Большинство из нас считает, что те суперуспевающие люди, которые всегда в состоянии втиснуть свою тренировку, есть здоровую пищу, отлично справляться с работой и вовремя забирать своих детей, должны обладать сверхчеловеческим самообладанием. Но наука указывает другой ответ: то, что мы принимаем за силу воли, часто является признаком привычки.
Людям с полезными привычками редко приходится сопротивляться искушению поваляться на диване, заказать жирную еду на вынос, отложить выполнение дел или посмотреть еще одно вирусное видео, прежде чем лечь спать. Это потому, что автопилот берет верх, исключая искушение из уравнения. Сформировав полезные привычки, для мудрого выбора требуется совсем немного силы воли и дисциплины.
Звучит здорово, не правда ли? Единственная загвоздка в том, что формирование полезных привычек требует усилий и понимания. Я бы даже сказала осознанности. Пока вы не будете чётко понимать, зачем вам эта привычка, и что она вам даст в долгосрочной перспективе, с большой долей вероятности, вас постигнет провал. Не ждите быстрых результатов. История про 21 день - выдуманный миф. Для каждой привычки, требуется своё определенное время для выработки. Просто примите эти три ключевые фактора: осознанность-усилия-время. Теперь вы готовы. К счастью, наука предлагает нам руководство о том, как начать, так и стратегии, чтобы облегчить нашу ношу. Вот несколько шагов, подкрепленных исследованиями, которые могут направить вас на путь от того, где вы находитесь, к тому, где вы хотите быть.
Поставьте конкретную цель
То, как вы определяете цель, которую надеетесь превратить в привычку, имеет значение. Такие цели, как «регулярно медитировать», слишком абстрактны, как показали исследования. Ваши шансы на успех повышаются, если вы будете более конкретно указывать, что именно вы собираетесь делать и как часто.
Не говорите: «Я буду медитировать регулярно». Скажите: «Я буду медитировать по 15 минут каждый день». Наличие небольшой цели облегчает начало работы и позволяет легче увидеть прогресс. Помните, чем проще и легче цель, тем выше ваши шансы на успех. Будьте максимально благосклонны к себе и начинайте с малого, постепенно увеличивая темп.
К примеру, когда я внедряла в свою жизнь спорт, я начинала с минимальной нагрузки три раза в неделю. Когда организм немного привык, я запустила торги-а смогу я ещё 200 метров продержаться на тренажёре? А 500? Так с 1 км я дошла до 5 км, увеличив при этом частоту занятий до 5 раз в неделю. На тренажёр и разминку я закладывала от 30 до 40 минут. В результате я так увлеклась, что открыла для себя занятия йогой, которые я планировала начать более 5 лет.
Создайте подробный план, основанный на подсказках
Теперь, когда вы определили конкретную цель, пришло время подумать о том, что будет для вас стимулом к ее достижению. Учёные доказали, что вы добьетесь большего прогресса в достижении своей цели, если решите не только, что вы будете делать, но и когда вы будете это сделать, а также где вы это сделаете и как вы этого достигнете.
План типа «Я буду изучать испанский язык по 30 минут пять дней в неделю» подойдет. Но подробный план с подсказками типа «Каждый рабочий день после моей последней встречи я буду изучать испанский язык в своем офисе по 30 минут» с большей вероятностью войдет в привычку.
Составление такого плана снижает вероятность того, что вы забудете выполнить, потому что когда и где в вашем плане будут служить подсказками к действию, которые освежат вашу память. Еще лучше: внесите свой план в календарь, чтобы получить цифровое напоминание. Установленный, гиперконкретный план также заставляет вас предвидеть и обходить препятствия и заставляет прокрастинацию казаться более греховной.
Возвращаясь к моей теме со спортом, я максимально снизила вероятность "слиться" с заданной цели. Я купила тренажёр в квартиру, ликвидировав нежелание идти в спортзал. Форма у меня уже была с прошлых моих попыток подружится со спортом. Так как я начинаю работать не раньше 11 часов, я выделила себе время под спорт с 9 до 10 утра. Призывно стоящий тренажёр, работает лучше любой напоминалки. Подробный, чёткий план действительно работает.
Сделайте так, чтобы повторение было интересным
Когда мы ставим перед собой задачу выработать новую привычку, большинство из нас переоценивают свою силу воли и выбирают наиболее эффективный путь к достижению конечной цели. Допустим, вы надеетесь обрести форму, регулярно занимаясь спортом, — скорее всего, вы будете искать тренировку, которая может дать быстрые результаты, например, изнуряющую работу на беговой дорожке. Но исследования показали, что вы будете упорствовать дольше и в конечном итоге достигнете большего, если вместо этого сосредоточитесь на поиске способов сделать достижение цели максимально простым и увлекательным.
Когда дело доходит до упражнений, это может означать поход на занятия зумбой с другом или обучение скалолазанию. Если вы пытаетесь есть больше фруктов и овощей, это может означать замену завтраков с пончиками на вкусные смузи, которые могут объединить несколько порций фруктов и овощей в одном восхитительном напитке. Поскольку вы гораздо более склонны придерживаться того, что вам нравится, а повторение является ключом к формированию привычки, создание положительного опыта имеет решающее значение, но это часто упускается из виду.
Один из превосходных способов сделать достижение цели увлекательным — попробовать то, что я называю «объединением искушений». Подумайте о том, чтобы позволить себе наслаждаться только теми удовольствиями, которых вы жаждете, работая над достижением своей цели. Например, позвольте себе смотреть любимое шоу только в спортзале или наслаждаться любимым подкастом, готовя здоровую пищу. Мои собственные исследования показывают, что объединение искушений улучшает выполнение - оно превращает стремление к цели в источник удовольствия, а не боли.
К примеру, когда я добавила к тренировкам торги, появился соревновательный дух самой с собой. Каждые новые 100 метров вызывали чувство гордости и восторга, а когда я добавила к тренировках просмотр полезных подкастов, тренировки пролетали, как один миг, получая сразу двойную пользу.
Развивайте гибкость
К тому времени, как мы ставим поведение на автопилот, многие из нас попадают в довольно последовательные рутины, стремясь заниматься спортом, учиться или принимать лекарства в одно и то же время дня и в одном и том же месте. Но когда вы находитесь на начальной стадии формирования привычки, вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что важно намеренно вносить некоторую изменчивость в свою рутину.
Вам все равно нужно иметь первый лучший план — возможно, сеанс медитации в 8 утра, если вы пытаетесь запустить привычку осознанности. Но вам также следует поэкспериментировать с другими способами выполнения работы. Попробуйте смешать сеанс в полдень и, возможно, медитацию в 5 вечера.
Успешное формирование привычки зависит от частого повторения, и если ваша рутина становится слишком хрупкой, вы будете следовать ей реже. Гибкая привычка означает, что вы все равно можете делать то, что вам нужно, даже когда ваши первые лучшие планы рушатся — например, пробка на дороге, когда вы отвозите детей в школу, которая мешает вашей утренней медитации.
Один из способов проявить гибкость, который доказал свою эффективность, — это создать себе «резерв на случай чрезвычайной ситуации». Резерв на случай чрезвычайной ситуации — это ограниченное количество карточек, освобождающих от привычки, на те дни, когда вы действительно не можете выделить 10 минут на медитацию, обычную пробежку или занятия испанским языком.
Согласно исследованиям , гораздо более мотивирует поставить перед собой сложную — например, медитировать каждый день — чем легкую. Но пропуск нескольких подцелей по пути может обескуражить и фрустрировать. Пара резервов на случай чрезвычайной ситуации каждую неделю дает вам гибкость, чтобы пропустить день, когда возникнет реальная чрезвычайная ситуация, не теряя энтузиазма и не отказываясь полностью от своей цели.
К примеру, если я вынуждена пропустить утреннюю тренировку, я не начинаю себя корить. В моём графике заложено минимум 2 пропуска в неделю на отдых. Они гибкие и плавающие. В такие дни я стараюсь компенсировать физическую нагрузку пешей прогулкой. Также под этот критерий подходит введение йоги. Одни и те же упражнения могут со временем надоесть и потерять свою эффективность. А вот разнообразие и гибкость, позволят вам следовать намеченной цели, если ваша цель здоровое и подтянутое тело, к примеру.
Найдите правильный вид социальной поддержки
Этот шаг очевиден, но иногда его упускают из виду. Ищите социальную поддержку. Социальная поддержка — это не только наличие болельщиков и людей, которые будут вас контролировать и поддерживать, — хотя и то, и другое может принести пользу, поэтому я бы посоветовала рассказать друзьям и семье о своих целях.
На нас сильно влияет поведение окружающих, как показывают факты. Хотите начать регулярно бегать? Вам, вероятно, лучше вступить в известный беговой клуб, чем просить нескольких друзей, которые еще не привыкли бегать трусцой, прийти в форму вместе с вами. Люди в беговом клубе уже выработали нужные вам привычки. Вы можете узнать от них о том, что работает, и обрести друзей, которые заставят вас чувствовать себя развалиной, когда вы ослабите хватку.
Полезные привычки заразительны, поэтому постарайтесь подхватить их, общаясь с людьми, которые немного опережают вас по уровню обучения. Важно не слишком увлекаться — если вы попытаетесь тренироваться с марафонцами, когда вы просто надеетесь пробежать 5 км, это может вас отпугнуть и заставить сдаться.
Исследования показывают, что поиск людей для общения и подражания тем, кто уже достиг того, чего вы хотите достичь, может иметь огромное значение. В качестве дополнительного бонуса, когда вы добиваетесь своих целей в тандеме с людьми, которые вам нравятся, это делает процесс более увлекательным!
Как я уже говорила, следует помнить, что привычкам может потребоваться некоторое время для формирования. Они не возникают за одну ночь. Несмотря на утверждения о том, что для формирования привычки требуется «магическое число» дней, этот миф уже опровергли исследования. Мы все формируем привычки с собственной скоростью, но для более простых и часто повторяемых действий, таких как мытьё рук, мы можем ожидать более быстрого формирования привычки, чем для более сложных действий, таких как посещение спортзала, которое в среднем может занять месяцы, а не недели, чтобы перейти на автопилот.
Дополнительные материалы для моих любимых читателей:
Как вы уже поняли, лично мои исследования показывают, что после осознания важности и нужности новой привычки, чем меньше у тебя вариантов слиться, тем выше твои шансы на успех. Специально для вас я подготовила ещё несколько рекомендаций, которые будут вас вдохновлять и побуждать на пути к цели.
На этапе внедрения новой привычки, полезно использовать трекер привычек. Это может быть обычный лист бумаги, приложение в телефоне или любой инструмент, позволяющий вам отслеживать свой прогресс. Я использовала всё сразу: фиксировала тренировку в приложении "здоровье" и рисовала себе наглядную таблицу перед тренажёром. Выглядело это так (не судите строго )). Главное помните, откаты и провалы случаются, главное не сдаваться и в режиме горной козы продолжать следовать к своей цели.
Ни что так не мотивирует, как книги. Держите мою ТОП подборку книг для формирования полезных привычек:
1. Джеймс Клир "Атомные привычки"
2. Даррен Харди "Накопительный эффект"
3. Михай Чиксентмихайн "Поток. Психология оптимального переживания"
Желаю вам успехов с внедрением новых привычек! Еще больше полезных рекомендаций в моём телеграмм канале
Александра Кочергина | психолог | executive коуч | бизнес-трекер Подписывайтесь на канал, здесь всё о том, как стать успешным и счастливым в современном мире. Ставьте лайки и рекомендуйте друзьям-это важно для нас с алгоритмами Дзен, чтобы статью увидело как можно больше хороших людей. Всегда ваша, Александра Кочергина
Запись на встречу в шапке профиля
