Упражнение "планка" является одним из самых эффективных и популярных упражнений для укрепления корпуса и улучшения общей физической формы. Оно представляет собой статическую позу, в которой тело удерживается прямым, как доска, с опорой на предплечья или руки и пальцы ног. Рассмотрим основные преимущества и пользу выполнения планки.
1. Укрепление корпуса
Прямая мышца живота: Планка эффективно укрепляет прямую мышцу живота, улучшая стабильность и силу этой области.
Косые мышцы живота: При правильном выполнении планка задействует косые мышцы, что помогает в формировании бокового пресса и улучшении общего тонуса.
Поперечная мышца живота: Это глубокая мышца, обеспечивающая внутреннюю поддержку корпуса, также активно работает при выполнении планки.
2. Укрепление спины
Мышцы поясницы: Планка укрепляет мышцы поясницы, что помогает в поддержании правильной осанки и снижении риска боли в спине.
Ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник: Эти мышцы также работают, поддерживая правильное положение позвоночника и улучшая общую стабильность корпуса.
3. Улучшение баланса и координации
Стабилизация тела: Планка требует удержания тела в статическом положении, что улучшает баланс и координацию.
Проприоцепция: Это упражнение помогает развивать проприоцепцию — ощущение положения частей тела в пространстве, что важно для общей моторики и выполнения других физических упражнений.
4. Развитие силы верхней части тела
Плечи и грудные мышцы: Планка укрепляет мышцы плеч и грудной клетки, особенно при выполнении на вытянутых руках.
Трицепсы и предплечья: Удержание тела в положении планки активно задействует трицепсы и мышцы предплечий, улучшая их силу и выносливость.
5. Укрепление нижней части тела
Ягодичные мышцы: Планка требует напряжения ягодичных мышц для поддержания прямого тела, что помогает укрепить и тонизировать эту область.
Квадрицепсы и мышцы голени: Мышцы ног также работают, поддерживая тело в правильном положении.
6. Польза для сердечно-сосудистой системы
Увеличение частоты сердечных сокращений: При выполнении планки в течение продолжительного времени частота сердечных сокращений увеличивается, что способствует улучшению кардиореспираторной выносливости.
7. Улучшение осанки
Выравнивание позвоночника: Планка помогает выравнивать позвоночник и укреплять мышцы, поддерживающие правильную осанку.
Коррекция неправильной осанки: Регулярное выполнение упражнения может способствовать исправлению сутулости и других проблем с осанкой.
8. Повышение ментальной выносливости
Сила воли и концентрация: Удержание позиции планки требует значительной силы воли и концентрации, что помогает развивать ментальную выносливость.
Управление стрессом: Планка может способствовать релаксации и снижению уровня стресса за счёт концентрации на дыхании и удержании позы.
Упражнение "планка" является простым, но чрезвычайно эффективным способом укрепления мышц всего тела, улучшения баланса, координации и выносливости. Его можно выполнять в любом месте без специального оборудования, что делает его доступным и универсальным упражнением для людей любого уровня физической подготовки. Регулярное выполнение планки способствует улучшению общей физической формы, здоровья и самочувствия.
