Пешие прогулки – это отличный вид тренировок для тех, кому за 50-60 лет. Вроде просто гуляешь, приятно проводишь время, а на самом деле улучшаешь работу сердца, мозга, да и для фигуры полезно. Вот о последней и поговорим. Поддержание здоровой массы тела очень важно с возрастом, так как лишний вес – это угроза хронических заболеваний, падений и их негативных последствий для здоровья.
Лишний вес и имеющиеся ограничения по здоровью могут повлиять на возможность занятий в тренажерном зале или аэробными тренировками, а вот у ходьбы противопоказаний практически нет. Вы можете провести с ее помощью как легкую аэробную тренировку, так и интенсивную кардиотренировку. Вы можете варьировать рельеф, скорость, дистанцию, время занятий
Если вы хотите похудеть, то помимо корректировки питания, стоит поработать и над своей физической активностью. Например, увеличить физическую нагрузку и количество сжигаемых калорий с помощью ходьбы.
10 способов увеличить эффективность своей прогулки
1. Обзаведитесь удобной походной обувью
Мы все же не просто прогуливаемся, а тренируемся с целью похудеть, а потому важно убедиться, что ваша обувь подходит для этого, что она удобна и практична. Обувь должна иметь толстую подошву, чтобы вы не чувствовали дискомфорта, наступая на неровности. Иметь достаточное сцепление с поверхностью, чтобы не скользила.
2. Одевайтесь по погоде
От того, что вы наденете, зависит то, как долго вы сможете пробыть на свежем воздухе, будь то очень холодный или, наоборот, жаркий день. Каким бы очевидным этот совет не был, но его часто упускают из вида, а это важно, так как в жару это поможет избежать излишнего потоотделения, а в холод помогает согреться.
3. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий
Когда есть возможность, старайтесь уделять ходьбе больше времени. По мере адаптации к нагрузке и прогрессирования, вам будут легче даваться прогулки, а вы сожжете еще больше калорий и лишнего жира.
Очень важно прогрессировать в занятиях, если вы хотите сжигать больше калорий, чем потребляете. Считается, что надо сжигать на 250-1000 ккал больше в день (речь о сжигании ккал от всех видов деятельности, в том числе и в состоянии покоя), чем потребляете, если хотите худеть на 300-1000 гр в неделю.
4. По возможности выбирайте рельефные маршруты
Выбранный маршрут может существенно сказаться на сожженных калориях и уровне физической подготовки. Чем больше холмов или лестниц будет в вашем маршрут, тем больше будет задействовано мышц во время занятия. А чем больше мышц участвует (а им нужна энергия для сокращения), тем больше сжигается калорий на поддержание дополнительных усилий, а значит и лишних грамм.
Старайтесь прикладывать больше усилий на подъемах, превращая свою тренировку в интервальную, чтобы увеличить сжигание калорий, по сравнению с ходьбой на ровной местности или спуске.
5. Если есть возможность и нет противопоказаний, используйте утяжелители
Это может быть рюкзак с утяжелителем или специальный жилет, главное – убедиться, что он не слишком тяжелый для вас и не сократит время предполагаемой прогулки или взятия вынужденных перерывов для отдыха, что может сократить количество сожженных калорий.
6. Соревнуйтесь с самим собой
Старайтесь каждый раз превзойти свои предыдущие результаты, это отличный мотиватор, а конкуренция добавляет остроты. Можно увеличить дистанцию, а можно и скорость, постаравшись пройти привычную дистанцию за более короткий срок.
По мере набора формы и освоения маршрута финишировать будет все легче и быстрее, тогда можно будет уже ставить новые цели.
7. Обязательно берите с собой воду
Очень важно восполнять количество теряемой жидкости во время занятия, особенно в теплое время года. Недостаток гидратации может стать серьезным фактором, ограничивающим продолжительность прогулки и ее эффективность.
8. На длительные прогулки можно взять с собой полезный перекус
Если, выйдя из дома, вы еще нескоро туда вернетесь, а при этом предполагается достаточный расход энергии, то есть смысл взять с собой небольшой полезный перекус (например, орехи, семечки, фрукт). Он может помочь увеличить продолжительность вашего пешего похода.
Но при этом имейте ввиду, что это не сверху вашего рациона, а внутри него, а потому не забудьте скорректировать дневной рацион и количество калорий, если заинтересованы в снижении веса.
9. Устраивайте пробежки, где возможно
Рывковые периоды на маршруте позволят увеличить расход калорий, ускоряя процесс сжигания жира. Единственное, убедитесь, что местность позволяет вам пробежать (нет скопления людей, опасности споткнуться обо что-то) и на ногах у вас подходящая обувь.
Периодические спурты могут не только помочь снизить вес, но и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы гораздо лучше, чем обычная ходьба.
10. Нет сил на силовые тренировки, замените их ходьбой
Бывают дни, когда не хочется заниматься и куда-то там идти, но валяться на диване – это тоже не лучший выход, особенно если хотите похудеть. А потому сходите просто прогуляться, в одиночку или в компании, – это куда лучше, чем полное отсутствие тренировок.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
