседаний с гантелями является ключевым упражнением для наращивания мышечной массы. Без него сложно достичь значимых результатов. Это основное многосуставное движение задействует множество мышечных групп, как непосредственно, так и косвенно. Без прочной основы невозможно добиться роста.
Регулярная тренировка нижней части тела необходима независимо от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю вполне достаточно. Если вам тяжело комплексно проработать все мышцы за один раз, можно разделить тренировки на квадрицепсы и бицепсы бедра в разные дни. Увеличивая мышечную массу, вы сделаете свою фигуру более гармоничной.
Кроме того, нагрузка на крупные мышцы, такие как ноги, способствует увеличению выработки эндогенного тестостерона, что в свою очередь стимулирует рост мускулатуры и улучшение силовых показателей.
Тяга в наклоне
Это упражнение базовое, точно так же, как и тяга штанги к поясу или подтягивания с дополнительным весом. В отличие от пулловеров на блоке, прокатки ролика по полу или горизонтального висения на турнике, где задействован лишь один сустав, тяга гантели включает несколько суставов и активирует множество мышечных групп! Прежде всего, это воздействие на мышцы верхней части спины: широчайшие, круглые, трапециевидные и ромбовидные. Затем на нагрузку попадает бицепс. Мышцы пресса действуют в качестве стабилизаторов. Не стоит забывать и о косвенном участии ротаторов плеча и задней дельтовидной мышцы. В этом упражнении можно использовать довольно большие веса, что способствует значительному набору мышечной массы!
Включаете ли вы эти упражнения в свою тренировку? Делитесь ответами в комментариях!
