Пару дней назад, я впервые за долгое время столкнулась с панической атакой. Штука неприятная, и ей очень сложно управлять. Думаю, что те, кто с ней сталкиваются, понимают, что же это такое на самом деле. Но не все понимают, что же с ней делать, как справляться в экстренной ситуации, и как больше к ней не возвращаться. Об этом расскажу чуть позже, а пока....
Паническая атака — это внезапный приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый мучительными ощущениями (например, сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, головокружение, диарея, тошнота). Скажу сразу — это не опасно для жизни и с этим можно справиться в моменте, если знать несколько техник. Ими я поделюсь вами в конце, но хочу напомнить, что вылечить самостоятельно их невозможно. Для этого есть психолог.
Как понять, что у вас происходит паническая атака?
Совсем недавно мы плыли на байдарках всей семьей, я не боюсь плавать, у меня все нормально с психологическим состоянием, но было не все в порядке с моей спиной и шеей. Накануне поездке, меня в очередной раз склинило, и мучили сильные головные боли. Со мной это происходит периодически уже много лет, потому что 12 лет назад я попадала в серьезную аварию, когда я улетала в кювет. Как понимаете, ситуация стрессовая и очень неприятная. Акцентирую на это внимание, потом поймете почему.
Возвращаясь к байдаркам - в этот раз нам не очень повезло с погодой, мы попали в дикий ливень, нас сносила ветром, мы не могли управлять лодкой, у нас часть вещей сильна промокла, остальная часть улетела))). В итоге пришлось приложить массу усилий, чтобы со всем этим справиться и в итоге... все закончилось хорошо, кроме того, что очень сильно пришлось напрягать мои руки, спину и плечи, которые и без того болели.
В момент, когда мы все-таки добрались до лагеря, я поняла, что я просто больше не чувствую рук. Ну т.е. не так. Я испытываю просто адскую боль и при этом я не чувствую рук. Вот такой вот непонятный инцидент. Вечером я еще как-то терпела, но, когда легла спать, поняла, что все… ситуация критична и надо что-то делать. Проснулась я от того, что стонаю от боли во сне и плачу от боли. Добралась до таблеток, выпила их и поняла, что мне ничего не помогает. И тут я поняла, что у меня начинается паническая атака - я начала задыхаться и думать о том, что я могу потерять свои руки, и никто не сможет мне помочь остановить процесс отмирания рук. Для вас сейчас покажется это странной истерикой, НО… вспомните про мою аварию….
Последствия той аварии были таковы: я повредила себе руку от лопатки до кистей в трех местах, у меня была дикая боль в руке, и я не чувствовала толком руку около 10 дней. И нам пришлось тогда приложить массу усилий, чтобы вернуть ее в нормальное состояние - врач напугал меня блокадой в руку с большим уколом, и я со страху начала двигать рукой и процесс пошел. Возвращаясь к байдаркам, я четко отловила что я уже испытывала этот страх в своей жизни и начала дышать. Просто много глубоко дышать и не двигаться, для того чтобы успокоить свою психику — это самый простой способ реанимировать себя в момент панической атаки. После того как я чуть успокоилась, я начала задавать себе вопросы - с чего вдруг я решила, что я потеряю руку? Что я могу сделать чтобы этого не произошло? Как мне поможет сейчас это волнение? ответив на эти вопросы, я успокоилась, поняла, откуда взялся этот мой страх и просто уснула. Даже не поняла как.
Рано утром, я проснулась и поняла, что страха у меня нет, рукам уже лучше. И проблема именно в моей спине (и той самой травме), которая у меня когда-то была. Слава богу у нас в лагере был массажист - и она мне очень помогла прийти в чувства. Стало легче и паники уже не было.
Для чего я рассказываю вам эту историю?! Для того чтобы вы понимали, что паническая атака — это не приговор, с ним надо и можно работать. Я со своей травмой уже сходила к психологу, потому что вдруг осознала, что я никогда не проговаривала ни с кем эту аварию, которая была очень страшной для меня. А для вас приготовила ту самую аптечку, которая поможет вам в момент вашей панической атаки - здесь и сейчас.
А теперь те самые полезные инструменты:
- Глубокое дыхание: Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании. Вдыхайте на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, а затем выдыхайте на 4 секунды. Это помогает успокоить нервную систему.
- Заземление: Используйте технику "5-4-3-2-1", чтобы отвлечься от тревожных мыслей. Определите 5 предметов, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 звука, которые вы слышите, 2 запаха и 1 вкус.
- Принятие позы «здесь и сейчас»: ощутите свое присутствие в текущем моменте. Почувствуйте контакт ног с землей, ощутите, как тело касается стула, обратите внимание на свои ощущения.
- Мышечное расслабление: постепенно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, начиная с ног и заканчивая головой. Это помогает снять физическое напряжение.
- Позитивные утверждения: Напоминайте себе, что паническая атака пройдет и что она не опасна. Используйте фразы, такие как "Это временно" или "Я в безопасности".
- Разговор с собой: поговорите с собой как с другом. Постарайтесь понять, что именно вызывает тревогу, и дайте себе разрешение испытывать эти чувства.
- Физическая активность: Легкие упражнения, такие как прогулка или растяжка, могут помочь избавиться от избытка адреналина и снизить уровень тревоги.
- Медитация и визуализация: Практикуйте медитацию или представьте себе спокойное место, где вы чувствуете себя в безопасности и расслаблено.
Важно помнить, что, если панические атаки происходят часто или сильно мешают повседневной жизни, стоит обратиться к специалисту, который поможет разработать эффективный план лечения и поддержки.
Ваш психолог, Анастасия Доровская
