Что нужно для начала?
Для начала нужно набраться терпения и силы воли, потому что серьёзный прогресс вы увидите примерно через два - три месяца тренировок. Так же начните правильно питаться . Забудьте о сладостях (или сократите их употребление),особенно перестаньте пить сладкие газированные напитки! Ещё вы должны восстановить режим сна (спать нужно не менее 7-8 часов). Будьте готовы к сложностям и выкладывайтесь на все 100 процентов на тренировках, ведь без усилий не будет успеха.
Кому не стоит заниматься?
Не стоит заниматься людям :
- с травмами суставов или связок
- тем , у кого есть проблема с сердечно-сосудистой системой
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Сколько раз в неделю заниматься?
Три раза в неделю будет достаточно( если есть желание , то четыре). Стоит сказать, что если заниматься силовыми тренировками 5-7 раз в неделю, то риск получения травмы будет очень высок!
Про тренировку.
В этой программе мы не будем делить мышцы на отдельные группы . Тренировка будет общей( т.е. вы будете за одну тренировку прокачивать все группы мышц , до того момента пока не окрепните) . Понять что вы окрепли можно по одному факту , вы делаете упражнение жим лёжа 50 кг( не на раз, а рабочего веса , то есть 8 раз по три подхода). Ходит на тренировку будем в понедельник, среду , пятницу.
Программа тренировки.
Понедельник:
- разминка ( обязательно )
- грудь ( жим лёжа , три подхода по 10 раз ).
- спина ( нижний блок , три подхода по 10 раз ).
- ноги ( присед , три подхода по 10 раз ).
- плечи ( разводка гантелей стоя, три подхода по 10 раз ).
- бицепс ( подъём штанги стоя , три подхода по 10 раз ).
- трицепс ( подъём гантели из за головы, три подхода по 10 раз ).
- пресс ( на коврике , делаем три подхода на максимум ).
Среда:
- разминка ( обязательно ).
- грудь ( жим лёжа в наклоне 45 градусов, три подхода по 10 раз ).
- спина ( тяга гантелей на наклонной скамье, три подхода по 10 раз ).
- ноги ( жим ногами , три подхода по 10 раз ).
- плечи ( жим гантелей вверх сидя, три подхода по 10 раз ).
- бицепс ( молотки, три подхода по 10 раз ).
- трицепс ( блок, три подхода по 10 раз ).
- пресс ( на скамье , три подхода на максимум ).
Пятница :
- разминка ( обязательно ).
- грудь ( жим гантелей в наклоне , три подхода по 10 раз ).
- спина ( тяга штанги стоя, три подхода по 10 раз ).
- ноги ( разгибание на блоке, три подхода по 10 раз ).
- плечи ( жим штанги стоя , три подхода по 10 раз ).
- бицепс ( подъём штанги обратным хватом , три подхода по 10 раз ).
- трицепс ( отжимания на брусьях , три подхода на максимум ).
- пресс ( скручивания , три подхода на максимум ).
Советы.
Не гоняйтесь за весами , всё придёт со временем , этим вы сделаете только хуже. Но и жалеть себя тоже не стоит , выкладывайтесь на максимум . Повышайте веса постепенно. Самое главное - это ваше желание и настрой.
Как понять что нужно повышать вес?
Если вы сделали все три подхода ( например с 30 кг) и вам было тяжело или легко , без разницы , в следующий раз на этом упражнение поставьте вес в 32 кг, и тогда успех будет не за горами. То есть, когда вы преодолеете один из весов в любом упражнении , на следующий раз его стоит повысить.
