Каким бы человек себя активным и идущим в ногу со временем не считал, все-таки возраст уже накладывает свой отпечаток на физическую активность. Но это не значит, что надо засесть на диване перед телевизором, впрочем, марафоны и часы в тренажерном зале тоже ни к чему.
После 70 лет главная задача в части поддержании формы – это удовольствие и функциональность, то есть включение в свой распорядок дня каких-то приятных практических занятий, которые могли бы поддерживать тело сильным, а дух бодрым. Чтобы вы находили радость в движении, праздновали маленькие победы, которые привели вас к этому этапу жизни.
1. Начните делать по утрам растяжку
Движение – это лучшее профилактическое средство от старости и немощности. Начните свой день с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, улучшить кровообращение, повысить гибкость, настроить себя на позитивный лад.
Выбирайте простые упражнения, например, вытягивание к потолку, наклон с касанием пальцами ног, повороты шеи. Можно использовать некоторые позы из йоги для мобилизации позвоночника.
Достаточно будет 5-10 минут, чтобы зарядить себя с утра на весь последующий день.
2. Больше гуляйте
Ходьба является одним из лучших упражнений независимо от возраста, а после 70-80 лет – вообще идеальное. Универсальна, не требует особых вложение и усилий, способствует укреплению сердца, костей и мышц, к тому же помогает поддерживать социальные связи при желании (в компании ходить веселее) и снижать уровень стресса (нахождение на природе, любование окрестностями).
Старайтесь гулять ежедневно, минимум 30 минут в день. Можно совершать как длительные прогулки, так и несколько более коротких, например, после еды (улучшает контроль уровня сахара в крови). А чтобы прогулки не приедались, пробуйте разные маршруты, вплоть до прогулок по торговому центру. А можно присоединиться к бесплатным прогулочным экскурсиям, превратив тренировку в познавательное и увлекательное занятие.
3. Танцуйте под музыку
Нет возможности выйти на улицу, включите любимые мелодии и танцуйте дома. Двигаться в такт ритму – это тоже отличный способ ускорить сердцебиение, улучшить координацию движений и получить удовольствие. А если любите танцевать, то запишитесь в танцевальный класс или посещайте местные танцевальные мероприятия (у меня рядом с домом в парке постоянно собираются люди преклонного возраста и танцуют).
4. Следите за своей осанкой
Правильная осанка очень важна, она помогает снижать нагрузку на тело и лучше дышать. Старайтесь сидеть и ходить прямо, с расправленными плечами и поднятой головой (представьте, что надо удержать книгу на голове).
Чтобы улучшить осанку, выполняйте упражнения для укрепления мышц спины.
5. Поддерживайте мышцы с помощью легких силовых тренировок
Мышечная масса с возрастом естественным образом уменьшается, поэтому очень важно поддерживать мышцы в тонусе, используя небольшие гантели, эспандеры или же вес собственного тела. Начните с весом собственного тела, постепенно увеличивая нагрузку по мере освоения.
Уделяйте внимание основным группам мышц (приседания, выпады, становая тяга, отжимания), не забывая изредка и про мелкие. Старайтесь проводить 2-3 тренировки в неделю, делая отдых между ними для восстановления.
Укрепление мышц позволит вам чувствовать себя более независимым и уверенным в своей повседневной деятельности, от ношения продуктов из магазина до работы на даче.
6. Уделяйте внимание сохранению равновесия
С возрастом координация и равновесие имеют свойство ухудшаться, а это уже чревато падениями и переломами. Старайтесь в течение дня пробовать стоять на одной ноге, ходить с пятки на носок, а можно еще попробовать такие занятия как йога или тай-чи, чтобы лучше удерживать равновесие, снизить риск падений и повысить общую подвижность.
7. Оставайтесь социально активными
Социальная активность не менее физической важна для поддержания психического здоровья, остроты ума и хорошего настроения. Подумайте о том, чтобы найти любителей пеших прогулок или записаться на какое-нибудь общественное мероприятие или кружок по интересам, где можно двигаться и общаться.
8. Пейте достаточное количество воды
С возрастом многие люди начинают меньше пить воды, а между тем увлажнение имеет решающее значение для здоровья. старайтесь выпивать не менее 1,5 литров воды в день, а при активности или в жару еще больше. Держите рядом с собой всегда бутылку воды, чтобы можно было делать регулярные глотки, а для вкуса в нее можно добавить ломтики огурца, мяту, цитрусы или ягоды.
Помните, если вы чувствуете жажду, то вы уже немного обезвожены.
9. Старайтесь сбалансированно питаться
Старайтесь употреблять цельные продукты, богатые питательными веществами, необходимыми для поддержания активности и здоровья: овощи, фрукты (лучше ягоды), нежирные белки, цельные зерна, полезные жиры.
Старайтесь, чтобы ваша тарелка содержала различные цвета для получения большего количества питательных веществ. Но следите за размером порций, переедать ни к чему.
10. Попробуйте осознанное дыхание или медитацию
Эти практики помогают уменьшать стресс, способствуют снижению кровяного давления и улучшению ясности ума. Уединитесь, чтобы ни на что не отвлекаться, и сосредоточьтесь на своем дыхании, глубока вдыхая через нос и выдыхая через рот.
11. Прислушивайтесь к своему телу
Всегда прислушивайтесь к своему организму, он гораздо умнее нас и всегда подскажет, когда стоит отдохнуть, а когда можно увеличить нагрузку. И не игнорируйте болевые ощущения, обязательно обращайтесь к лечащему врачу.
Поддержание физической формы – это марафон, а не спринт, чем раньше начнешь, тем дольше здоровее проживешь. Но всегда обращайте внимание на такие признаки, как усталость, дискомфорт или необычные симптомы для того, чтобы должным образом откорректировать свою деятельность, отдохнуть или обратиться своевременно к специалистам.
Помните, что цель – это поддерживать устойчивый и приятный режим активности, который будет улучшать качество вашей жизни, а не ухудшать его.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
