Начальник выглядит злым.
Любимый человек кажется отстранённым.
На вечеринке все общаются между собой, а к вам никто не подходит.
Друзья развлекаются, а вы узнаёте об этом по фотографиям в соцсетях.
Доводилось ли вам остро переживать такие ситуации: волноваться, расстраиваться, злиться? Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) рассматривает эти эмоции как сигнал, который полезно расшифровать. Давайте этим и займёмся.
Невидимый отрыв от реальности
Нам может казаться, что тревога – самая естественная реакция на злого начальника. На самом деле между ситуацией и эмоцией есть ещё один элемент – мысль: «это из-за меня», «я что-то сделал(а) не так», «сейчас меня уволят».
В КПТ такие мысли называются автоматическими. Они проносятся быстрее, чем мы их засекаем, и часто бывают в корне неверными. Может, начальник поссорился с женой или бизнес-партнёром, но худшее объяснение пришло в голову первым. Откуда оно взялось?
Следуя за автоматической мыслью, как за белым кроликом, мы обнаружим негативные убеждения о себе или о мире: «со мной что-то не так», «я неудачник», «весь мир против меня». Они-то и окрашивают наше восприятие действительности.
Вот и получается, что мы реагируем не на реальность, а на свои мысли и убеждения. А это чревато не только лишними переживаниями, но и опрометчивыми действиями.
Как вернуться в реальность с помощью КПТ?
КПТ выявляет взаимосвязи между мыслями, эмоциями и поведением.
Психолог предлагает клиенту побыть учёным, который собирает данные, проверяет гипотезы и разоблачает ложные убеждения. Постепенно вы учитесь мыслить более рационально и не делать поспешных выводов. Чаще замечаете ошибки в своих суждениях, корректируете свои убеждения, формируете более объективную картину мира.
Это ключ к контролю над эмоциями: поймать и препарировать иррациональную мысль – значит «обесточить» тревогу, гнев, тоску, обиду, ревность, зависть. А контроль над эмоциями, в свою очередь, ведёт к более осознанному и конструктивному поведению.
Что происходит на сеансах и между ними?
В КПТ есть масса техник на все случаи жизни. Вот лишь самые основные:
· Отслеживание автоматических мыслей. Сделать паузу, заглянуть в себя и понять, какая мысль предшествовала эмоциям, – ключевой навык, с которого начинаются перемены.
· Сократический диалог – вопросы, которые помогают обнаружить ошибки и противоречия: «Насколько реалистична эта мысль?», «Какие есть доказательства в её пользу?», «Можно ли истолковать доказательства по-другому?» Сперва их задаёт психолог, а потом они интегрируются в ваше мышление.
· Формирование конструктивных мыслей и убеждений. Речь не идёт о самовнушении. Нельзя волевым усилием перейти от «я неудачник» к «я везунчик, красавчик и молодец». Альтернатива должна звучать убедительно для вас, например так: «У меня был неудачный опыт, но это не определяет моё будущее».
· Поведенческий эксперимент – домашнее задание для проверки ваших убеждений. Например, перестанут ли коллеги уважать вас, если вы допустите маленькую ошибку?
Кому подойдёт КПТ?
В своей практике я использую КПТ, когда у клиента есть конкретная проблема, требующая конкретного решения в сжатые сроки:
· Снизить тревогу,
· Повысить самооценку,
· Принять ответственное решение,
· Перестать кричать на ребёнка,
· Не откладывать дела на потом,
· Сформировать здоровые привычки…
КПТ предлагает надёжные и проверенные решения, которые помогли уже миллионам людей. Эффективность этого подхода подтверждается сотнями исследований, а типичный курс включает в себя от 5 до 20 сессий.
Другое дело, если человек стремится к самопознанию, ищет смысл жизни, хочет понять своё место в мире. Тут нет ни универсальных ответов, ни проверенных маршрутов из точки А в точку Б. В таких случаях я предлагаю экзистенциально-гуманистическую терапию с её философским уклоном и уникальным подходом к каждой личности.
Ну что, готовы примерить на себя роль учёного – разоблачителя лжи и заблуждений? Или ещё не уверены, что этот подход для вас? Свяжитесь со мной любым удобным способом, обсудим вашу ситуацию!
Автор: Козаченко Екатерина Владиславовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru