Как правило, каждый находит объяснение и оправдание собственной раздражительности: усталость, неприятности, конфликты, большой поток информации, слишком быстрый ритм жизни. Однако нужно учиться контролировать свои эмоции, так как раздражительность приводит и ряду неблагоприятных последствий. Во-первых, люди сами расстроятся, во-вторых, они сами станут раздражены, в-третьих, вас толком не услышат, даже если вы будете кричать в своем раздражении.
Какие же шаги можно предпринять, чтобы научиться регулировать проявление раздражительности?
- Никогда не говорить и не делать того, что хочется сказать или сделать, в первую же секунду. Потому что в следующую секунду можно сильно пожалеть о сделанном или сказанном. Перед тем, как высказаться, можно хотя бы сосчитать до 10.
- Как только ощутите, что начинаете "вскипать", отвлекитесь от того, чем вы занимаетесь и сосредоточьтесь на своих ощущениях. А затем произнесите про себя (или даже вслух) примерно следующее: "Сейчас каааак разозлюсь! Сейчас кааак разойдусь! Как раздражусь изо всех сил, насколько сил хватит! Раздражусь и буду раздражаться и раздражаться! Всею мерою своего раздражения! До полного изнеможения!" А теперь сравните ощущения до и после проговариваемого текста. Наверняка, раздражение в какой-то степени уменьшилось.
- Любая ситуация заслуживает взгляда со стороны. Поэтому в минуту раздражения можно достать зеркало и "полюбоваться" на собственное отражение. Можно пристально всматриваться в себя, пока раздражение не начнет уходить.
- Важно в ситуации конфликта не впускать в себя обидные и неприятные слова собеседника. Учитесь отгораживаться, отстраняться и переключаться.
Чтобы глубже проанализировать свою раздражительность, можно сделать следующее.
Чтобы снизить разрушительное воздействие раздражительности и научиться контролировать ее проявления, необходимо оценить, насколько сильно она выражена (по шкале от 0 до 10). А затем разобраться, какой вид раздражительности у вас преобладает.
Если раздражительность возникает под влиянием сильной усталости или происходящих неприятностей, то она представляет собой способ психологической разрядки, предотвращения чрезмерного внутреннего напряжения. Раздражаясь, вы обеспечивает своевременный выход негативных эмоций. Это препятствует накоплению негатива и перенесению его из одной сферы деятельности в другие. Такая раздражительность носит эпизодический характер и исчезает с улучшением условий. Поэтому главное в такой ситуации - регулировать интенсивность собственной раздражительности, применять техники саморегуляции. Эпизодическую раздражительность можно перенаправить в проявление силы и уверенности.
Но если под влиянием раздражительности человек становится не способным на контакт, начинает злиться, грубить, кричать - проявляется повышенная раздражительность. Такие люди быстро выходят из себя по любому поводу, списывая все на внешние обстоятельства - "достали", "задергали", стрессы, жизнь такая. Раздражительность в таком случае становится привычкой. И оправдания "У меня такой характер" окружающими не принимаются.
Что важно понять, чтобы научиться контролировать проявления раздражительности?
- Учиться определять изменения, которые происходят в самочувствии перед появлением раздражительности. Например, учащается дыхание, появляется сухость во рту, меняется скорость и громкость речи, ее интонация, движения становятся более резкими, порывистыми, усиливается потоотделение.
- При раздражении наше внимание переключается с внешних, нейтральных раздражителей на внутренние образы. То есть человек видит не реальные обстоятельства, а внутреннюю картину (картину своей обиды, боли, своего унижения, потерь). И таким образом он выпадает из настоящего, актуального момента, погружаясь в собственные переживания.
- Эмоциональные реакции комплексны, в них присутствует и мышечный компонент, и телесный. И если позволить мышечному напряжению усилиться, то автоматически усилится и интенсивность раздражительности. И наоборот, раздражительность будет усиливать неприятные телесные ощущения.
- Поскольку все в человеке взаимосвязано и взаимно влияет друг на друга (ум и психика - на тело, тело - на разум и состояние души), то причины раздражительности могут быть как физиологические, так и психологические. Поэтому важно найти источник напряжения.
А как вы справляетесь с раздражительностью?
Автор: Курганова Ирина Петровна
Психолог, Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru