Менструальные боли, или дисменорея, являются частым спутником критических дней для многих женщин, приводя к значительному снижению качества жизни. В поисках облегчения от боли многие обращаются к медикаментозным средствам, однако существуют и другие эффективные методы, которые могут помочь справиться с этой проблемой. Сексолог Наталья Луговая рассказывает об упражнениях, которые доказано не только облегчают менструальные боли, но и могут навсегда избавить от них!
Тема месячных даже в наше время остается табуированной. Готовность к ее обсуждению в обществе не заходит дальше публичной рекламы гигиенических средств. И многие девушки взрослеют с ощущением, что менструация — это что-то типа налога на женское тело. Болезненные месячные — повышенного налога. И обсудить проблему как будто не с кем: мамы, бабушки «терпели и нам велели». Но привычка терпеть чревата даже развитием эндометриоза и других физиологических проблем. Существуют специальные техники, благодаря которым удается достигать феноменальной 96%-ой эффективности снижения болевого и предменструального синдрома, а также избавления от сопутствующих неприятностей для организма
Так сложилось: симптомы ПМС
По множеству исследований, которые проводились как в России, так и за рубежом, мы видим довольно печальные цифры: от 75 до 95% женщин живут с симптомами ПМС. То есть абсолютное большинство женщин живет в таком состоянии и, как минимум, на неделю каждый месяц выпадает из жизни. При этом до 90% живут с симптомами первичной дисменореи. Она занимает ведущее место среди гинекологических патологий.
Первичная дисменорея — это та самая боль внизу живота, в области поясницы, которую женщина испытывает во время самих критических дней цикла, а предменструальный синдром — это все то, что происходит с женщиной накануне месячных, за несколько дней до начала цикла. Это касается и эмоциональных, и нейропсихических изменений, болевых ощущений внизу живота, в пояснице, в груди, головной боли, нарушения пищевого поведения, когда хочется съесть все, что попалось под руки.
Так принято: обезболивающие — единственный выход?
Часто женщина так и живет, смирившись: ну вот такие у нее особенности организма. Но это патология, которую можно исправить. Если этого не делать, то одна проблема провоцирует появление других, в частности, развитие такого заболевания, как эндометриоз.
В традиционной медицине приняты два способа решения: это обезболивающее, которые работают плохо или не работают вообще, или комбинированные оральные контрацептивы — противозачаточные таблетки, которые убирают цикл, имитируя его, и при этом обладают приличным набором побочных действий.
В мире проводились самые разные исследования влияния на протекание менструации йоги, медитации, регулярной физкультуры, практик осознанности, снижения стресса и просто психологических техник для минимизации тревожности. Они показали, что все это в большей или меньшей степени влияет на протекание цикла, но полностью не избавляет от проблем. Тем более подобных тепличных условий «все включено» в распоряжении многих женщин попросту нет.
Так не должно быть: почему боль — это ненормально!
Для понимания, почему рекомендованные упражнения помогают, нужно знать, что такое месячные. Это процесс очищения организма от эндометрия, которой матка накапливала в течение всего цикла. Во время месячных матка начинает сокращаться, выталкивая старый эндометрий наружу. Эти сокращения и создают болезненные ощущения. Но в матке нет нервных окончаний, в этом процессе болит не матка. Все происходит так: матка «висит», как будто в гамаке, образованном связками, которые крепятся к малому тазу, соединяются с глубокими мышцами живота и спины. И если эти мышцы находятся в спазмированном состоянии, то возникают болезненные ощущения.
Эффективные упражнения от боли при менструации
Опыт многих женщин подтвердил: регулярное выполнение телесных практик позволяет уже через один-два цикла полностью избавить от болезненных месячных даже тех, кто до этого жил на вечных обезболивающих. Эти три упражнения можно делать и непосредственно во время месячных, чтобы облегчить состояние.
Упражнение 1: наклоны вперед
Садимся в позу со скрещенными ногами, можно подложить под таз подушку или свернутое покрывало, так, чтобы колени опустились вниз, и чтобы не было дискомфорта в области таза и коленных суставов. Спина должна быть прямая. Собирая ладони в замок и на вдохе потянитесь за руками вверх. При этом тяните ребра, позвоночник и с прямой спиной начните опускать корпус вперед. Животом тянитесь к полу, за макушкой. Вытягивайтесь вперед, соединяя лопатки и сохраняя спину прямой. Останьтесь в статике на полторы-две с половиной минуты. При этом дыхание должно быть глубоким, нацеленным на расслабление.
Направляйте вдох в область крестца, на вдохе почувствуйте, как тазовые кости расширяются в стороны. И с выдохом отпускайте любое сопротивление, полностью расслабляйтесь, позволяя корпусу опускаться чуть ниже. После замедления скругляйте спину и круглой спиной вытягивайте себя вверх, круговым движением раскрывая плечи.
Упражнение 2: «Бабочка»
Сядьте на пол, соберите стопы вместе, колени раскройте в стороны. Ладони соедините в замке за макушкой. Вытягивайтесь вверх, направляя вдох в низ живота. И с выдохом прямой спиной устремляйтесь вниз. Есть две опции выполнения этого упражнения. Либо вы можете остаться внизу в статике и дышать в область лобковой косточки, на вдохе усиливая вытяжение паховых связок, а с выдохом расслабляясь, опускаясь чуть ниже. Либо можете соединить движение и дыхание, что помимо прочего позволит активировать парасимпатическую нервную систему, расслабить психику, что тоже очень важно для снятия болезненных ощущений. Это выполняется следующим образом. Вдох через нос, на вдохе вырастаем вверх. На выдохе собирайте губы в трубочку и очень долго медленно выдыхайте через губы, при этом опускаясь корпусом вниз. Направляйте вдох в низ живота, вытягиваясь за макушкой. Делайте выдох, расслабляясь. Дышите медленно и глубоко.
Закройте глаза и позвольте дыханию управлять вашим движением медленно и осознанно. Это упражнение также позволит снять внутреннее напряжение, как на уровне тела, так и на уровне психики. Упражнение медитативное, выполняем его расслабленно, оставаясь в статике на полторы-две минуты внизу.
Упражнение 3: «Лягушка»
Оно очень универсальное, работает на развитие эластичности мышц тазового дна, ягодичных мышц, мышц поясницы.
Опираясь руками перед собой, перекатитесь через таз и поставьте стопы чуть шире таза. Затем опустите таз вниз, ладони соберите в молитвенную позу перед грудью и локтями начинайте раскрывать колени в стороны. Выпрямляйте спину, лопатки сводите ближе друг к другу. Вытягивайтесь вверх за макушкой, оставаясь в этом положении достаточно долго, 3-4 цикла дыхания. Стопы остаются прижатыми к полу. При этом опускаем ладони на пол, поднимаем таз вверх, притягиваем живот и бедра, расслабляем ноги и немного отдыхаем.
Читайте также: Как получить максимальную отдачу от фитнеса во время месячных
Наталья Луговая, сексолог и автор книги «Влюбиться в свое тело»:
«Менструальные боли могут существенно влиять на качество жизни. Однако, как показала практика и исследования, существуют эффективные упражнения, которые могут существенно облегчить менструальные боли и улучшить общее самочувствие. Они могут стать важной частью ежемесячного ухода за собой, помогая навсегда забыть о дискомфорте в критические дни».
Читайте также на нашем сайте: https://shape.ru/zdorov-e-i-dolgoletie/profilaktika/4228-kak-spravit-sya-so-stressom-instruktsiya-po-primeneniyu
