Проблемы с тазобедренными суставами, постоянная боль и напряжение, очень сильно ухудшают качество жизни.
Боль в суставах не только вызывает физических дискомфорт, ухудшает качество движения, но также держит человека в постоянном психологическом напряжении в ожидании нового приступа боли.
Я перечислю для вас несколько рекомендаций, которые помогут вам значительно уменьшить напряжение в тазобедренных суставах, улучшить их подвижность, а также снизить боль или вовсе убрать ее.
В числе рекомендаций будут 4 группы мышц, влияющих на суставы, а в конце статьи 2 вида наиболее эффективных активностей, снимающих напряжение и улучшающих подвижность
№1. Работаем с ягодичными и грушевидными мышцами
Грушевидные мышцы - это глубокие мышцы ягодичной области. Чаще всего, укорочение этих мышц и триггеры в них могут вызвать боль в тазобедренных суставах. А также дряблость и слабость ягодичных влияет на работу тазобедренного сустава. Это ближайшая взаимосвязь, с которой необходимо работать.
- вы можете делать растяжки для ягодичных и грушевидных
- а также можно делать самомассаж валиком, мячиком и даже кулаками
Воздействуя на ягодичную область, вы значительно уменьшите нагрузку на суставы, уменьшите боль и сможете увидеть первые положительные изменения
№2. Работайте с подвздошно-поясничной мышцей
Еще одна мышца, влияние на которую улучшит вашу ситуацию с суставами. Это мышца, соединяющая туловище с ногами.
- вы можете делать растяжки для подвздошно-поясничной
- а также выполнять несложный самомассаж
№3. Работаем со стопами и голеностопом
Мы уже выяснили, что для тазобедренных важна работа ягодичных. А вот на ягодичные оказывают влияние стопы. Например, уплощение свода стопы рефлекторно ослабляет ягодичные мышцы (и наоборот). Плюс, работа голеностопа напрямую влияет на работу тазобедренного сустава.
Поэтому вторым важным пунктом для облегчения ваших суставов является работа с этой областью:
- самомассаж стоп. Можно раскатывать мячиком стопы, палкой, делать массаж руками
- улучшать мобильность голеностопа и стопы. Делайте упражнения, которые активизируют всю стопу, улучшают подвижность и уменьшают жесткость
- ходите по неровным поверхностям, чтобы дать стопе больше свободы
№4. Работайте с тазовым дном
Когда есть проблемы с тазобедренными суставами - это вызывает нарушения в работе тазового дна (и наоборот). Тазовое дно - это глубокий слой мышц внутри таза. Тренировка тазового дна подразумевает работу через дыхание и движение. Поэтому рекомендую:
- делать дыхательную гимнастику с акцентом на диафрагмальное дыхание
- делать упражнения для тазового дна. И речь не об упражнениях Кегеля, а о более объемных тренировках, которые задействуют все тело
№6. Ходьба со скандинавскими палками
Такая ходьба очень эффективна и полезна, лучше, чем обычная. Во-первых, вы таким образом создадите дополнительную опору, благодаря которой вы сможете снизить нагрузку на суставы. Во-вторых, скандинавская ходьба включает в работу верхнюю часть тела, делает биомеханику шага более эффективной и тем самым улучшает работу тазобедренных суставов
- гуляйте со скандинавскими палками хотя бы по 20-40 мин каждый день
- меняйте поверхности, по которым ходите, таким образом ваша ходьба будет более эффективной
- дышите равномерно во время ходьбы, не стоит торопиться, синхронизируйте ходьбу и дыхание
№5. Плавайте и занимайтесь аквааэробикой
Плавание - лучший вид активности для организма, особенно, когда есть проблема с суставами. Благодаря нахождению в воде, движению и гимнастике в воде, вы активизируете мышцы, но при этом уменьшаете нагрузку на суставы и улучшаете их подвижность.
Плавание - самый безопасный способ поддерживать физическую активность и не вредить своим суставам и позвоночнику.
Рекомендую сохранить себе этот список и пробовать выполнять по пунктам каждую рекомендацию. Таким образом, совсем скоро вы заметите значительные улучшения, почувствуете легкость и улучшите подвижность суставов.
На моем канале вы можете почитать статьи и посмотреть видео-комплексы, в которых я рассказываю о похудении и омоложении, показываю, как улучшить свое состояние, снять отеки, убрать сутулость и многое другое
